我在之前的文章中強調過，長跑是一定要做計劃的，不能盲目地來一場“說跑就跑的玩票”。為什麼呢？因為任何體育運動都是很專業的，長跑當然也不例外。說跑就跑，除非你天賦異禀，不然要麼你跑不下來，要麼你還是跑不下來，然後很可能不但打擊了信心，身體還會受傷。

我這裡給大家提供8個現成的長跑計劃表，大家可以根據自己的身體情況和現有訓練量，選擇适合自己的計劃表參照訓練。

10千米（公裡）長跑計劃表

10千米（公裡）說多不多，說少不少，但絕對已經是大多數初跑者為自己設立的第一個高階目标了（初階目标可能是5公裡）。完成像10公裡這麼長距離的跑步，對我們身體的心肺功能、肌肉力量和持久度肯定都是有要求的，如果再細緻點說，對我們身體關節的柔軟度比如大小腿之間的Q角度之類，以及對跑步至關重要的大腿、腰腹部等處的脂肪分布及其多少都是有潛在要求的了。

具體地說，要想跑10公裡，你第一個要了解和知道的關于自己的身體情況就是，現階段你能一次性跑多遠，或者一周能跑多少公裡？隻能跑一點甚至談不上跑隻能走上幾公裡的話，那麼你就屬于零起點的，需要用到下面我給到的第一個計劃表；而如果現階段你一周跑下來已經可以跑10～15公裡了，那麼你适合用第二個計劃表；超過15公裡的，則可以直接選擇第三個表進行參照訓練。

無論你是屬于零基礎的，還是有一定基礎的，跑10公裡，都要進行為期12周，也就是三個月的訓練。訓練的總原則是循序漸進。

對于零基礎的人來說，每周跑兩天，每周一、周四訓練，其他時間休息。從始至終，跑步時保持每10分鐘跑一千米這樣的速度，逐周增加訓練量（“10 1”訓練法），完成12周的訓練，并且每一周進行訓練的兩天裡，保持同樣的訓練量。具體計劃見下表。

如果你當前每周可以跑10～15公裡，那麼你的訓練就與零基礎的人有所不同了。你的12周要分成上下兩塊。同樣的，你也一周跑兩次，但前6周你在“10 1”訓練法的指導下逐周加量的訓練中，同時逐周提速，但在每周兩天的訓練裡保持相同的訓練量；而在後6周的訓練中，除了逐周加速外，你的訓練就要進行調整——變為一天多跑一天少跑，也就是“一天勞而另一天相對逸”的訓練方法。具體計劃參見下表。

如果你當前每周已經可以跑15公裡以上了，那麼你的訓練必須進階。每周你的12周也要分成上下兩塊。前6周你也一周跑兩次，在“10 1”訓練法的指導下逐周加量的訓練中，同時逐周提速，在每周兩天的訓練裡保持相同的訓練量；但是在後6周的訓練中，你每周加跑一次，也就是說一周跑三次——每周一、三、五跑，其他時間休息。除了逐周加速外，你的3天訓練要進行量的分配，周一跑當周訓練量的一半，其餘的一半平均分配給周三和周五。具體訓練方法請參照下表。

“半馬”長跑計劃表

“半馬”有兩個計劃表，零基礎的就不要好高骛遠了，還是從10公裡練起吧。“半馬”無論什麼基礎，訓練都分前後兩部分。前6周每周跑兩天，後6周增加到3天。前6周每周的兩天裡訓練量平均，同時逐周加速；而後6周裡，除了逐周加速外，3天訓練也要進行量的分配，周一跑當周訓練量的一半，其餘的一半平均分配給周三和周五。兩個表的不同之處，隻在于第一個表适用于當前一周的總訓練量為10公裡者，而第二個表則适用于當前一周的總訓練量已經達到15公裡的人。當然，因為當前一周的訓練量不同，所以兩個表的訓練量起點也就不一樣。具體詳見下面兩個表格。

“全馬”訓練計劃表

“全馬”的表格說是有三個，其實是一個。全程馬拉松總長42.195千米（公裡），距離遠、任務重，對參賽者的肌肉耐力、精神毅力、肺活量等都有嚴格的要求。所以凡是準備跑全程馬拉松的，一定要提前9個月就開始進行訓練。訓練本身是枯燥的，加上時間跨度大，更需要專業的訓練計劃，否則今天這樣跑，明天那樣跑，身體的肌肉不能形成有效的記憶提升，訓練效果也會大打折扣。

“全馬”的訓練也可以分為前後兩個部分，前19周為上半程，後17周為下半程。在上半程的訓練中，我們每周跑兩天，到了後半程時，我們每周跑三天。下面我們來具體說明上下半程的訓練。

上半程，也就是前19周的訓練，我們還可以再分為1～13周和14～19周兩個階段。在第一個階段裡，我們的訓練始終保持10分鐘跑1千米的速度，逐周增加訓練量，并在前11周中保持每天的訓練量均等。但第12周，我們兩天的跑步量短暫地不均勻調整一下，也就是周一比周四少跑一點。到了第13周我們再恢複正常，從而為下一個階段做準備。從第14周開始，我們以兩周為單位進行提速跑，同時每周增加訓練量，到第19周時，我們單日的訓練量就正式超過了10千米（公裡），完成一個裡程碑。

跟着我們進入下半程，也就是後17周的訓練。後17周我們每周跑三天。同樣的，下半程的訓練也可以分為兩個階段。20～27周是第一個階段，28～36周是第二個階段。在第一個階段裡，我們除了逐周加速外，3天訓練也要進行量的分配，周一跑當周訓練量的一半，其餘的一半平均分配給周三和周五。并且我們在每周周三和周四的訓練量少的時候進行提速。這樣通過循序漸進的訓練，将我們的訓練量和訓練速度逐步提升上去，也就是遵循提量則不提速、提速則不提量的訓練原則。第二個階段，也就是從28周起，我們将跑步的速度鞏固在每周一7.8分鐘跑一千米，而每周三、五提速到7.6分/千米這個水平保持不變，一直堅持到整個訓練結束的36周，其餘訓練量按下面的計劃表提示，逐周增加。這樣經過持續的微調訓練和一段時間的鞏固訓練後，我們在第36周結束時，基本上單次的訓練量就已經接近40千米（公裡）了，而通過長達9個月的進階訓練，我們的心肺功能和肌肉力量和耐力都得到了很好的提升，也形成了漸進式的肌肉記憶，已經有能力勝任一次全程馬拉松跑了。

怎麼樣，看了上面的九個計劃表，你是不是對長跑的訓練有了進一步的認識呢？如果你已經開始蠢蠢欲動了，那麼趕快選擇一個适合你的計劃表，跟着它跑起來吧。當然，如果你對跑步的專業性不那麼了解的話，請來看看我的這個關于跑步的課程——《從小白到長跑/馬拉松高手九講》（關注公衆号：erruwu)，做好知識儲備，然後按部就班地慢慢跑起來，并在跑步中享受到那種一日不見如隔三秋的快樂吧！

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