減肥的人，都知道“七分吃、三分練”，飲食占絕對的重要地位。

而在飲食中，其實也分為“七分營養、三分熱量”，保證營養均衡，就約等于控制了體重。

可能，有人說，減肥的本質是保證熱量的攝入<熱量的消耗，明顯熱量才是最重要的啊！

其實，做到營養均衡，本身就能控制熱量。

合理地搭配各種食材，主食、肉蛋奶和蔬菜均衡攝入，用熱量最低的蔬菜拉低一頓飯的平均熱量，隻要不吃特别油膩的食物，是很難熱量攝入超标的。

而且，在營養均衡的情況下，攝入了滿足自己生存所需要的多種營養，身體機能更活躍，基礎代謝就會更高，天然就能消耗更多的熱量。

當然，對于大多數人來說，可能根本不知道如何均衡地攝入營養，不過，也不用擔心，因為按照下面這9條食材選擇tips來安排飲食，足夠讓你體重唰唰往下掉了！

主食

250-400克，粗細結合，多吃幾種

主食，一般包括五谷類、雜豆類和薯類，比如大米、小米、綠豆、紅豆、紅薯、土豆。

《中國居民膳食指南》指出，一個成年人，每天的谷薯類主食應該保證在250-400克，并做到種類多樣。

隻吃精米白面，飽腹感相對較差，且缺少一些身體所必需的微量元素，隻吃粗糧，不僅會增加腸胃負擔，也同樣會出現營養不良。

所以，對于主食的安排，應該遵循每天250-400克，粗糧和細糧結合（粗糧占1/3-1/2），盡量多吃幾種主食，讓營養攝入更均衡。

肉蛋類

1顆雞蛋，畜禽和魚蝦80-150克

肉蛋類，是身體所需蛋白質的主要來源，身體缺少蛋白質的攝入，肌肉會大量流失，讓你變成易胖體質。

一顆雞蛋熱量大約為70-75大卡，卻可以提供給我們大約6克的蛋白質，雞蛋中還含有一種氨基酸，能夠持續為身體提供能量，在早餐吃一枚雞蛋，能幫助減少一天330大卡的熱量！

畜類、禽類中的瘦肉，熱量不高，含有豐富的蛋白質，尤其是畜肉，含有豐富的血紅蛋白鐵，特别适合貧血、經常四肢冰涼的女生！

魚蝦是所有肉食中，熱量最低、脂肪含量最低的一類，卻含有豐富的蛋白質，減肥中吃魚蝦，就等于已經赢在了起跑線！

大豆類

選擇豆腐、豆漿

大豆中，含有豐富的植物蛋白，區别于動物蛋白，也需要适量攝入。

在分量上，不做具體的要求，一天中的一餐，或者偶爾把一餐中的肉類換成豆腐，基本上能滿足身體所需。

除了豆腐之外，無糖豆漿也可以用來适量代替純牛奶，但千萬别加糖。

此外，把豆腐冷凍後（凍豆腐），會産生一種酸性物質，這種物質能夠吸附腸道中的油脂，并随着糞便被排出體外，同樣有助于減肥。

奶制品

全脂奶、脫脂奶、酸奶皆可

網上關于減肥中奶制品，選全脂奶，還是選脫脂奶的争論已經很久了。

其實，從營養上來說，全脂奶會更勝一籌，從熱量上來看，脫脂奶明顯更優秀。

但是，在輕妞看來，一般人一天喝奶300克，無論是選全脂奶，還是脫脂奶，整體下來熱量差别并不大，喜歡哪個就喝哪個吧。

而酸奶方面，市面上出售的商品普遍是風味酸奶，加了糖，并不适合減肥，一定要選無糖的産品，覺得味道差，可以自己加點天然的代糖增加甜味。

《中國居民膳食指南》建議，一個成年人，每天應攝入300克奶制品，全脂奶、脫脂奶、酸奶都可以。

蔬菜菌菇

5種以上 生重至少500g

《中國居民膳食指南》推薦，成人每天應攝入300-500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

蔬菜的熱量低、體積大，能夠增加食物的體積和分量，讓你吃得更多，也完全不用擔心變胖，千萬不能不吃。

此外，蔬菜中還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，也是身體所必需的養分。

菌菇的熱量普遍偏低，而且膳食纖維含量豐富，香菇的熱量27大卡/100克，膳食纖維含量3.3；金針菇熱量32大卡/100克，膳食纖維含量2.7；蘑菇熱量24大卡/100克，膳食纖維含量2.1，都是狂吃不胖還減肥的角色。

而且，蔬菜、菌菇可以選擇的種類比較多，用來補充飲食中的食材種類，非常靠譜。

雖然說，《中國居民膳食指南》建議成年人應該吃300-500克蔬菜，但作為一個減肥者，一餐中蔬菜的比例越高，一餐的平均熱量就越低，輕妞還是建議你至少吃500克（生重）。

水果

200-300g 任意種類

《中國居民膳食指南》推薦成人每天應該吃200-350克水果。

這是因為，水果中富含一些蔬菜中所缺少的營養素，适量的在三餐中安排一些水果，能夠進一步的補充身體所需。

而且，水果味道好，食用方便，用來作為加餐，簡直完美。

但是，要注意，有些水果的熱量并不低，比如榴蓮、菠蘿蜜、香蕉、棗、山楂等，減肥人要避免食用。

比較推薦的水果有：草莓、橙子、柚子、火龍果、蘋果、藍莓等，盡量種類多一點。

堅果

去殼10-15g

堅果除了好吃，營養價值也非常高，還有助于減肥。

堅果中含有豐富脂肪、蛋白質、纖維、礦物質和微量元素，其中脂肪主要為不飽和脂肪，也就是咱們所說的“好”脂肪。

減肥中的人，總是談“脂”色變，實際上，很多營養物質隻有溶于脂肪才能被身體消化吸收，缺少了脂肪攝入，一樣會影響減肥，吃一些堅果來補充健康的脂肪，就是最好的方法！

但是，好的脂肪同樣是脂肪，熱量也很高，平時飲食特别清淡的人，一天吃一小把就夠了，飲食比較油膩的人，并不建議再額外補充。

調料

烹饪油15g 鹽5g以下

減肥人，總是害怕吃油，但脂肪同樣是身體所必需的三大營養素之一。

所以，烹饪用油還是要吃點的，但不能多吃，一天安排15克左右即可，盡量吃植物油，少吃動物油。

鹽雖然沒有熱量，卻會阻礙身體水循環，造成水分潴留體内，出現水腫，并阻礙代謝。

而且，吃多了鹽，會導緻食欲旺盛，吃更多的主食，會間接影響體重，所以，要盡量控制在5克以下。

所有食物

每天吃夠12種，每周吃夠25種

《中國居民膳食指南》建議，一個人一天食用的食材應該保持在12種以上，每周食用的食材應該保持25種以上。

咱們經常說，想要保證營養均衡，就要盡量吃“雜”，因為不同食物能提供不同的營養素，多樣化的進食，才能保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的均衡攝入。

很多人減肥為了圖省事，習慣于保持一日三餐老三樣，這樣單一的飲食結構，很容易導緻身體營養不良，進而降低新陳代謝，身體自然消耗的熱量越來越少，體重當然會下降緩慢了。

反之，做到了多樣化進食，身體攝入了充足的養分，身體機能更活躍，新陳代謝更高，也就能消耗更多的熱量，讓你更容易變瘦。

上面的9條tips，一點都不難，在生活中，融彙貫通地應用起來，好身材，輕松獲得。

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