生育是女人與生俱來的使命，也是創造女性第二次生命的過程。

經過孕産過程，媽媽們身體經受的巨大的考驗。同時也會産生很多隐性問題，比如産後尿失禁、陰道松弛、膨出、子宮下垂、恥骨分離、骨盆前傾等等的問題。而這些問題，往往會隐藏一段時間後才會表現出來，部分媽媽在産後一年、甚至兩年才發現自己有漏尿問題。所以産後做修複可以很好地預防和控制這些疾病的發生。

女人在一生中有三次重要時刻：初潮、生産、更年期，而最重要的就是生産。調查表明，産後缺乏修複訓練的女性，其體型尤其是腹部将不易恢複，乳房疼痛、脫發、便秘的發生率高達22%; 頭暈、頭痛的比例增加30.5% ；胃不适增加16.5%；心悸者增加22.7%；最嚴重的是各類疼痛症，大約增加了30%， 因産後恢複不良引起各種後遺症，對女性一生的健康影響巨大。

既然産後修複對女性來說至關重要，那麼如何通過瑜伽進行産後修複呢？今天分享幾個産後修複的練習。

● 産後修複在惡露排幹淨之後，越早開始越好，但産後初期腹直肌分離嚴重，所以這個階段不适合做卷腹類運動，而是通過呼吸來修複腹直肌；

1 腹式呼吸

躺在墊子上（或床上），屈雙膝，雙手放在腹部肚臍兩側；

調整兩個呼吸，再次深吸一口氣，呼氣時收腹部、提盆底肌，同時雙手把腹部的肉向肚臍中線推；

一口氣吐淨之後慢慢松開手放回到肚臍兩側，調整兩次呼吸繼續練習，重複練習5-10組。

2 仰卧交替擡腿

仰躺在墊子上、雙手放在身體兩側掌心向下，啟動核心；

慢慢擡起右腿（大概一個腳的高度就可以），腰部不能離開地面；

呼氣、右腿落下，換成反側練習。

呼吸和動作都要緩慢，感受到你的腹部肌肉是被啟動起來的。

3 靠牆幻椅式

找一面牆，背靠牆站立，雙手向前平舉；

身體慢慢向下坐、同時雙腳向前走，直到大腿與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方；

保持腹式呼吸，感受腹部核心被啟動，停留3-5個呼吸，慢慢站立起來，重複練習5組。

● 懷胎十月，盆底肌托着胎兒和羊十個月，可以說盆底肌是懷孕期“最辛苦”的肌肉，而長時間的負重會讓盆底肌變得松弛。盆底松弛最明顯的就是陰道松弛、影響夫妻生活，嚴重的還會漏尿、子宮脫垂直腸膨出等問題，所以盆底肌的修複同樣是産後修複的重頭戲。

4 臀橋式

雙腿靠近膝蓋處套上彈力帶，膝蓋之間夾一個小号瑜伽球；

仰躺在墊子上，屈雙膝靠近臀部，雙手放在臀部兩側；

随着呼氣，收盆底肌，慢慢擡起臀部；

停留5-10個呼吸，落下臀部。

找不到提盆底肌的方法，就去找你憋尿的那種感覺，與提盆底肌很像。

5 仰卧屈腿開合

仰躺在墊子上，屈膝擡起雙腿；

吸氣，雙腿向兩側打開；

呼氣，雙腿向中間并攏，同時提盆底肌，重複10-15次。

6 虎式

四角闆凳式跪在墊子上；

收緊盆底肌同時啟動核心，左右、右腳擡起；

停留3-5秒，落下手和腳，反側練習，3-5組。

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上面是針對産後修複兩個難題：盆底肌松弛和腹直肌分離的瑜伽練習體式，産後的媽媽們在醫生的建議下，堅持每天練習，不過度、不懈怠，讓産後的遺留問題慢慢離你而去。

本文由瑜伽私教李垚垚原創，歡迎關注，帶你一起長知識！

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