大部分的糖尿病患者歸根結底屬于一種代謝紊亂的疾病，很多二型糖尿病患者都伴随着體态過胖的身形，這也是為什麼一直說糖尿病治療方案的五架馬車中控制飲食是最重要的控糖辦法。

随着現代食品科學的進步，我們針對科學的飲食控制不再僅僅局限于老一輩所說的"少吃肉"、"少吃油大的"、"不要喝酒"等固有觀念，取而代之的是腦海裡多了"碳水化合物""不飽和脂肪酸""OMEG-3"等更專業更細緻的專業名詞，當然這不是科學的噱頭，而是我們掌握了根據個人體質制定因人而異的飲食方案，接下來就讓我們一起看看到底應該怎麼吃才能科學控制體重以及改善代謝。

首先我們先看看市面上常見的一些減肥方法，這些方法五花八門，似乎總能說出自己的道理......

1）傻瓜式的減肥方法。

都市人群中大多忙忙碌碌，如果有那麼一款産品可以吃了之後幫助自己減肥，那就太好了，這就是大家都喜聞樂見的減肥藥了。自上個世界電視廣告以來，各種減肥"神藥"廣告鋪天蓋地，造勢宣傳，直到完全消耗了人們的信任和耐心。

現如今，微商勢頭再起，很多微商就會拿出美國FDA做權威背書。最近有一款很火的減肥藥産品"奧利司他，這款藥物是FDA審核過的唯一的一款減肥藥，其工作的原理就是阻止你的身體吸收油脂，把每天所吃的油照單全收，讓一部分油消化不了被排洩掉。

它的作用原理，是因為身體吸收脂肪是需要一種酶的幫助，而奧利司他一直抑制着這些消化酶不讓其與油脂發生反應，這樣你吃進去的油脂就堆在那裡，沒那麼好吸收了。

但是，這個過程也會伴随着一定的副作用，"乳糜瀉"。大便會呈油脂狀或者泡沫狀，并且常漂浮于水面。在吃奧利司他期間，沒有被消化掉的油在你的腸子裡面亂竄，以至于你的"菊花"可能會不停的留油。有時會尴尬到你需要紙尿褲，這就算了，你的大便次數還會顯著的增加。

此外，還有一些零散數據标明，長期服用奧利司他會導緻肝受損...

那麼"奧利司他"的減肥作用到底怎麼樣呢？

如果你本身的體重基數比較大，比如說，BMI大于30，(BMI等于體重除以身高的平方，大于30為肥胖)，并在醫生的指導下進行節食和鍛煉，那麼使用奧利司他的的确确要比相對瘦一點的人獲得更好的減肥效果，哥倫比亞大學曾經做過實驗，發現BMI超過30的人在醫生的指導下吃奧利司他一年半，平均下來能減少13斤，比不吃奧利司他的人多減了6斤

至于不那麼胖的人，比如身高165CM。體重65KG，就不要再吃奧利司他了。因為本身的體重基數不大，服用奧利司他并不會讓他的體重出現大幅的減少，再考慮到其還有那麼多的風險，真的就沒有必要再吃奧利司他了。

2）Saxenda減肥針（利拉魯肽）

相比奧利司他，這個減肥針有兩個特點令人更難以接受：

• 一是它每天都要打，并且相當貴，一個月下來甚至會花掉一萬多。
• 二是它起到的效果很有限。

美國科學家做了實驗，發現同樣是在醫生指導下減肥，不打這個針，有 30% 的人體重下降超過 5%；打了這個針，也隻有 60% 的人體重下降超過 5%。

就是如果你本來有 120 斤，減 5% ，也就是說一個月下來減掉 6 斤，僅此而已。同時這兩種減肥藥所做的實驗有一個共同點，就是實驗對象本身非常胖，并且有醫生指導。

因為你太瘦，僅僅依靠減肥藥，一兩個月内體重真的不會有太大的變化。而在這些體重基數很大的人身上，科學減肥随随便便一減也能減掉五斤十斤，這些減肥藥的相對比較小的作用才能被放大。

所以總結下來，現有的各類通過藥物認證上市的減肥藥，暫時隻能是科學運動和控制飲食的傳統減肥方案的輔助。如果你不是體重兩百斤以上的特别胖的人，單用它們是很難實現商家鼓吹的那些月瘦二三十斤的奇效的。

