跑步前必須做熱身運動，跑步結束後必須做冷身運動，能夠降低跑者受傷的幾率，那麼熱身運動和冷身運動應該怎麼做呢，下面就簡單介紹一下。

一、熱身運動。

完整的跑前熱身主要包括慢跑熱身、拉伸肌肉、活動關節。

1.慢跑熱身。首先用最大心率的50-60%慢跑5-10分鐘，調動全身肌肉熱身，速度比較慢，呼吸非常順暢。最大心率是220減去年齡。

2.動态拉伸肌肉。動态拉伸肌肉和活動關節的時間大約5-10分鐘左右。

跑步主要涉及的肌肉包括臀腿、腰腹、上肢等部位，跑者要重點動态拉伸臀腿和腰腹肌肉，适當拉伸上半身肌肉。動态拉伸與靜态拉伸的動作相同，動态拉伸每個動作10-15秒，最多20秒，靜态拉伸一般20-30秒。臀腿肌肉拉伸2-4組，每組5-15次左右。其它部位可以适當減少組數和次數。

拉伸臀部肌肉的動作，鴿式。

戶外跑步時可以用箭步蹲拉伸臀大肌，順便拉伸髂腰肌。

拉伸大腿股四頭肌，就是大腿前側的肌肉。跪着站姿均可，戶外跑步時一般用站姿。

拉伸股四頭肌外側。

拉伸腘繩肌。

拉伸内收肌，戶外跑步時做原地側弓步拉伸内收肌即可。

拉伸小腿股三頭肌，戶外跑步可以做推牆拉伸小腿股三頭肌，或腳踩斜坡拉伸。

拉伸胫骨前肌。

拉伸腰腹肌肉，貓式伸展是比較好的拉伸腰腹肌肉動作，在戶外跑步時可以站立拉伸腹直肌。

拉伸側腹和側腰。

拉伸腰部肌肉，下圖是早安式鍛煉豎脊肌的動作，拉伸時手向下自然垂直即可。

簡單拉伸胸肌、上背肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等肌肉。

3.活動關節，重點活動下肢關節，每個關節活動20-30次左右。

活動髋關節，抱膝擡腿和環繞髋關節，要向兩個方向活動髋關節。

活動膝關節，膝關節隻能前後活動，不能環繞膝關節。

活動踝關節和腕關節。

活動肩關節，前後繞肩各做一組。久坐、缺乏運動，頸部僵硬的鍛煉者，還要适當活動頸部。

4.原地跑步熱身。

包括原地慢跑、原地高擡腿跑、原地勾腿跑等熱身鍛煉，鍛煉時間雖然比較短，主要是适當提高心率，進一步激活、刺激肌肉。總鍛煉時間在30-90秒左右即可。

結束全部熱身鍛煉之後，就可以正式跑步了。剛開始跑步時速度不要過快，逐步提高速度。

二、冷身運動。

冷身運動經常被人忽視。冷身運動就是使身體從運動狀态過渡到靜止狀态的過程，冷身運動可以避免運動者心率和血壓快速下降，避免給健康造成不利影響。

不管是以跑量為目标，還是以時間為目标，結束跑步後都不要立即停止跑步，而要逐步降低配速，使心率逐步降低到最大心率是50%左右，或者感覺身體非常舒适的時候再停止跑步。

結束跑步後，靜态拉伸肌肉、活動關節，動作和熱身運動是一樣的，隻是時間略長。

跑後做靜态拉伸和活動關節的時候要注意保暖，跑後身體免疫力下降，是最容易患感冒和呼吸道疾病的時候。

整個熱身運動和冷身運動時間都不計入到跑步時間之内，跑步時間是指純粹的跑步時間。

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