大家好,我是悠米愛健身。
在健身房很多人都會去練卧推,而且還會分各種角度去做動作。
除了傳統的杠鈴卧推,還有啞鈴卧推、史密斯卧推、固定器械卧推等等。
練完一段時間後,你會發現一個問題:胸肌的确變厚了,但是兩側胸肌并不能連接到一起,無法看到中縫。
那麼到底該如何練出胸肌中縫呢?
1. 為什麼看不到胸肌中縫?
無論你做哪種形式的卧推動作,如果重量跟不上、有沒有充分收縮胸肌,這樣練下去隻能看到胸肌外側輪廓,而胸肌内側就比較薄弱。
長時間這樣訓練,胸肌外沿會變厚,而整個胸肌内側非常扁平,這樣胸肌整體厚度就不夠。
因為胸肌整體扁平,這樣兩側胸肌就無法靠攏,中縫也就無法形成。
2. 如何練出胸肌中縫?
①多做啞鈴卧推
啞鈴卧推的優點在于:它在下放在底部時,兩側上臂可以低于肩部,這樣對胸肌的拉伸效果更好。同時在向上推起啞鈴時,将兩隻啞鈴向内靠在一起,這樣胸肌就能充分收縮擠壓。
這樣就能最大化地拉伸和擠壓胸肌,反複訓練後胸肌内側就能變厚。
重點需要訓練平闆啞鈴卧推和上斜啞鈴卧推,中胸和上胸内側變厚了,中縫就會更明顯。
②多做繩索夾胸
繩索夾胸實際上就是啞鈴飛鳥的站姿版本,它的活動範圍更大,對肩部的壓力會更小。
可以分為低位、中位和高位,三種不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸。
在做動作時,隻需要将雙手向内重疊,這樣胸肌内側就有明顯的受力,久而久之就會練出中縫。
在訓練時需要注意使用重量不能太大,防止做成了肩推或者卧推,這樣效果就不太理想。
③多做鑽石俯卧撐
鑽石俯卧撐,就是将雙手的大拇指與食指貼合,此時雙手間距達到最小值。
有人會說它是練肱三頭肌的動作,那是你沒有做到位。
隻需要将手掌放于胸肌的正下方位置,同時每次都做到胸肌内側貼于手掌。
這樣在動作底部胸肌内側就有受力。訓練一段時間後,中縫的距離就會變小。
3. 具體的訓練計劃
正常訓練可以将啞鈴卧推放在第一個動作,之後再做繩索夾胸和鑽石俯卧撐。
當然如果你的鑽石俯卧撐做不好,可以找個藥球做上斜鑽石俯卧撐,這樣動作難度就降低,但是同樣有效果。
這裡給出一份參考訓練計劃:
平闆啞鈴卧推:5組*12次
上斜啞鈴卧推:4組*12次
低位繩索夾胸:3組*15次
中位繩索夾胸:3組*15次
高位繩索夾胸:4組*15次
鑽石俯卧撐:4組*10次
想要練好胸肌中縫,還是要強化胸肌内側厚度,因此重點訓練動作還是在平闆和上斜啞鈴卧推,其次就是繩索夾胸,鑽石俯卧撐用來收尾,可以感受到泵感效果。
還等什麼,趕緊練起來吧。
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