每逢佳節胖三斤，大部分人已經接受了這個“魔咒”，不過具有清醒頭腦的朋友還記得保持身材的事情。這不，元宵節那天，身邊一些朋友在朋友圈立了flag: 等過完這個年，我就正式開始減肥！（哈哈，有木有很熟悉的感覺？）

不過，你有想好具體如何減了嗎？是開始不吃晚飯節食？還是開始瘋狂運動？沒錯，“管住嘴，邁開腿”是減肥的黃金法則。但是，你弄清楚這兩種方法下的根本原因—熱量的攝入與消耗了嗎？

今天，一丁就帶大家徹底地了解與肥胖密切相關的熱量，究竟是怎麼回事兒？（了解後，就可以輕松科學地控制自己的體重啦~）

熱量是什麼？

很多減肥的人對熱量“談虎色變”，認為熱量是十惡不赦的東西，恨不得永遠不要接近它這個“惡魔”。實際上，熱量是我們活着的根本因素，我們吃的食物是熱量的來源。

如果我們真的遠離了熱量，生命也就結束了。（通俗來講，就是活活餓死了，額。。。）所以，熱量的重要性，我們應該都能認可。

為什麼肥胖要怪熱量？

熱量你重要我知道，但你别讓我胖啊！肥胖怪熱量其實是有道理的，因為當我們攝入的熱量超過了身體當下的需要時，就會轉化為脂肪儲存在體内，以備日後的不時之需。

而且，在人類的進化進程中，為了克服惡劣的自然環境，“節約”的思想已經刻入了我們的基因。隻要有一點多餘，就會存起來，就算沒有，也要省出來存起來。

這種“節約”思想在物質匮乏（吃了上頓不知下頓在哪兒）的遠古時代，是存活下來的優勢。不過，今天的社會物質已經不再匮乏，而基因進化的速度卻遠遠跟不上社會發展的腳步。

生活在當代被各式各樣美食包圍的現代人，如果沒有合理控制熱量，就會很容易轉化為脂肪紮紮實實儲存在體内，讓你變月半。

（熱量心裡想：我比窦娥還冤啊，我隻是在履行讓人活下去的義務，你自己不知道把控量，怪我啰~）

那麼，熱量需要控制在多少？

熱量的需要量因人而異。不同的年齡、性别、身體健康狀況、體力活動強度等都會影響能量的需要。這裡以一個輕體力勞動的成年人每日能量需要量為例：女性需要1800kcal，男性需要2250kcal。（數據很專業，但這不是人話。）

如果你需要嚴格控制熱量，可以交給一丁來幫你算。

通常情況下，我們以自己的體型判斷就好：如果你的體型偏胖，說明之前攝入的熱量超出了你的身體需要；如果你的體型偏瘦，說明你攝入的熱量還不夠。

為了更科學地判斷自己的體型，這裡給出一個國際評判标準——體質指數，幫助你正确認識自己。

體質指數BMI=體重kg / (身高m的平方）

合理範圍是：18.5-23.9

如果小于18.5，屬于偏瘦，應該增肥；

如果大于24，屬于超重，這才該減肥啦；

如果大于28，就屬于肥胖，患各種慢病的風險非常大，建議立馬開始減肥！

在合理範圍的朋友，如果想要擁有更完美的身材，則建議不要把注意力放在熱量，而是注意合理營養并堅持塑形運動。

熱量到底從哪兒來？

為了控制熱量，有的人不吃飯，有的人不吃肉，有的人幹脆不吃！一丁接下來說的這段内容，是熱量來源的本質。如果你記住了，今後就可以将熱量“玩弄于股掌之中”，像我一樣自在從容地面對各種“美食”而從不用擔心發胖。

這個世界上，能為人體提供熱量的物質僅有四種：碳水化合物、蛋白質、脂肪以及酒精。他們提供的熱量分别為：

碳水化合物（主要存在于主食）: 1g提供4kcal熱量；

蛋白質（主要存在于魚肉蛋豆）: 1g提供4kcal熱量；

脂肪（主要存在于油脂）: 1g提供9kcal熱量；

酒精（主要存在于酒）: 1g提供7kcal熱量。

看不懂沒關系，我們先說下面的。以上是食物中含有的幾種營養素（除去酒精，酒精不是身體所需，不算營養素），與維生素、礦物質、水相比，它們能産能，所以叫産能營養素。

從上面的數據可以看出，富含碳水化合物的主食以及富含蛋白質的魚肉禽蛋，它們提供的熱量并不是最高的，最可怕的其實是脂肪和酒精。關于産熱量多少的問題，這裡不展開說明。

這裡就想讓你認識到一點：想要控制熱量，不吃飯、不吃肉的方式是不太靠譜的。我們更應該注意的是脂肪和酒精的量，少吃油膩的食物。尤其要注意的是蔬菜，蔬菜本身熱量很少，但放了很多油炒的蔬菜很容易比米飯和肉的熱量還高。

還有一類食物，更是要盡量避免，那就是各種加工的零食，比如餅幹、薯片等，他們大都是用各種面粉加上大量的糖和油做成的，因此熱量非常高。有的人減肥不晚飯，但晚上餓了就吃一小袋零食。雖然沒吃飽，但也許比你吃一頓飯的熱量還要高。

這裡建議大家購買包裝食品的時候，一定要看包裝袋上面的營養成分表。其中的第一項“能量”就是我們要首先注意的。不過，這裡的熱量的單位都是用kJ表示的，我們平時說的大卡（kcal），是另一種單位。

這裡科普一下它們的換算公式：1kJ=0.239kcal。選購食物的之前，先算算吧！

熱量如何消耗？

熱量和金錢一樣，都是有進有出的。保持熱量攝入與消耗的平衡，是健康體重的根本方式。其實，熱量的主要消耗方式是基礎代謝（維持生命所需），身體活動隻占一小部分。

但是，因為運動不僅本身能消耗熱量，還能促進機體新陳代謝，提高基礎代謝率，因此适當的運動仍是保持健康必不可少的方面。建議從每周5天，每天1小時達到微出汗的運動開始。

關于熱量的誤區

“冰淇淋是涼的，沒有熱量”

一次和小夥伴運動後去便利店買水，小夥伴看到冰淇淋發饞又不敢吃，非常痛苦。看到此情景，我便說：“沒事兒，冰淇淋是涼的，沒有熱量！”“真的嗎？！”她們一臉驚喜地看着我！哈哈哈，我忍不住笑了，她們才知道差點被我騙了。（我差點跪地求饒，才免去了一頓暴打。）

這裡又冒着被打的風險把這個梗分享出來，就是為了讓更多的人明白：食物的熱量隻與食物本身所含的成分有關，與它的冷熱這些物理性質并無關系。

“西藍花建議多吃，因為它有“能量”沒“熱量”

一次一個朋友與我們幾個好友一起聊天時這樣說。當時我聽到的時候，既欣喜又忍俊不禁。欣喜的是，這位朋友關注營養，知道西藍花熱量低。讓我忍俊不禁的是“能量”不是和“熱量”一樣嗎？

“熱量”在營養學的專業表達就是“能量”，它們意思是一樣的，因此前面所說的“熱量“都可以替換為”能量”。（我平時是說“能量”，為了這裡的這個梗，硬是憋到了現在。）所以當時朋友應該是想表達：西藍花營養豐富而且熱量低，建議多吃。

好了，又啰嗦了這麼多。希望大家無論胖瘦，都能擁有健康的身體以及美麗的心情~

撰文及編輯：一丁

審稿：葉芝清

我今天才知道，我之所以漂泊就是在向你靠近。

--《廊橋遺夢》

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