大家好，我是悠米愛健身。

在健身房很多人都會去練卧推，而且還會分各種角度去做動作。

除了傳統的杠鈴卧推，還有啞鈴卧推、史密斯卧推、固定器械卧推等等。

練完一段時間後，你會發現一個問題：胸肌的确變厚了，但是兩側胸肌并不能連接到一起，無法看到中縫。

那麼到底該如何練出胸肌中縫呢？

1. 為什麼看不到胸肌中縫？

無論你做哪種形式的卧推動作，如果重量跟不上、有沒有充分收縮胸肌，這樣練下去隻能看到胸肌外側輪廓，而胸肌内側就比較薄弱。

長時間這樣訓練，胸肌外沿會變厚，而整個胸肌内側非常扁平，這樣胸肌整體厚度就不夠。

因為胸肌整體扁平，這樣兩側胸肌就無法靠攏，中縫也就無法形成。

2. 如何練出胸肌中縫？

①多做啞鈴卧推

啞鈴卧推的優點在于：它在下放在底部時，兩側上臂可以低于肩部，這樣對胸肌的拉伸效果更好。同時在向上推起啞鈴時，将兩隻啞鈴向内靠在一起，這樣胸肌就能充分收縮擠壓。

這樣就能最大化地拉伸和擠壓胸肌，反複訓練後胸肌内側就能變厚。

重點需要訓練平闆啞鈴卧推和上斜啞鈴卧推，中胸和上胸内側變厚了，中縫就會更明顯。

②多做繩索夾胸

繩索夾胸實際上就是啞鈴飛鳥的站姿版本，它的活動範圍更大，對肩部的壓力會更小。

可以分為低位、中位和高位，三種不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。

在做動作時，隻需要将雙手向内重疊，這樣胸肌内側就有明顯的受力，久而久之就會練出中縫。

在訓練時需要注意使用重量不能太大，防止做成了肩推或者卧推，這樣效果就不太理想。

③多做鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐，就是将雙手的大拇指與食指貼合，此時雙手間距達到最小值。

有人會說它是練肱三頭肌的動作，那是你沒有做到位。

隻需要将手掌放于胸肌的正下方位置，同時每次都做到胸肌内側貼于手掌。

這樣在動作底部胸肌内側就有受力。訓練一段時間後，中縫的距離就會變小。

3. 具體的訓練計劃

正常訓練可以将啞鈴卧推放在第一個動作，之後再做繩索夾胸和鑽石俯卧撐。

當然如果你的鑽石俯卧撐做不好，可以找個藥球做上斜鑽石俯卧撐，這樣動作難度就降低，但是同樣有效果。

這裡給出一份參考訓練計劃：

平闆啞鈴卧推：5組*12次

上斜啞鈴卧推：4組*12次

低位繩索夾胸：3組*15次

中位繩索夾胸：3組*15次

高位繩索夾胸：4組*15次

鑽石俯卧撐：4組*10次

想要練好胸肌中縫，還是要強化胸肌内側厚度，因此重點訓練動作還是在平闆和上斜啞鈴卧推，其次就是繩索夾胸，鑽石俯卧撐用來收尾，可以感受到泵感效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

覺得還不錯，還請關注和點贊吧——悠米愛健身

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!