在全身各個部位的訓練過程中，無論是以增肌為目的的男士們還是以塑形為目的的女士們，對于腿部的訓練都起着重要的作用，同時作為全身最大肌群的腿部來講，想要讓腿部肌群得到足夠的刺激，其過程必要不要輕松，即使是自重的腿部訓練要很好完成它也不是一個容易的事情，所以，每次提到練腿之時，我們似乎都有很多話要說。

當然，規律的腿部訓練所起的作用也不僅僅是滿足男士增肌或者女士塑形的目的，從健康的方面，腿部訓練的意義或許會更大，一方面，它可以通過對腿部肌肉的鍛煉而刺激其生長，甚至是全身肌肉的生長，這樣就會使得關節得到肌肉的保護而更加健康，另一方面肌肉的生長會對骨骼形成壓力來刺激其生長從而預防骨質疏松，從這兩點來看，就可以讓我們的雙腿變得強壯并因此而健康，這樣會讓我們年老以後依然有着健康的雙腿從而有一個相對較高的生活質量。

另外，對于健身人群來講，尤其是想要增肌的朋友們來講，他們還會更為關注一個詞，就是睾酮素，因為一定的睾酮水平能夠刺激肌肉的合成與生長，會讓增肌更簡單；并且睾酮素能夠抑制體内脂肪細胞的生成，從而有助于降低與保持一個健康的體脂率，所以一定的睾酮水平對于有效減脂同樣重要。除此之外，一定的睾酮水平還有利于心髒的健康，有利于心情的調節，有助于增加骨密度從而預防骨質疏松，有助于降低糖尿病的風險，等等。

所以，當我們走進健康隊伍之時，我們會經常聽到或提到促睾這兩個字，也就是說通過什麼樣的方式來提升自己的睾酮水平。當然想要有效促睾采取一些自然的方法最為有效且安全，除非必要并不建議使用特定的補劑，所以從大體上來看，想要提高自己的睾酮水平我們需要從以下幾點來達到自己的目的。

1. 保持健康的飲食，多攝入優質脂肪以及富含鋅、鎂的食物，并且要适當補充維生素D
2. 保持健康的體脂率，不要讓自己過胖，因為高的體脂率會導緻睾酮水平的下降
3. 保持充足的睡眠，因為高質量的睡眠可以刺激各種生長激素的分泌，當然也包括睾酮素
4. 避免接觸有害物質，比如煙草、塑造制品等
5. 進行規律的力量訓練，特别是中高強度的力量訓練。

通過以上5個方面，我們可以大概的了解到自然促睾的方法，而在這其中前4點都與良好的生活習慣有關，而第5點則是一種更為主動的方法，也就是中高強度的力量訓練可以幫助我們達到一個有效促睾的作用，雖然說在訓練過程中體内睾酮素的水平會有一個急劇的提升，在訓練後的數小時之後睾酮水平就會迅速下降甚至會低于訓練開始的狀态，但是其後的下降并不意味着訓練就失去了效果，而是意味着睾酮素已經完成了自己的工作，而當我們堅持訓練2年左右的時間以後，體内的靜息睾酮水平就會得到提高。

因為想要自己的睾酮水平達到一個提升并處于一個相對穩定狀态，堅持力量訓練會非常重要，而是力量訓練當中，我們最常說的就是練腿，因此這或許成為健身愛好者在忍受着一個較為痛苦的過程去堅持腿部訓練的原因之一。

那麼，從腿部訓練動作上來看，我們所要做的除了規律堅持，動作标準以外，在動作的選擇上還要全面，可以讓整個腿部肌肉得到全方位的刺激，這樣才會讓自己取得良好的訓練效果，塑造一個均勻的體型，從而達到自己的訓練目的。所以，下面分享一組針對于臀腿部的訓練動作，可以比較全面地刺激到自己的腿部肌肉，從而達到理想的訓練效果。

動作一：頸後深蹲（目标：臀腿）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，起身時注意膝關節不要鎖死

動作二：硬拉（目标：腘繩肌，臀大肌，豎脊肌）

• 将杠鈴置于雙腿前方，讓小腿貼近杠鈴杆，雙腳比肩略窄站立，挺胸收腹，雙手垂于體前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然後再屈髋屈膝向前俯身，使杠鈴沿着雙腿下落還原
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓

動作三：杠鈴臀推（目标：臀大肌，腘繩肌）

• 仰卧，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手寬距握住杠鈴置于髋部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：坐姿腿屈伸（目标：股四頭肌）

• 坐姿凳子上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳置于滾闆上方，背部挺直并靠在後方椅背上，核心收緊，雙臂垂于身體兩側，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持大腿不動，股四關肌發力帶動雙腿向上擡起至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮股四頭肌，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀态

動作五：坐姿腿彎舉（目标：腘繩肌）

• 坐在器械上，背部挺直靠在後方墊子上，雙手握住前側手柄，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，大腿固定在擋闆下方，雙腳置于滾闆上方
• 保持身體穩定，保持大腿不動，大腿後側腘繩肌發力帶動雙腿向下彎曲
• 頂點稍停，收縮腘繩肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态

動作六：行走箭步蹲（目标：臀腿部）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行
• 然後起身站起，同時後側腿向前邁出并完成另一側動作，使雙腿以箭步蹲的形式向前行走
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作七：坐姿器械提踵（目标：小腿肌）

• 坐在器械上，挺胸收腹，雙手握住兩側把手，雙腿微微分開向前伸直，雙腳腳尖踩住前方踏闆
• 保持身體穩定，保持雙腿伸直，小腿肌肉發力向前伸展腳尖，至感受到小腿部肌肉的收緊，然後慢慢還原，并感受小腿部肌肉的伸展
• 注意主動控制動作力度與速度，慢慢完成動作并且不要用力過猛

在充分熱身以後開始正式訓練，在正式訓練開始之前要了解相關動作要領以及細節，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力感受目标肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士們選擇自己能力範圍内的大重量，每個動作8-12次（最後一個動作20-30次），動作間休息60秒左右，每次3-5組；以塑形為目的的女士們選擇小重量即可，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目的肌肉恢複，如果在動作過程中感受腿部某個部位比較緊張，可以利用動作間的休息時間來做針對性的拉伸。

作者：十月知行

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