減肥期最難的問題是什麼！當然是——

請問，我想減肥/減脂，我每天能吃多少東西？

如果要從科學精确的角度上來說，這個問題基本上是無法回答的，原因有好幾種：

第一，每個人的體重、年齡、身體情況、代謝高低各不相同，沒有可以套用的固定公式可以計算，所以再權威的機構也隻能籠統給出一個「不低于基礎代謝」的答案。

第二，關于吃多少“東西”，因為中餐的飲食結構非常複雜，包括了各類主食、蔬菜、奶制品豆制品、飲品，種類繁多，且個人喜好不同，如果硬着頭皮出菜譜，也不是所有人都适合。

第三，就算你想根據自己的體重數據來進一步縮小食譜的選擇範圍，并且根據自己的實際情況進行方案調整，那也需建立在你擁有足夠理論知識的基礎上，要做到這一點并不簡單。

▲你能獨立進行這樣的配餐嗎？

大家對于減肥/減脂這件事又有着太多的錯誤看法，想要更詳細更深入地了解健康減脂是怎麼一回事，絕對不是小編的隻言半語能解釋清楚的，所以我們鑽石減重為會員們提供了體重管理師一對一服務，吃什麼、怎麼吃、吃多少，“量體裁衣”才能出高效。

當然啦，目前還沒有加入會員家庭的小夥伴們，也可以在小編今天的答案裡找到這份不太準确卻也夠用的“萬能答案”。

千萬不要再靠節食吃草減肥，吃夠了也能瘦得很快！

01

該吃多少？看食物份量

大家應該都聽說過《中國居民膳食指南》，在這份極其權威的飲食指南裡就詳細地标明了各類食物的份量範圍。

我們用文字版體現一下：

食鹽 ＜6克

食用油 25-30克

奶及奶制品 300克

大豆及堅果類 25-35克

畜禽肉 40-75克

水産品 40-75克

蛋類 40-50克

蔬菜類 300-500克

水果類 200-350克

谷薯類 250-400克

（全谷物和雜豆 50-150克）

（薯類 50-100克）

水 1500-1700毫升

減肥/減脂也能參照這份膳食指南嗎？

完全是可以的，但是對于不同體重基數的人來說，食物的具體份量不同。

為此，我們的體重管理師将其與減脂要求相結合，在實際執行難度的基礎上進行了調整，以及部分食物種類的彙總，鑽石減重為大家推薦的瘦身飲食方案為：

蔬菜 500克

葷菜 200克（包括蛋類、畜禽肉、水産等）

主食 150-200克（精米面類）

粗糧 150-200克

水果 300克

食鹽 ＜6克

食用油 20-25克

瘦身減脂離不開健康飲食，減少加工食物的食用頻率，以天然食物為主，一定能輕松吃瘦。

把握食物份量的方法也很簡單，一個小小的食物秤就能搞定，或者根據較為科學的方法進行估算，複習戳：想減肥瘦身，學會估算食物份量很重要！

02

該吃多少？看食物‘鑽石’總數

在健康減脂的情況下，你每天能夠攝入多少熱量？

有些人說自己能攝入1300大卡，有些人說自己最多吃1200大卡，還有最近很火的綜藝「乘風破浪的姐姐」裡，某位明星姐姐就直言自己每天隻能吃1000大卡左右的食物。

在這些數據面前，你有概念嗎？

你知道一個蘋果多少大卡嗎？一碗米飯多少大卡？一塊五花肉多少大卡？

依靠數據說事實的辦法沒錯，甚至說很科學，但是它在減肥/減脂這件事上是行不通的，原因就是太複雜，這也是我們鑽石減重自主開發飲食記錄小程序的原因。

幾十顆‘鑽石’存在自己的飲食銀行裡，進食就是花費鑽石，運動就是賺取鑽石。

▲飲食記錄截圖

如果一天下來，剩餘鑽石為0或0以上（不推薦剩餘過多），那就代表今天的減脂任務圓滿完成，否則光計算卡路裡，數字動辄成百上千，頭都大了，誰還有心思堅持下來？

更何況鑽石減重小程序的鑽石算法是以營養學為标準的，例如一個蘋果250克，經過系統對其各類營養素和熱量的綜合評定，才被定為3顆鑽石，而非僅僅定義熱量。

所以，一天能吃多少，看鑽石值更靠譜！

03

配餐方案混亂，怎麼辦？

很多人都會面臨這個問題，看着一堆食物就是不知道怎麼配合适，最簡單最方便的解決方案當然也有，那就是養成用營養素概念代替食物名稱的習慣。

▲食物中的營養素

比如早餐時你吃了白米粥，你就得主動将它默認為主食、碳水化合物其他食物也一樣，水煮雞蛋（蛋類葷菜、蛋白質）、牛奶（奶制品、蛋白質）、涼拌菠菜（蔬菜、碳水化合物/維生素/纖維素）。

以營養素為重點搭配食物，将配餐中的各類食物看作營養素的化身，這能保證你的飲食營養結構不混亂出錯，也能讓你在大餐之後調整時更省心省力。

▲知道這碗面含有哪些營養素嗎？

同時，提高對食物的認知敏感度也能大大提升減脂效果。

如果你這一餐的配菜比較複雜，部分菜肴中具有明顯的碳水化合物特征，例如菜内含有土豆、蓮藕、玉米，那麼可以适當降低主食（配菜吃的米飯、面條等）比例，或者完全以菜肴中的土豆等食物替代主食。

說白了，如果你對這些食物沒有正确的認知，你就會踩坑。

因為大部分中餐都擁有複雜的配餐結構，除了一盤菜中可能包括好多種營養素之外，烹饪方法也是豐富多彩。

一條魚根據做法的不同和配料的不同，就能擁有完全不同的熱量水平，我們攝入的那些隐藏的脂肪就是來源于這些食物中。

要懂得每天應該吃多少，也需要按時記錄進食食物及份量，而且要在配餐時遵循飲食方案，直至養成良好的飲食習慣，這就是健康減脂之道。

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