春天已經來了，夏天還會遠嗎？你想夏天挺個肥肚腩，甩個蝴蝶袖的走在大街上嗎？不想的話就趕緊來減肥吧！讓我們一起來學會正确的減肥方案讓你從芙蓉姐姐瘦成莫文蔚！

莫文蔚

所謂減肥減肥，其實減的就是你身上的脂肪，有些人羨慕别人有八塊腹肌，其實每個人都有腹肌，隻是因為平時你的腹部脂肪太厚，把它隐藏起來了。所以隻要你的體脂含量足夠低的時候，每個人都會有腹肌，至于是八塊腹肌還是六塊腹肌，這就由你的腱劃決定了。腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹。

好了，說到這裡，你就又該問我了，那我該怎麼減脂呢？減肥的方法其實你一定聽過，那就是七分吃三分練。那既然是七分吃，就說明吃的正确吃的健康是關鍵，另外輔助配合鍛煉，那究竟該怎麼吃呢？

我們平時吃飯實際上就是攝入三種營養物質：脂肪，碳水化合物和蛋白質。

脂肪存在于人體的皮膚下，是人體的重要組成部分和儲能物質。脂肪具有儲存能量，維持體溫和保護内髒等的作用。一般來源于食物中的各種動物油脂，包括烹調所用的油，肉類中的脂肪以及各種食物中的脂類物質，如動物皮下脂肪和内髒脂肪煉成的油。

碳水化合物是構成機體的重要物質，為人體的生長，運動，繁殖及維持大腦功能等提供主要能源。膳食中碳水化合物主要來源于谷類，根莖類食物，糧食和薯類。

蛋白質也是人體所需的重要供能物質之一。食物中主要來源于牲畜的奶，蛋類，大豆類，幹果類。

這三種營養物質對人體都很重要。任何讓你斷食或者不吃某種營養物質的快速減肥方法，比如不吃主食的哥本哈根減肥法，生酮減肥法，本質就是讓人斷碳水，思考一下，碳水是人每天活動能量的重要來源，從體育活動到大腦活動都需要碳水，碳水不足人就會沒有力氣，大腦就無法正常運轉。這時人體還會啟動自我保護機制，降低基礎代謝率（即人在不活動的狀态下，維持生命所需要消耗的最低熱量。）也就意味着能量的消耗變少了，所以長期使用這種方法顯而易見是不行的。

那我們究竟該如何正确又健康的吃呢？

簡單地說，蛋白質維持生命活動，幫你增肌，肌肉多了可以提高基礎代謝率，也就可以幫你多消耗能量。脂肪不用說了。碳水提供活動的能量，多餘碳水會轉化成脂肪儲存起來。

所以人胖不是因為吃肉，而是碳水超标！所以所謂的新的飲食結構說直白了就是吃夠蛋白質，吃适量的碳水和脂肪，也就是高蛋白，低脂肪，低碳水，這個比例基本為5:2:3，所以減肥初期最好還是嚴格計算每日的能量攝入，因為會對你有約束和監督意義。等到新的飲食結構被構建好了，了解了自己的身體能吃什麼能吃多少了，自然也不用計算了。有些軟件都可以查到食物的卡路裡數值，比如：薄荷app，fatsecret app等;後面我會告訴你計算自己每日所需卡路裡的計算方式。

而且比起主食和脂肪，蛋白質主要來源于肉類會讓你更有飽腹感，這也就意味着食物在胃裡停留的時間會更長，你會更不容易感覺餓，也就更少的想到要吃東西，當然少食多餐也是一個很不錯的方法，這樣也可以一直讓你的胃裡有東西在消化，一方面讓我們不感覺餓，想吃東西，另一方面我們都知道消化也是會消耗熱量的，減少了你的總攝入。

這裡舉兩個例子：

有人說為了減肥，我早上就吃兩片面包加一杯酸奶，除非你吃的是全麥面包和無糖酸奶，否則你可能真的不如吃兩個輕加工的去皮雞腿健康。為什麼呢？

100克面包的熱量大概是300卡，100ml酸奶大概是100卡。共計400卡。而這400卡的熱量裡，有大量肥碳水，脂肪和糖（來自酸奶的添加），全部都是會導緻人長胖的兇手。

