來源：【大河健康報】

假日期間

親人歡聚一堂

或三五好友相聚

吃吃喝喝再正常不過

那怎麼吃才能吃得健康呢？

10月6日，大河健康報

以“食”為關鍵詞

送大家一份膳食寶典

願大家都能合理飲食

更好地享受假日時光

今年4月，中國營養學會正式發布《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱新版膳食指南）。

根據居民營養狀況調查，新版膳食指南提出了8條平衡膳食準則：

• 食物多樣，合理搭配。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入谷類食物200g~300g。

• 吃動平衡，健康體重。

推薦每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步。

• 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。

1.推薦餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜不少于300g，深色蔬菜應占1/2；

2.推薦天天吃水果，保證每天攝入200g~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

3.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液态奶；

4.經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。

• 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

推薦成年人平均每天攝入動物性食物總量120g~200g，相當于每周攝入魚類2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋類300g~350g。

• 少鹽少油，控糖限酒。

1.推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25g~30g，避免過多動物性油脂及飽和脂肪酸攝入；

2.建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。

• 規律進餐，足量飲水。

建議低身體活動水平的成年人每天飲7杯~8杯水，相當于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

• 會烹會選，會看标簽。

1.學會通過營養标簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品；

2.學習烹饪和掌握新工具，傳承當地美味佳肴，做好一日三餐。

• 公筷分餐，杜絕浪費。

多人同桌應使用公筷公勺、采用分餐或份餐等衛生措施；勤儉節約是中華民族的傳統美德，人人都應珍惜食物，按需備餐，不鋪張浪費。

新版膳食指南還提出了“東方健康膳食模式”。

“東方健康膳食模式”實際上源自我國東南沿海一帶(浙江、上海、江蘇、福建、廣東)的膳食模式。

具有這一模式特點的人群不僅預期壽命比較長，而且發生超重、肥胖、2型糖尿病以及代謝綜合征等疾病的風險也相對較低。

因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮其健康示範作用。

“東方健康膳食模式”實際上更接近于中國營養學會推薦的膳食寶塔膳食模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水産品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等。