網傳的各種 21 天減肥法版本中，流傳最廣的是這個：

在我看來，這個 21 天減肥法最大的問題在于：能量攝入過低，而且長期缺乏蛋白質，非常不利于肌肉的保持。

這個食譜裡，頭三天能量攝入是 0，接下來一周基本上能量攝入都在 300 千卡左右，而且真正含有豐富蛋白質的食物隻有一半的時間有，攝入量也少，達不到每天 55 克蛋白質的要求。這樣極低熱量的飲食，加之程度絲毫不輕的鍛煉，造成的能量缺口将會過于龐大；再加之蛋白質也攝入過少，很可能會形成分解大于合成的「負氮平衡」，從而不斷丢失身體各項機能運轉所需的蛋白質，包括負責免疫的血液球蛋白和肌肉中的肌纖維蛋白。

在人體中，蛋白質、脂肪、碳水化合物之間是可以相互轉化的。在你的身體需要糖的時候，如果你什麼都不吃，它就隻能先自己想辦法從存貨裡變一點兒出來。

這個過程，會先消耗肝髒裡儲存的一種叫作「肝糖原」的東西。當肝糖原不到一天很快就用完了之後，你的身體就轉而開始消耗一切它能找得着的東西來制作葡萄糖，這其中除了脂肪，也包括肌肉和血液中的免疫球蛋白.

雖然一兩天的時間不至于丢失很多肌肉質量，但一旦時間拉長，比如我們目前讨論的 21 天減肥法所拉長到的整整三周，這就是個不容忽視的問題了。

你可能會說：「我正嫌我小腿肚子粗呢，肌肉少一點我就更好看了！」

但，丢失肌肉，是全身的肌肉都有可能減少，而不是隻減某一處肌肉。也就是說，餓二十多天是餓不瘦小腿的，反而會讓你更加胖。因為正常情況下肌肉會消耗能量，而你躺那兒不動都能幫你消耗能量。

當你肌肉少了，這些能量消耗會變少，同樣的飯量，以前你吃了剛好維持體重不變，現在你再吃這麼多就會開始長胖了！這也是很多過度節食的減肥方法在減完之後一恢複健康飲食就會迅速複胖，甚至比以前還胖的原因所在。

目前輕斷食最常被接受的概念是：在一周之中，5 天正常飲食，2 天少吃。

可以看到，它的每一種食譜裡面都會強調全谷類及蛋白質類的攝入。所以輕斷食相比于 21 天減肥法最大的優點就是，它的營養相對均衡，而且有豐富的蛋白質。

膳食均衡最重要的一個好處就是，可以保證你的微量營養素和蛋白質的攝入。 21 天減肥法，雖然每天也讓你吃水果，但僅有一兩種食物這樣的來源，營養素種類組成單一，含量結構畸形，仍然容易造成各種維生素、礦物質缺失，各種蛋白質缺失！

事實上，隻要稍微多看兩眼《中國食物成分表》你就會發現，每一種食物都有自己的短闆。比如桔子富含維生素 C，但是你要是問它：「你有沒有維生素 A？你有沒有維生素 D？」橘子可能會跟你歎一口氣，說：「這個東西還是牛奶比較擅長，我不太行。」或者你去問一些蔬菜，說：「你好，你有這麼豐富的鉀，請問你有鐵嗎？」蔬菜就會告訴你說：「不行，我的這個鐵都是非血紅素鐵，吸收起來不好，你如果要補鐵的話，去出門找一下豬血或豬肉。」

另外，相比于 21 天減肥法，輕斷食隻要求你七天裡面選周末兩天少吃就可以了。即便周末兩天造成了一些身體結構蛋白質的損傷，在周一到周五恢複正常飲食之後，其實還是可以補回來一些的。

這方面以前曾經有小規模的臨床實驗，發現像這樣隔天減少熱量攝入、減少蛋白質攝入，其實對身體結構的影響不會特别大。且重要的一點是，輕斷食的能量計劃攝入量是五六百千卡，但是很多人在執行的過程當中，可能一聽見肚子咕咕叫就下意識地今天多加一勺油、明天多放一片肉，然後很容易地就回到了八百千卡線以上。

這雖然不是輕斷食的初衷，但我覺得實質執行不力形成的上面的現實，其實是有利于保護大家的健康的。

那輕斷食是不是迄今為止最完美的減肥方法呢？其實也不是。周末兩天少吃，這個不是白少吃的，通常我們在周一恢複飲食的時候就會覺得自己特别想要多吃。目前已經有證據表明，暴飲暴食比起每天多吃一口危害會更大。

比如，一個人一頓飯正常來說能消化六百千卡，如果這頓飯一下子吃了一千五百千卡，這個時候提供這九百千卡的産能營養素全部都被吸收掉了，而這麼多産能營養素可能是你的身體一次用不完的，會存起來。但是，如果你每天多吃一百千卡，然後你多吃了九天，這九天你會覺得我吃得好多，我要出去走一走、散一散步，然後這一百千卡就沒了。

(連載ing...）

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