而同樣的400卡，你可以吃兩個去皮水煮雞腿，雞腿的熱量大概是100克183卡，其中蛋白質豐富，脂肪比例不高，還有飽腹感。

再比如你吃牛肉和豬五花肉。生牛肉大概100克106卡的樣子，生豬肉（瘦）大概100克153卡，同時，相同重量的牛肉的蛋白質是豬肉的兩倍左右，脂肪隻有一半。

也就是說，如果你吃五花肉，吃少了蛋白質不夠，吃多了脂肪嚴重超标，但是你吃牛肉，或者幾乎沒有脂肪的雞胸肉，你一天吃一斤可能都比吃五花肉健康！

一般來說 建議你要避免多糖油膩和辛辣刺激性的食物，要多吃蔬菜水果，比如：冬瓜，黃瓜，苦瓜，芹菜，西紅柿，筍等等。吃含糖少的水果，如蘋果，橙子，柚子，猕猴桃等。肉類一般推薦魚蝦，雞胸肉，主食推薦全麥類面包，粗糧如南瓜，紅薯，紫薯等。

健康的食物

消耗熱量就是基礎代謝率，加上運動所消耗的熱量的總和。

基礎代謝率計算公式為：

男性:BMR=66 （13.7*體重kg） （5*身高cm)-(6.8*年齡）

女性:BMR=655 （9.6*體重kg） (1.8*身高cm）-（4.7*年齡）

基本上是坐着的=BMR*1.2（基本上沒有運動）

輕微活動=BMR*1.375(一周1~3次輕微強度的運動）

中等活動=BMR*1.55（一周3~5次中等強度運動）

非常活躍=BMR*1.725(一周6~7次高強度運動）

極度活躍=BMR*1.9（每日劇烈運動和重體力工作）

最後得出的結果單位就是多少千卡卡路裡。

攝入熱量是指我們人體通過吃進去的所有産能營養素所産生的能量的總和。

比如1g碳水化合物産生4kcal的熱量，

1g蛋白質産生4kcal的熱量，

1g脂肪産生9kcal的熱量。

如果一個人一天中吃了150g碳水化合物，50g的蛋白質和40g的脂肪，

這一天攝入的能量就是150g的碳水化合物乘以4，加上50g的蛋白質乘以4，加上40g的脂肪乘以9

産生的熱量是600kcal 200kcal 360kcal=1260kcal

• 人體女性正常每天至少需要攝入1200kcal的熱量
• 人體男性正常每天至少需要攝入1800kcal的熱量

一般來說，一個月減肥4~6斤是正常的。大概也就是每天制造500卡熱量差。大體每天上下班吃飯走路這些日常就能消耗300~400卡，所以其實你保持一般運動就好，前提是吃到基礎代謝左右，所以其實減肥也不是很難的，管住嘴邁開腿，再加上一些時間的魔法，假以時日你就能瘦下來。

現在我們知道一味的節食減肥是不可行的，它就像花信用卡一樣，一開始讓你得到一點甜頭，但遲早是要還的。因為它會讓你掉基礎代謝率，掉肌肉，這樣你的熱量消耗也會減少，所以減肥最好的方法就是要先穩住基礎代謝率。

減肥的過程中注意關注你的身體感受，如果你總是感到非常饑餓，容易疲勞，以及對事物有瘋狂的渴望感，那就是你的身體在發出警報，你的基礎代謝率就要下降了。已經有研究告訴我們傳統的少吃點，多運動的方法來節食會導緻約20%-50%的瘦體重（水，糖原，肌肉）損失。這一點很重要，因為基礎代謝消耗裡超過三分之二是被肌肉消耗的，所以你在減肥時應該改變目标，增加瘦體重（水，糖原，肌肉），減少體脂肪，盡管這樣會讓你在體重數字上看起來變化不大甚至更重。但如果你在減肥過程中瘦體重增加了，那麼恭喜你因為你的基礎代謝會大幅度提高，而你的身體脂肪會減少。當然你的體型也會更苗條。

因此，減肥專家們越來越認識到阻力訓練（肌肉訓練）在減肥過程中的重要性，專家們開始認為肌肉訓練應該成為減肥運動的主要形式。

肌肉力量訓練

早在1999年科學家們就發表過一項研究，他們找了兩組人一起減肥，一組人隻做有氧運動，每周走路騎自行車，慢跑四次。另一組人隻做阻力訓練（肌肉力量訓練），每周三次；兩組人每天都吃同樣的800大卡低熱量食譜。12周以後發現做有氧運動的那一組平均減重37磅（其中27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而隻做阻力訓練的那組平均減了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。

總結：任何節食斷食，或者不吃某種營養物質的快速減肥方法都是不健康的，它會減少你的肌肉和降低基礎代謝率，最後進入一個再少吃也減不下去的死循環；減肥更重要的是控制好碳水，脂肪和蛋白質的比列，制造熱量差，吃高蛋白食物有助于減肥；阻力訓練應該成為減肥的重要運動方式，做到這些關鍵點，再假以時日，你就會健康的瘦下來，希望這篇文章會你有所幫助，在減肥的路上走得健康長遠。

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