關注慧跑，祝你輕如羽、跑無傷

追求更快更高更強是體育最重要的精神！

對于跑步而言，跑得快當然是本事，跑得快是絕對速度的體現，但同等速度下誰跑得更輕松更省力，這才是頂尖高手更加關注的；

因為隻有省力地奔跑才能讓你持久地奔跑，也隻有省力地奔跑才能讓具備更快奔跑的潛力，這就是評價跑步能力最重要的指标之一—— 跑步經濟性 。

評價跑步能力三大指标

評價跑步能力有三大指标：分别是最大攝氧量、乳酸阈、跑步經濟性。

最大攝氧量是評價有氧耐力的金标準指标；

乳酸阈是評估有氧耐力的實用性指标；

而跑步經濟性則是評價跑步能力的綜合性指标。

1、什麼跑步經濟性？

跑步經濟性又稱跑步效率（RunningEconomy簡稱RE），是指在跑步過程中，身體所消耗能量的多少，或者指在某一特定配速下，身體攝氧量的大小。

舉個最簡單的例子，大家就明白了：

同樣重量的兩台汽車，一台汽車一箱油可以跑400公裡，另一台汽車可以跑500公裡，自然說明後者省油經濟性好；

跑步經濟性的本質是：單位時間内機體的能源利用率。

簡單的說在相同配速，單位時間内，哪位跑者消耗的能量少，攝氧量低，誰的跑步效率就更高，更經濟也更省力。

因此跑步成績的好壞與跑步經濟性存在很大的關系。

二、跑步經濟性和最大攝氧量評價跑者耐力有何不同

最大攝氧量是資深跑友較為熟悉的生理指标，同樣也是評價有氧能力的黃金指标。

那麼最大攝氧量與跑步經濟性在評價跑者耐力方面有何不同呢？

最大攝氧量是評價極限運動強度下，身體攝入氧氣的最大能力，因此它所反映的是心肺能力的強弱。

跑步經濟性，是指在相同速度下身體所消耗能量的多少或身體攝入氧氣量的大小，因此它反映的是身體各個器官系統的綜合能力。

研究表明最大攝氧量相似的跑者時，其跑步經濟性對跑步成績起到決定性的作用。

跑步經濟性越好的跑者，在一定速度下，最大攝氧量百分比越小，乳酸值越小。

換句話說，在極限強度下，最大攝氧量越大越好，但在非極限強度下，比如某一固定配速下，攝氧量越小越好，也即跑步經濟性越好。

三、影響跑步經濟性的因素有哪些

1、訓練經曆

既然是想提高跑步經濟性，當然主要訓練的類型為有氧訓練。

訓練時間越長，訓練方式越多，越能訓練跑步經濟性，因為機體可以根據不同的需要來節省能量。

有研究認為，使用長距離跑、間歇跑和上坡跑等不同組合進行長時間訓練（14周～5年），跑步經濟性會有很大幅度的提高。

2、環境因素

高原訓練研究表明，運動員在高原缺氧條件下訓練可以有效提高成績，但其實運動員攝氧量沒有變化，所以高原訓練能提高運動員耐力水平是因為肌肉利用氧效率的提高，也即跑步經濟性得到提高。

舉個例子：

在高溫條件下，進行長時間連續負荷及次最大強度運動後，運動員耐力水平明顯提高，耐力水平的提高與外周血量的增加、出汗效率提高、通氣率增加及能量供應改善有關，這都是跑步經濟性提高的原因。

所以夏練三伏，冬練三九，是很有科學道理的訓練方法，不僅訓練意志品質，也利用環境因素來訓練跑步經濟性。

3、生理學因素

跑步經濟性反映的是某一配速下的能量利用率。

因此，跑步者想要提高跑步經濟性，必須考慮不同的訓練距離和速度。

如果隻在一種速度下進行訓練，比如隻進行LSD訓練，那麼隻能訓練到這個速度下的跑步經濟性，而一旦提速，你就會感覺疲憊不堪，因為機體無法适應速度加快情況下的工作效率。

