在練胸的過程中，最讓訓練者頭疼的事情就是：訓練計劃相同，選用的重量一樣，但是鍛煉效果就不如他人。像這樣的實例在鍛煉中不少，追究其原因，在鍛煉中訓練的細節注意不到位造成的，有些健友認為想要練成大肌霸，隻要在卧推中增加重量和次數就可以了，實踐證明，這種方法是不可取的，今天我們就來找到适合自己的訓練方法。

訓練動作1—墊上俯卧撐（做3組，每組做10次）

動作效果：這個動作可以作為練胸前的熱身，讓胸肌在最低點和最高點得到最大限度的拉伸和收縮，使胸部肌肉被激活，最大程度的提高訓練效果。

動作建議：第一組完成基本的俯卧撐，第二組在頂峰最低點和最高點保持動作1秒，第三組延長最低點和最高點的停留時間，保持在2秒，這樣在最高點的額外張力，使這個動作的鍛煉效果會更好。

标準動作

▪ 身體俯卧撐姿勢，雙臂伸直支撐在杠鈴片上，雙腳分開前腳掌着地，雙腿向下伸直

▪ 運動時收縮核心肌群，雙臂屈肘使身體向下運動，最大限度擴張胸肌

▪ 最低點保持動作幾秒，然後胸肌收縮向上挺起身體，最高點停留幾秒，持續收縮胸肌

▪ 然後身體屈臂向下，重複做動作

訓練動作2—上斜杠鈴卧推（做5組，每組做12/10/8/6/4，次數逐漸遞減）

動作效果：這個動作的優點就是讓訓練者可以使用大重量，次數越少，重量越大，這樣更能促進胸肌的收縮，使胸肌發力更加強烈。

動作建議：這個動作做完前四組以後，力量已經接近力竭，如果第5組重量沒有使身體達到力竭，可以适當增加一些重量，完成4次練習，直到身體達到力竭。

标準動作

▪ 身體仰躺在平闆凳上，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住杠鈴

▪ 收緊核心，胸肌擴張使雙臂向上舉起杠鈴

▪ 最高點停留幾秒，然後降下杠鈴回到起點，雙臂屈肘，重複動作

訓練動作3—平闆啞鈴卧推（做3組，每組做12/10/8，次數遞減）

動作效果：在鍛煉過程中，要保證肘關節不要鎖死，在最高點保持稍微彎曲，這樣才能更好的刺激胸肌，使它處于持續緊張中。

動作建議：在訓練中，遵守重量每組減少25%的原則，這樣才會使鍛煉效果明顯。

标準動作

▪ 身體仰卧，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住啞鈴，使上臂和軀幹垂直

▪ 收緊核心肌群，胸肌發力使雙臂向上舉起啞鈴，雙臂稍微彎曲

▪ 最高點保持動作幾秒，最大限度收縮和拉伸胸肌，然後還原重複

訓練動作4—悍馬機卧推（做3組，每組做20/20/力竭）

動作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的發力更有感覺，同時采用固定器械，可以更好的保護訓練者，在鍛煉中減少受傷。

動作建議：在最後一組，訓練者要把力量完全放在上面，最後達到力竭，如果沒有可以再次做一個。

​标準動作

▪ 調整座椅高度，選擇适當的重量，雙臂屈肘握住把手，保持挺胸擡頭，肩胛骨收縮下沉

▪ 收緊核心，雙臂伸直使把手向前推動

▪ 在最遠距離，保持動作幾秒，然後還原，重複動作

以上4個動作，能夠很好的幫助練胸者完成胸肌的打造，大家可以進行嘗試，大家都知道健身不易，貴在堅持最重要。

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