生活水平提高了，健康模式和疾病譜也發生了重要改變，過去嚴重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制，心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病，又成為威脅人們生命與健康的常見病。由于這些疾病與個人不健康的生活方式和行為習慣有密切關系，故又被稱為“生活方式病”。

1992年，世界衛生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、适量運動、戒煙限酒、心理平衡。中國工程院院士、衛生部腦卒中篩查與防治工程委員會副主任王隴德也曾公開強調，抓好健康四大基石對現代人的健康至關重要。如今，24年過去了，四大基石理念已深入人心，但落實在具體行動上，人們做的似乎又不太夠。本期我們就為讀者總結幾個實用的原則。

合理膳食的顔色法則

法國有研究表明，根據顔色選擇食物能有效改善身體健康狀況。平日餐桌上，我們也不妨按顔色搭配，來滿足合理膳食的目标。

紅

指紅色、橙紅或棕紅色的食品：

包括紅柿子椒、西紅柿、胡蘿蔔、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等，有增加食欲、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預防感冒等作用。

紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸，是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源，可以彌補粳米、白面中的營養缺失。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品，主要含蛋白質、脂肪、無機鹽等。不過，世界癌症研究基金會建議，每天每人食用紅肉應少于80克，因為紅肉在燒烤、煎炸時，易産生多種雜環胺緻癌物。

黃

黃色食品以蔬菜居多：

有老玉米、南瓜、胡蘿蔔、黃豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黃色源于胡蘿蔔素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面有協同作用。

黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等，刺激胃腸蠕動，加速糞便成形和排洩。

綠

綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。

它們含豐富的抗氧化劑，熱量低，富含膳食纖維與各類維生素，有助減脂、排毒，增強免疫力。還有綠茶，可增強記憶力，降低膽固醇和血糖，控制體重，還能防癌。

白

白色食品包括：

海鮮、禽、蛋，蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿蔔、竹筍、大蒜，菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中，白菜、白蘿蔔功效最好。

白蘿蔔含芥子油、澱粉酶和粗纖維，具有促進消化、增強食欲、加快胃腸蠕動、止咳化痰的作用。

黑

黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物。

通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低患糖尿病和心髒病的風險。此外，黑芝麻富含不飽和脂肪酸，黑豆富含優質蛋白、核黃素、黑色素，黑米富含維生素B1以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素，都是健康“加油站”。

适量運動的數字法則

常鍛煉能讓身體保持良好狀态，遠離亞健康和慢病。解放軍第252醫院關節外科主任王振虎教授向大家推薦一套适量運動的數字法則。

1. 建議一般人群每周進行3~5次中等強度的運動，每次約30分鐘。特别是體脂較高的胖人，一般要堅持40分鐘以上的有氧運動，才能有效燃燒脂肪。

2. 有氧運動的最大心率有個計算公式：（220－年齡）×（60%~80%），運動後心率在這個範圍内的是比較合适的。心肺功能下降的老年人尤其要學會計算心率，以防運動意外。自測心率的方法是在頸部鎖骨上方、手腕或胸部摸心跳，然後數15秒鐘，乘以4。

3. 上班族不妨用碎片化時間，每天做5~7分鐘的工間運動，如深蹲、弓步等，每次做1~2組，每組20~30次。

另外要提醒：

第一，年齡偏大、身體較弱的人，運動中要适度休息，留意自己的呼吸頻率（喘氣程度）、臉色、出汗量以及心髒、胃部的反應。若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應立即停止運動。最佳運動量應該是運動後微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精力充沛忌運動時間長，又不補充能量，避免引起暫時的低血糖。

第二，鍛煉方式要有氧和無氧相結合。老年人也要适當鍛煉肌肉力量，能幫助穩定血糖，增加關節穩定性。舉杠鈴、俯卧撐都是較低強度的力量訓練，老年人可以量力而行。還可以練習跳舞，鍛煉平衡協調能力；打乒乓球、羽毛球，練反應速度，讓大腦保持靈活。

第三，老年人不适宜爬山、爬樓梯、打籃球，以免發生運動創傷以及損傷膝關節。

戒煙限酒的時間法則

大家都知道抽煙、酗酒對健康不利，但每次總有這樣那樣的借口，比如“抽了一輩子煙，現在戒早晚了”“我就抽煙/喝酒這麼一個愛好”……戒煙限酒沒有借口，尤其戒煙，什麼時候開始都不晚。

德國癌症研究中心一項研究發現，與那些從未吸過煙的人相比，60歲以上的吸煙者在被追蹤調查期間的死亡率高出83%，但戒煙能把早亡風險降低28%。英國一項研究表明，約1/4的吸煙者會因此惡習活不過70歲，若能在60歲時徹底戒煙可延長壽命3年；50歲時徹底戒煙可延壽6年；40歲時戒煙可延壽9年；30歲時戒煙可延壽10年。還有研究發現，戒煙1年，患冠心病的風險就會減少一半；戒了15年，冠心病風險接近不吸煙的人。因此，為了健康長壽，必須戒煙。

吸煙，任何時候開始都有害。有研究發現，開始吸煙的年齡越小，将來對健康的危害就越嚴重。但這并不是說，年紀大了就可以學着吸煙。不管什麼年紀開始吸煙，都會讓身體受傷，尤其與腫瘤的發生密切相關。吸煙者腫瘤的發病率比不吸煙者高7~11倍，其中肺癌與吸煙的關系更密切；吸煙者患肺癌風險是非吸煙者的25倍，約80％的肺癌是由吸煙引起的。

酒可以少喝點，但9點後就不能再喝了。世界衛生組織建議，男性每日攝入的純酒精量不超過20克，中國的安全飲用标準是不超過15克，女性應更少些。每日酒精攝入量=飲酒量×酒精濃度×0.8，大約等于500毫升啤酒，2兩低度白酒，5兩葡萄酒。人體各種酶一般在下午活性較高，因此晚餐時适量飲酒對身體損傷較小。但晚上9點後最好别喝酒，服藥期間更不要飲酒。

心理平衡的樂活法則

在世界衛生組織提出的健康标準中，心理健康是重要組成部分。生活中要保持心理健康途徑很多，其中，做到三大“樂活法則”是個可行有效的途徑。

助人為樂。

美國密歇根大學的研究發現，真心實意地幫助他人可增壽4年。另一組對照研究表明，做義工10周後，身體的炎症症狀、膽固醇水平和體重指數都有所下降。一方面，做了善事能得到别人的尊重、贊許，心裡會産生愉悅感和自豪感，促進體内有益的化學遞質、激素等的分泌增加。另一方面，心理學有句話叫“助人自助”，意思是幫助别人的過程中，可以不斷認識自己、提高自己，讓自己的心胸更開闊，情緒更平穩。所以，不妨日行一善，利人利己。

知足常樂。

沒有十全十美的人生，如果總是糾結“得”與“失”，就會徒增很多不必要的煩惱。對待那些缺憾，要懷着“塞翁失馬，焉知非福”的心态，樂觀豁達一點，才是利于心理健康的好性格。

自得其樂。

許多人恐懼孤獨，總希望通過與他人的共處獲得安全感。如果我們學會與自己相處，不把自己的快樂依附于别人，而善于獨自捕捉生活中令人快樂的因素，培養興趣愛好，就能克服孤獨帶來的恐懼感，更容易獲得滿足感，并感受到人生中的點滴快樂。

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