所以經常進行多種速度訓練，能有效幫助您全面提高你的跑步經濟性。

經常進行不同速度下的訓練可以提高跑步經濟性，跟跑步機械效率的提高、人體三大供能系統供能效率改善、以及運動單位募集方式的優化等都有關。

4、生物力學因素

彈性能量可解釋為由于肌肉、韌帶、肌腱的彈性而存在其中的彈性勢能，身體柔韌性越差意味着彈性能量的儲備越少。

一般認為，跑步時存在彈性能量儲存——釋放循環，所以提高身體柔韌性意味着增加彈性勢能，而跑步時軀幹和骨盆的穩定，則可以減少肌肉收縮和能量支出。

這就解釋了我們為什麼要注意拉伸和加強核心力量，因為提高柔韌性和加強核心穩定性有助于我們提高跑步經濟性。

四、用實驗告訴你不同水平跑者跑步經濟性的差别

不同水平跑者是否存在跑步經濟性方面的差别，如果真的存在，差異性有多大呢？

為了尋找其結果，慧跑邀請一名專業運動員，一名資深跑者，一名普通人進行了一次跑步經濟性測試。

我們讓3位測試對象在跑台上進行多種速度測試，同時采用便攜式心肺功能儀測試其攝氧量、能耗水平等。

1、不同配速下能量消耗對比

從圖中可以看出☞長跑運動員在大多數配速下的能耗都低于普通人和資深跑者，并且數據結果差異明顯。

2、不同配速下攝氧量對比

攝氧量的大小也就代表此配速下身體所承受壓力的大小。

從表中可以看出，優秀長跑運動員在8:00配速至5:30配速的攝氧量都低于資深跑者和普通人。

3、不同配速下的心率對比

心率是跑者在跑步時最容易量化，最直觀的生理指标，它不僅僅能夠代表訓練強度，同時也代表你訓練水平，心肺系統功能的能力。

在相同運動強度中，心率越低，表明你訓練水平越高，心肺功能越強。

從表中明顯發現三位測試對象在相同配速下，心率的明顯差異，長跑運動員最低，資深跑者次之，普通人最高。

通過比較能耗、攝氧量、心率三個指标發現，不同水平的跑者跑步經濟性是存在明顯差距，在同樣速度下，長跑運動員單位時間内消耗的能量更少、攝氧量、心率更低，資深跑者次之，普通人最差。

所以優秀的跑者跑步經濟性更高。

五、跑者如何提升跑步經濟性？

上面提到影響跑步經濟性的四個主要的因素：訓練、環境、生理學、生物力學，這是從宏觀上理解。

其實對于跑友來說影響跑步經濟性可以歸三個自身因素：肌力、最大有氧能力、跑姿（跑步技術），提升跑步經濟性的訓練手段就是着重解決這三個問題。

1、通過力量訓練提升肌力

力量是一切運動的基礎，下肢擁有強大的力量，着地緩沖時，就會減少膝關節、踝關節負荷，降低損傷風險；

在蹬伸時，增加蹬擺力量、蹬擺速度，從而提升跑速；

擁有強大的核心力量，就會提升在跑步中的軀幹的穩定性，增加力量的傳輸效率，降低自身的額外的能量消耗。

2、提升最大有氧能力

最大有氧能力是指機體在有氧系統供能時的最大能力，也即在有氧供能系統供能為主時的最快配速；

而最大攝氧量是在身體極限運動強度下測得的身體最大攝入氧氣的量，這時是在無氧條件下測出來的。

相關研究指出：最大有氧能力大約相當于84%—88%最大攝氧量，也就是說小于該範圍的強度屬于有氧供能為主的運動，大于這個範圍的強度屬于無氧為主的運動。

最大攝氧量值越大，自然水漲船高，最大有氧能力也就越強。

你可以通過☞

《跑馬的配速不可能比間歇跑快，為什麼還要練間歇跑》

這篇文章學習如何提升最大攝氧量，從而提升你的最大有氧能力。

3、讓跑姿更合理更符合生物力學

跑步技術對于提升跑步成績的重要程度不言而喻。

優秀合理的跑步技術可以減少觸地時間，從而減少刹車效應；

還可以有效減降低身體上下移動幅度，較少不必要的能量消耗，從而在單位時間内降低能量消耗，提升跑步經濟性。

六、總結

當你在努力提升配速的時候，真正的高水平跑者已經在努力降低跑步時的能耗。

跑步經濟性是評價跑步能力的重要指标，同時也是反映跑者肌力、跑姿、有氧能力的綜合性指标，要想提升跑步能力隻訓練耐力是不夠的，還需要提升其他方面的能力，跑步快的跑者，永遠是以最省力的方式進行跑步的。

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