曾經曆過大家所經曆的焦慮、恐懼、絕望、嗜睡；

曾經對事物失去任何興趣、喪失希望感、自信心逐漸坍塌；

也曾一度覺得自己像關在籠子裡的鳥，怎麼也出不來；

不斷在掙紮、掙脫，希望自己能走出來，但是希望渺茫......

幸運的是，我終于走出來了，并不斷成長，并過上幸福的生活。

本文寫的是如何從重度抑郁中走出的經驗分享，适合還在抑郁中的朋友，但走出隻能算臨床康複，如果想要不複發，還需要不斷成長。

确診抑郁時，我們一定會經曆7個階段：

第一階段

掙紮期

這個階段我們實際上已經陷入負性思維中不能自拔，無數次否定自己，覺得自己一無是處。

-對策-

趕緊找醫生看病開藥，在我們向醫生訴說的過程中，我們的情緒能夠得到宣洩;同時，在藥物的作用下我們的負性情緒能得到一定的控制。

第二個階段

大腦清空期

放松下來，所有的對自己的否定、自責、絕望、無助等等都不要害怕，這是所有抑郁患者共有的症狀。

-對策-

睡覺，什麼都不做，什麼都不想。安心休息，沒有任何想動的欲望是之前透支的太厲害了，身體需要休息儲備能量。

你覺得難過，是因為對比以前，你沒那麼厲害了，而實際上是能量消耗殆盡。去掉所有的擔憂，不後悔過去，不擔憂未來，耐心地儲備能量。要堅信，康複後，我們所擔憂的都能解決。

能做到隻睡覺，什麼都不做，什麼都不想，就是進步。

第三階段

緩慢行動期

通過第二階段的休息(如果做到什麼也不想什麼也不做，2周左右)，腦袋基本上可以清空了，這個時候你發現大腦空了，有點想行動了。

-對策-

運動。早晚運動(可以是散步、跑步、或者其他你喜歡的運動，最好是戶外，能吸收新鮮空氣，能見到陽光)。然後繼續睡覺，還是什麼都不想做。

第四階段

笑容找回期

這個階段，你通過運動，慢慢有了行動力，也因為你每天設定的小小的運動目标能夠實現了，你慢慢發現你可以掌控自己的生命和生活，你會發現你開始有笑容了，會笑。

但是你也會困惑，我此刻笑了，下一秒呢?

-對策-

做一些力所能及的事情，或者學習，或者你以前感興趣的事情，做一點點，給自己定一點點小目标，比如說每天5個單詞。

堅持這樣做，不給自己太高要求，你發現生命慢慢又可以掌控更多了。

很多人喜歡随意，從我個人角度來看，最好設置一個小目标。當目标完成的時候通過設置自我獎勵來提高你的自信，其實這也是一種行為主義療法。

第五階段

生活意義找回期

經曆了笑容期，你開始行動做你以前喜歡做的事情了，并且在情緒穩定的狀态下，你開始找回自信了。這個時候你有理智了，能夠自控了。

-對策-

趕緊找些勵志的書、電影、傳記、新聞等等看看，來激活你的小宇宙吧。

第六階段

康複期

經曆了前面5個階段，自信快要恢複了，人生意義貌似也有一點點了，不要驕傲，不要松懈，因為它會反複。

-對策-

時刻監控自己的情緒，調整認知。當發現自己出現以下情況：

1. 你開始感到煩躁不安時;

2. 你覺得自己更多表現不良的行為或者是逃避等行為時;

3. 你注意到自己身體或思維中痛苦的變化時;

不要焦慮也不要給自己貼标簽：是不是抑郁症又發作了等等。

要知道：人有情緒是正常的;身體偶爾的不适是正常的;認知上的改變也不是一朝一夕的，要知道這些可是經曆很多年才形成的。

改變，是一個過程，給自己一點時間。

當出現這些情況時，我們需要做的是去回憶：我剛才想到什麼了?但是不要對這個情緒做任何評價，因為任何情緒都是正常的。然後去調整自己的認知，朝向積極的一方面。

比如說，有段時間我發現自己很容易憤怒，我就會和某某一起去分析為什麼會憤怒?

