臀部兩側的肌肉被稱為“臀中肌”，它有髋部外展、外旋和内收的功能，它的厚度會直接影響臀部肌肉比例。
如果臀部兩側凹陷，臀部外側的線條美感會缺失，在做下肢訓練時，還容易引起膝蓋外側韌帶損傷。
那麼該如何将臀部兩側的肌肉練圓潤呢？
下面推薦1套訓練動作：
動作1：相撲深蹲
身體站立後，将雙腳分别向着左右兩側移動，同時将雙腳外旋至最大幅度。
将兩側手臂向上伸直舉高，掌心相對，屈膝下蹲，直至大腿與地面接近平行停止。
略微停頓3秒，再向上起身站立重複動作。
注意：雙腳間距大約為肩寬的1.5倍，膝蓋與腳尖方向一緻，身體不要過度前傾，盡量下蹲至水平位置。
建議做5組*10次即可。
動作2：瑞士球臀橋
仰卧躺下，将雙腳踩在瑞士球上，兩側手臂伸直貼于地面。
收緊腹部，用力向上擡起臀部，直至背部與大腿形成直線時停止，再下放身體回位重複動作。
注意：雙腳間距要放寬一些，在向上挺髋的過程中，同時将雙腿外展，肩胛骨需要緊貼地面。
建議做4組*10次即可。
動作3：側向半蹲
身體站立，将雙腿分開，右腿向着右側伸直，左腿屈膝下蹲，同時身體向着左側方向移動。
起身站立後，再将左腿伸直，右腿屈膝下蹲，如此交替重複動作。
注意：雙手需要放于大腿處，身體需要略微前傾，隻需要做半蹲的姿勢，來回左右移動。
建議做4組*12次即可。
動作4：跪立側擡腿
屈膝跪立，雙手緊貼瑜伽墊，收緊腹部，背部挺直，将左側腿部向着左側上方擡起。
直至左側腿部與地面平行時停止，再下放回位重複動作。
做完指定次數後，再換右腿向上擡起，如此交替操作。
注意：上半身保持不動，隻需要做單側腿部上擡即可，在頂部位置需要将髋部外旋。
建議左右兩側各做4組*16次即可。
動作5：側卧擡腿
朝着身體右側方向躺下，同時将右側手臂屈肘，右手貼于頭部一側，左手貼于地面。
雙腿伸直，雙腳貼合靠攏，将左側腿部向上擡至最高位，感覺到左側臀中肌收緊時停止。
連續做完數次後，向着身體左側方向躺下，右手撐地，将右腿向上擡高，如此交替重複。
注意：腿部向上擡高時，相當于在做髋部外展的動作，動作速度要放慢，增加頂部臀中肌的收縮感。
建議左右兩側各做4組*14次即可。
臀部兩側肌肉凹陷，主要原因就在于臀中肌薄弱，它決定了臀部外抛的弧度。
想要練厚臀中肌，可以去做5個動作，分别是：相撲深蹲、瑞士球臀橋、側向半蹲、跪姿側擡腿以及側卧擡腿。尤其是後面三個動作要重點訓練，動作速度要放慢一些。
建議每周至少訓練3次，如此臀中肌就能變得更加圓潤飽滿。
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