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開始本文之前，要聲明一個觀點：減肥，不存在局部減肥的可能，隻能是全身性的減肥，隻不過，每個人可能各個身體部位瘦下來的程度不太一樣。

瘦肚子是現今社會不分男女老少都追求的流行，腹部肥肉囤積不僅不美觀，還容易埋下身體不健康的風險。

本文将帶你找出腹部肥肉的成因後，再教你如何瘦肚子的4大瘦肚子運動及瘦肚子飲食法。

一、想如何瘦肚子前，先了解你的腹部肉屬于哪種

現代人生活狀态大多是久坐、飲食不均衡、運動也少，回過神才發現褲頭越來越緊繃、皮帶的扣子越扣越外面，最後肚皮變得像顆球，尤其随着年齡增長，不少人逃不過中年發福的魔咒，啤酒肚、鲔魚肚通通跑出來。

這才急着上網搜尋「如何減肥 肚子、肚子肉怎麼消、如何瘦肚子 男生瘦肚子方法」，有趣的是我們也發現不少人心急間，容易在詢問怎麼瘦肚子時，打字打成了「如何瘦度子上的肥肉」。

但你以為隻有不常運動的人才會有想要消肚子脂肪的困擾嗎？這可就大錯特錯了！其實許多在家做卷腹或是規律運動的人，依然會有肚子瘦不下來的困擾，因此在進入瘦肚子方法教學前，先讓我們來認識腹部肥肉形成的4大原因。

1、久坐姿勢不良： 經常坐着腹部缺乏鍛煉，或走路駝背、站立姿勢不良容易導緻骨盆前傾或骨盆後傾，而造成腹部體态不美觀，看起來就容易有肚子突出的感覺。

2、缺少運動鍛煉： 沒有規律運動就無法緊實肌肉，也無法增加基礎代謝率，如果加上攝取熱量過多，就容易将熱量轉化為脂肪儲存在腹部。

3、生活及飲食習慣： 飲食不規律、吃過多精緻澱粉、含糖飲料、酒精或是缺乏飲水，都有可能造成攝取熱量過多。

4、基因影響： 有的人是胖下半身的西洋梨身材，有的是胖胸臀的沙漏型身材，每個人的基因會影響容易囤積脂肪的部位，所以了解自己易胖部位再針對性操作瘦肚子的方法會更有效。

腹部肥肉太多，除了外表不太美觀，更會增加患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症等疾病風險，對生命造成威脅，幸好不論什麼原因讓你腰圍超标，瘦肚子脂肪的難題并不是絕症。

那如何減肚子？頑強的肥肚子怎麼瘦？想要達到消小腹的效果，接下來就将從瘦肚子運動和飲食來教你如何消肚子。

但要提醒大家，如何快速瘦小腹可不能隻停留在嘴上說說就好，不論你采用哪種快速瘦肚子的建議，最終還是得要持之以恒最重要，如果之前都還沒有運動習慣，不如就先從持續一周瘦小腹運動為目标開始吧！

二、4大瘦肚子運動 男女老少在家就能做

我們将介紹4種快速瘦肚子運動，你需要準備的隻有1張瑜珈墊（或是平坦的地方也可以），馬上跟着我們開始嘗試在家瘦肚子的運動法吧！

1.摸膝卷腹：訓練部位為上腹部

動作1：在瑜珈墊上采仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。

動作2：吸氣預備，吐氣時，将感受放在腹部上，卷起身體，擡起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。

2.擡腳卷腹：訓練部位為下腹部

動作1：在瑜珈墊上采仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿并攏，稍微擡離地面。

動作2：吸氣預備，将感受放在下腹部，吐氣時擡起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。

3.屈膝鐘擺：訓練部位為側腹部

動作1：在瑜珈墊上采仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定。

動作2：雙腳屈膝并攏，并擡起雙腿，吸氣預備，吐氣時将感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。

4.空中踢腿：訓練部位為核心肌肉訓練

動作1：在瑜珈墊上采仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。

動作2：擡起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！

三、4大瘦肚子飲食法

除了運動之外，通過控制好每日熱量攝取并選擇更有益于身體的食物，能夠讓瘦肚子事半功倍，以下我們将介紹瘦小腹飲食的4個建議，并列出簡單的瘦肚子菜單提供你參考。

1.選擇優質碳水化合物：五谷根莖類為佳

碳水化合物是身體的主要能量來源，所以跟以往大家認知的「減肥不吃糖」相反，減肥時絕對不能完全不吃，而是要選擇好的碳水化合物來源！

盡量避免白飯、面包、甜點等精緻碳水，多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米等食物，降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。

2.補充高纖食物：高纖蔬果為佳

加強身體代謝、幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖維蔬果必不可少！花椰菜、菠菜、香蕉和番石榴等都是不錯的選擇。

另外提醒，補充高纖食物同時也要記得多喝水，因為水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利将糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。

3.攝取好的油脂：不飽和脂肪酸油脂為佳

含有單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄榄油，可以舒緩血糖上升速度，避免體内出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，并且适量攝取油脂還有促進腸胃蠕動的效果，有助于改善便秘困擾、排出體内毒素。

4.蛋白質要吃夠：瘦肉、白肉為佳

要讓減肥事半功倍，增加肌肉量、提高基礎代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，并且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉等脂肪含量較高的部位！

再次提醒一個重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐，很容易出現皮松肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺，所以想要讓腹部瘦得平坦有型，防止肌肉流失絕對是必要的，可以适當增加酪蛋白的攝入，想要瘦肚子絕對不是狂做腹部訓練就有用的，必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果！

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