新版膳食指南也特别強調了魚肉等水産類的重要性。

長期以來，相對于禽肉蛋的高攝入，我國居民的水産品攝入量較少。

魚蝦蟹中含有蛋白質、脂肪、卵磷脂、維生素等，營養豐富，且肉質鮮嫩、味道鮮美，容易消化吸收，應提高其攝入比重。

“趁熱吃”“趁熱喝”，不少人生活中都有這種飲食習慣，殊不知，經常吃熱食會給健康帶來危害。

☞ 影響口腔健康

食物最先接觸的就是口腔，人體的口腔黏膜非常嬌嫩，耐受的溫度約在50℃~60℃。

當吃東西感覺燙時，食物溫度一般可達70℃，過燙飲食會使口腔黏膜充血、損傷，造成潰瘍。

過燙食物對牙龈和牙齒也有害處，尤其是牙齒表面和牙龈，因為受熱能力差，會引起牙龈潰爛和過敏性牙痛。

燙食還會破壞舌面的味蕾，影響味覺神經。所以不小心吃到、喝到過燙的食物，能吐就吐，别強忍着。

☞ 增加患癌風險

口腔和食道承受的食物溫度最合适的範圍在10℃~40℃之間，勉強能耐受的溫度在50℃~60℃之間，65℃以上則會造成燙傷。

世界衛生組織（WHO)警告：“飲用65℃以上的熱飲會有緻癌的風險”。

河南省腫瘤醫院胸外科副主任、副主任醫師孫海波介紹，食管對溫度并不敏感，即使被燙到，也沒有明顯感覺。

如果長期飲食超過65℃的食物，會對食管黏膜上皮造成損害。

食管黏膜雖然有自我修複的功能，但是反複地燙傷、修複、再燙傷，會導緻食道黏膜出現潰瘍和炎症，長此以往，就可能誘發癌變。

過熱的飲食對胃部也會造成很大的傷害。

胃黏膜很薄，過熱的飲食會損傷胃黏膜，從而引起胃炎、胃潰瘍、胃黏膜粘連等。長期吃過燙的食物，還會增加患胃癌的風險。

但是，大家也不必恐慌。少量過燙飲食并不會緻癌，但是經常過燙飲食會大大增加患癌的風險。

為了避免出現以上危害，食物入嘴溫度建議不超過60℃。

生活中，剛出鍋的面條大約70℃-80℃，剛沏好的熱茶溫度大約90℃，而火鍋湯高達120℃。

俗話說“心急吃不了熱豆腐”，吃飯時不妨等一等、晾一晾，安全飲食享健康。

當前氣溫波動較大，多病高發，很多人希望通過飲食來調補身體。

有部分人聽說中醫有“胃喜為補”的說法，認為是想吃啥就吃啥，曲解了“胃喜為補”的真正醫理，反而傷及了脾胃。

河南中醫藥大學第一附屬醫院兒科主任醫師任獻青介紹，“胃喜為補”出自清代名醫葉天士《臨證指南醫案》“食物自适者，即胃喜為補”。

“胃喜為補”是指一個人吃的食物胃能夠适應，不會出現胃疼、胃寒、腹瀉等不适，為脾胃所“喜”，能夠調補身體。

胃喜為體，神喜為用，胃喜通過神喜發揮調補的作用。不能望文生義，認為是喜歡吃什麼就吃什麼，這樣反而會傷及胃氣、損及脾陰。

“胃喜為補”要吃易于消化吸收的、身體所需的食物。如幹燥的秋天可多食梨、蓮藕、百合等食物。脾胃虛弱易生病的孩子可多吃山藥、白菜、蘿蔔等時令蔬菜。

“胃喜為補”具體要怎麼做？

• 胃喜潤惡燥，喜溫惡寒

胃為陽明燥土之腑，需要陰液滋潤才能維持正常的通降下行，需要一定的溫度才能受納腐熟食物，故“胃喜潤惡燥、喜溫惡寒”。

為了顧護胃氣，吃的東西不能太燥，當然也不适合太過寒涼。

脾為後天之本，主運化水濕。脾虛則運化水濕功能失常，容易導緻水濕痰飲内生。

水濕内生又會反過來損傷脾陽，故“脾喜燥惡濕”，大家在飲食中要注意少食肥甘厚膩之品，以免生痰生濕。

• 少火生氣，壯火食氣

平和之火能培補元氣，使人體正氣充足。但是過亢之火會銷蝕元氣，使元氣減衰。

有些人在秋冬季喜歡用人參、鹿茸等大補之品，殊不知此類補品滋膩難化，反而容易給脾胃增加負擔，還會内生“壯火”耗傷正氣。

秋季進補時要以“平補”為主，以免陽氣過亢傷及身體健康。

尤其是秋季燥邪當令，應少食辛辣刺激之品，以免體内火熱之邪迫津外洩，緻使人體陰陽失衡而生病。

• 五味入胃，各歸所喜

中醫認為，“五味所入，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，鹹入腎。”

酸味的食物可以養肝，苦味的食物可以養心，甜味的食物可以健脾，辛味的食物可以養肺，鹹味的食物可以補腎。

不同味道的食物進入胃中，被消化吸收後會調補不同的髒器，會讓不同的髒器“歡喜”。

因此，秋冬進補也不妨結合自己的身體狀況，适當多食相應味道的食物來調補身體。

總的來講，隻有正确理解“胃喜為補”，才能使“脾居中央以灌四旁”，為生化氣血提供源源不斷的動力，達到“正氣存内，邪不可幹”的目的。

來源：綜合 大河健康報、河南省腫瘤醫院等

本文來自【大河健康報】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發布傳播服務。

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