某某告訴我：當事物不按我們預期發展時會憤怒，會責怪他人。不要要求每個人和自己一樣，要接納世界的多樣性。

後面對憤怒進行更深入的分析之後，發現憤怒除了對他人的憤怒，還包括對自己、對親人的憤怒，這些背後的原因其實都是不一樣的。

找到原因，進行調整，就能控制自己的憤怒了。

随着慢慢地不斷地監控自己的情緒，我發現我在很多時候都能控制自己的情緒了。這個過程就是認知調整。

心理學對習慣的研究表明，建立一個新的習慣是21天，所以不斷調整，慢慢地你就會發現你已經用新的思維習慣代替了舊的思維習慣了。

第七階段

防複發

從抑郁的症狀中走出，如果不改變自己的思維習慣，抑郁症是極有可能再次複發的。所以防複發是抑郁治療的重中之重。很多人走過了前面6個階段，但熬不過第7個階段，陷入不斷複發之中，最後因為複發而絕望。

防複發這裡簡單介紹下幾個關鍵的方法：

1、保持健康的生活習慣：

包括飲食、作息、運動。這些東西一方面是真的經實踐證明有利于我們物理的身體;另一方面，讓我們的潛意識覺得自己的生活是可以掌控的，潛意識對人的影響很重要，但經常被忽略。

2、躁狂的感覺很好，但謙虛的心态更容易反應客觀現實，也更有利于生存。

切記

走出抑郁之後，特别容易轉躁，覺得自己很了不起，這個時候要特别注意，因為這個階段你的攻擊性會很強，會傷害很多人，這種傷害也會阻礙你以後的發展，(因為我們都是社會的人，需要他人幫助)，那麼這種轉為躁狂的狀态導緻的結果可能使你抑郁症再次發作。

3、少想多實踐

學會腳踏實地地去做一些事情，而不是僅僅停留在想得如何完美的層面，想和做差距千裡。

在實踐過程，我們才能遇到問題，然後想辦法去解決問題，我們才能在解決問題中成長，并且獲得自信。

4、建立正确的世界觀，學會認知調節

世界觀是什麼?

我的理解是：我們對周圍世界的看法及依據這些看法如何與周圍世界交互(行動)，這些事物包含我們周圍的物理環境，也包含身邊的人。你理解世界對你不友善，你就會采取防禦或者攻擊模式。所以，你如何看待世界，你就會如何行動，同樣周圍的世界也會依據你的行動來反饋。

如何建立更有利于自己生存的世界觀呢?

我的經驗是：保持空杯的态度，多學習，可以通過書籍、他人的指導、觀察身邊優秀的人學習、還有特别重要的一點：你自己在工作、生活中的曆練儲備知識，建立正确的世界觀。

但關鍵還是要建立一種态度：我的生活由我自己掌控，我要為我的人生負責。

隻有當你認清，你的生活不由外界決定，而由你的選擇決定，并且你願意掌控自己的生活時，你才可能開始真正下定決心要去改變自己，要去變成一個更優秀的自己。而不再把生活的不幸歸于外界。

5、保持敬畏之心

一定要察覺自己内心的狂妄。

我們通常以為某事沒做好自己就沒價值，某事做好了自己就很優秀，通常是通過一件事去評判自己。抑郁症好了之後，你很容易進入到一種自我優越的狀态，這個時候一定要學會察覺。如果未察覺而犯錯，很可能會導緻你進入到下一輪抑郁狀态。

6、學會做個普通人

意識到自己是“普通人”并不是要你放棄努力，而是讓你在沒有标簽的作用下，敢于去失敗，敢于面對生活中的困難，貼上标簽的完美主義者很害怕别人看到自己的僞裝，從而少了嘗試的勇氣。我們都是在不斷試錯中成長，你隻有能力成長了，才可能對比過去的自己更優秀。

這些仍舊隻是基礎，如何适應生活，如何與他人友好相處，如何更好地在社會上生存，需要你降低自己的防禦心理，保持開放的态度面對生活，慢慢地投入生活、體驗生活，慢慢形成新的經驗，重建自己的生活哲學，重建适合自己的生存、發展之道。

總結

很多人說抑郁複發三次，就會終身複發。但我看到這句話，不管誰說的，我都會認為他們不負責任。

實際上，除去我們不能控制和改變的遺傳、原生家庭，我們能做的還有很多，我們能專注于當下，去改變未來。

我一直認為：抑郁是人生的一個問題，你找到問題的原因，并解決問題，至少你不會在同一個問題上抑郁。所以，當你解決越來越多導緻你抑郁的問題，你就越來越少受到各種原因的影響而再次抑郁。

隻有找到抑郁症的根源，調整錯誤的認知，調整我們對自己、他人、世界的态度和看法，外界事物對我們的影響越來越小，抑郁症複發的機會也會越來越少。

修身養性是一個人一生的事業。

當你不再防禦，不害怕展示不完美的自己，不斷地去嘗試，新獲得的經驗就會讓你不斷地改變自己，最後你獲得的成長不僅僅是能力本身，還包含你對人生的态度和看法。

你越嘗試地去做，你越會慢慢發現：生活中可以掌控的事情越來越多，人際關系越來越好，焦慮越來越少，也越來越能感受到生活中的幸福。

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