PB是馬拉松成績進步的基礎，今天我們就講講如何10公裡進階跑步，如，怎樣跑進35分鐘？

當然啦，并不是所有跑者目标都是成績進步，也不是說所有跑者一定要10公裡跑進30分鐘才可以，隻要能跑起來就是很棒啦！

不過期待成績進步也是部分跑者的訴求，但除了盲目堆積跑量外，一定要有更科學合理的提成績方法。

#10公裡對于跑者是怎樣的存在？

新跑者往往将10公裡作為跑步路上的一個标志性目标，跑出人生第一個10 公裡就是從跑步小白蛻變為跑者的必經之旅。正是這個黃金距離，能給剛入門的跑者帶來很多的經驗和進步。

對于跑步老手來說，10公裡既是維持日常鍛煉的一個基本跑量，更是可以用來檢測訓練成果，調整訓練計劃的一個重要參考指标。對于預測全馬的成績也有一定的參考價值。

普通跑者完成10公裡，一般都在60分鐘左右，能跑進50分的已經是跑步中的高手了，大神跑者45分鐘之内甚至40分鐘之内跑完。

日常跑10公裡是一個既有一定跑量，又相對較為安全的距離。10公裡比半馬、全馬更健康，同時也能夠全面地鍛煉跑者的能力。你可以用10公裡慢跑來提升耐力，也可以用10公裡的間歇跑來提高配速。

10公裡是往半馬、全馬邁進的一個檻，對後期的提升起到了相當大的作用。跑好10公裡，是後續繼續提高的基礎。

#如何提高自己的10公裡成績？

1.通過有氧跑，打好有氧基礎

有氧跑是最健康持久的跑法，有氧跑消耗的主要是人體的脂肪，人體有大量脂肪可供消耗，有氧跑過程中，糖會為脂肪的分解提供幫助，充當催化劑作用，隻是很少的糖消耗。

有氧跑相對來說較慢些，在有氧跑時心率通常在100-150之間，這樣不會對心髒産生較大的負擔；有氧跑對膝關節和腿部的沖擊力相對較小些，不易造成跑步傷害。

2.速度訓練，提高最大攝氧量

随着年齡的增加，最大攝氧量是慢慢下降的，所以要進行最大攝氧量速度跑，以此來減少最大攝氧量下降的速率。

而且，進行最大攝氧量跑還有兩個好處：一、可以鍛煉到全身的肌肉，顯著提高跑步效率；二、能讓你在速度稍慢的情況下身體更放松，從而降低心率。

那麼怎樣進行最大攝氧量速度跑呢？

在10-20分鐘熱身之後，接着進行以下練習，做2-4個循環，速度要求比5K比賽配速快10-12秒：

3組30秒快跑和慢跑交替；

2組45秒快跑和慢跑交替；

1組60秒快跑和慢跑交替。

做完之後慢跑10-20分鐘冷身。建議每2-3周進行一次最大攝氧量速度跑。

3.節奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力

雖然說是速度訓練，但是節奏跑不是越快越好。

根據每個人速度能力、有氧能力的不同，你可以一點點嘗試，感受運動強度給你身體的刺激來尋找感覺。

可以用10公裡PB配速來進行節奏跑訓練，如果感覺這個速度還是太快無法堅持完成，那就用半程馬拉松的PB配速進行。

例如你最近一次10公裡PB是42分鐘，那就用4分12秒的配速來進行節奏跑。

如果按照心率衡量，那就是最大心率的80-85%左右的強度。

4.力量訓練，提高爆發力、減少受傷

無論是博爾特的百米短跑，還是越野百公裡競賽的普通選手，他們都會在跑步的同時進行核心力量訓練。因為無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。

比如放松跑之後可以加幾組腹肌練習，平闆支撐或者卷腹；高強度跑步的第二天可以遊泳放松；每兩周做幾組深蹲和硬拉，可以讓你更舒服更有力的奔跑。

增強式肌力訓練主要指爆發型的練習，包括跳躍和速度訓練；也可以是跑台階，跑樓梯等。

但在做這種訓練之前，需要有一定的力量訓練基礎，否則會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時，強度會更大。

#10公裡如何跑進 35 分？

10公裡能跑進35分的跑者，不出意外全馬基本都是破3選手。

接下來介紹10公裡跑進35分的6個訓練，以下訓練每周根據自己的能力進行分配：

1. 輕松跑：配速4分30秒，8-12公裡；

2. 8公裡配速跑，配速盡量接近3分30；

3. 8×400米間歇跑，每400米用時1分15秒，中間休息2分鐘；

4. 20分鐘節奏跑，配速3分35秒；

5. 4×1600米間歇跑，每1600米用時5分30秒，中間休息4分鐘；

6. 6至8×1000米間歇跑，每個1000米配速3分20秒，中間休息2分鐘。

需要提醒的是，上面所提到的節奏跑、間歇跑，對于業餘跑者來說，一周訓練最好不超過2次，一是為了避免受傷，二是避免身體過度疲勞，影響後面的訓練效果。

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