膳食纖維是指能抵抗人體小腸消化、吸收，并在大腸内全部或部分發酵的可食用的植物性成分以及多糖類為主的大分子物質的總稱，包括纖維素、半纖維素、果膠及木質素。由于膳食纖維在預防人體胃腸道疾病和維護胃腸道健康方面功能突出，因而有"腸道清潔夫"和"第七營養素"的美譽。

１.膳食纖維既然不能被人體消化吸收，膳食纖維在體内有哪些重要的生理作用呢？

(1) 膳食纖維的吸水溶脹性能有利于刺激胃腸道的蠕動，并軟化糞便，防止便秘；

(2) 能夠抑制膽固醇的吸收，預防高脂血症和高血壓；

(3) 能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收；

(4) 改善腸道菌群，維持體内的微生态平衡，有利于某些營養素的合成。

２.哪些食物富含膳食纖維呢？

水果類：梅幹、橙子、蘋果、梨、石榴、櫻桃等；

蔬菜類：甘藍、菠菜、胡蘿蔔、土豆、筍幹、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等；

谷物類：麥麸、糙米、全麥面包、燕麥片、大麥、玉米等；

豆類：黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆等；

堅果類：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁等。

３.老年人一天需要多少膳食纖維呢？

　　一般正常人每天攝入25-30克膳食纖維就夠了。大緻要求每人每天吃250-400克糧食(含不少于50克的粗糧)、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的需要。

老年人的日常飲食最好不要一日三餐都是粗糧和果蔬。可以在白米飯裡邊加各種豆。豆要提前泡，有些豆需要泡12小時，比如紅豆、黃豆至少泡4-8個小時，這樣和大米一起煮就可以；也可以把大米、小米和玉米一起蒸着吃；還可以把紅薯或者土豆，或者山藥和大米一起煮也行，粗細搭配，一天一次，一次一小碗即可以。不要都是素的和雜糧，副食中适當吃些魚肉，雞蛋，瘦肉。

４.膳食纖維是吃得越多就越好嗎？

膳食纖維有吸附作用，但它的吸附沒有選擇性，如果攝入過多，會影響營養素的吸收。老年人普遍存在缺鈣的現象，為此，膳食纖維的攝入更要适宜，特别是腸胃功能較弱的老年人。值得注意的是，膳食纖維的利便作用多适用于遲緩性便秘者

此外，如果吃太多粗糧會引起胃反酸，如果胃内食物堆積過多，這些食物可能裹着胃酸返回食管，對食管黏膜造成傷害。而很多粗糧吃完還容易脹氣，吃多了老人也不舒服。

膳食纖維和其他營養素一樣，如果攝入不均衡，都可能會有危害。老年人隻要合理膳食、營養搭配均衡了，才是對身體有益的。

參考文獻

[1]張靜雯.膳食纖維的功能及在食品中的應用[J].食品工程，2011，（4）：17-18，37

[2]李力.膳食纖維雖好，老年人攝入卻不可過量.荊門健康在線.2020-07-23

康康照護 用心呵護（榮蓉供稿 邢玉華編輯）

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