#頭條創作挑戰賽#​

有一句話說得好，冬天減一斤等于夏天減五斤，雖然可能并不是這麼絕對，但是在寒冷的天氣能做到減脂肪真的是太難了！

你看那些嚴寒地區，例如我國的東北，到了冬天真的沒幾個瘦子。在看全球的動物們，南北極的北極熊，海豹，海象，海獅，哪有一個瘦的？

由于寒冷的刺激，人的消化液分泌旺盛，食欲更旺盛，不自覺了就會吃更多東西，很難控制你自己。另外天氣寒冷，刮着西北風，再讓你像夏天一樣，出去跑步或者運動真的是非常困難。而且從能量消耗的角度講，三伏天跑5公裡，相當于三九天跑10公裡，你在冬天要比夏天吃得少，運動還要真翻倍，這簡直是不可能的。

所以放平和心态，不長肥肉，或者少漲一些肥肉就已經是算成功了。到來年春夏季天氣暖和後，再去拼命刷脂肪，把冬天長的幾斤肥肉再減下來，這個過程每年都在重複，我已經重複了20幾年了，太了解了。

當你知道了這些就不會給自己定太高的減肥目标，挫敗感也不會很強，如果你不了解這些生理過程，還非要把目标定成一個月減肥十幾斤，三九天刮着西北風，這很難實現呀。

雖然人類的進化過程會吃大量的碳水化合物，并能高效的把它們儲存為皮下脂肪，但這些碳水化合物之前幾百萬年前，都是靠吃根莖類的蔬菜，以及不是那麼甜的水果和一些種子堅果來獲得的。而并不像現在那樣，吃更多的精緻碳水化合物，精加工的白米，白面，甜味飲料，蛋糕，甜點，糖果和各種工業食品。加工食品大部分都添加了10%的遊離糖，如蔗糖，果糖，果葡糖漿，玉米糖漿等，這種精緻碳水化合物和精加工食品造成的問題才是導緻肥胖的根本原因，當然了，總熱量超标，脂肪和蛋白質吃多了也肥胖。别以為吃肉就長肌肉，實際上現在城市裡的人吃肉太多，但并不一個個都是肌肉男，肌肉女，而是超重和肥胖，充滿了胰島素抵抗的胖子。

尤其是人們由于飲食不合理，增加的肥肉都是内髒脂肪。而原始人類冬天長的肥肉幾乎都是皮下脂肪，并不會造成太多的胰島素抵抗，以及誘發慢性疾病，如糖尿病心血管疾病等。

在一次世界大戰之前，普通美國人每天攝入約15克果糖，主要是由水果和蔬菜緩慢的釋放提供。而今天普通的美國人每天要吃55克糖，大多數來自蔗糖，果糖制成的碳酸飲料和加工食品。肥胖者，尤其是腹型肥胖，内髒脂肪，是精加工食品提供太多熱量，而這些熱量又有許多來自葡萄糖和果糖等遊離糖，從加工食品中攝入的大量糖，對我們繼承而來的消化系統是太高，太快了。

大家不要以為一提果糖轉化内髒脂肪就不吃水果了。實際上完整的水果在咀嚼過程中，由于大量膳食纖維和植物因子的緩慢釋放，血糖升高并不明顯，而且遊離的果糖緩慢釋放，總量吃的也不那麼多，不會造成太多健康方面的隐患。反而我國人民三個飲食缺陷導緻的死亡因素就包括吃水果太少。我國的膳食指南推薦每天吃200到350克水果，我國居民實際上平均每天才吃40克水果，還不到一個猕猴桃大小的水果，而各種抗氧化成分幾乎都集中在水果裡。因為蔬菜，我們中國的烹調方式煎炒烹炸在加熱的過程中會損失30%到70%的抗氧化成分。而且蔬菜，我們吃的也不夠。所以要吃夠水果和蔬菜！另外兩個原因是吃得太鹹，還有全谷物吃的太少。

全球有越來越多的人正在變胖，飲食的作用是主導性的，但是缺乏運動，基因，睡眠，各種壓力，腸道菌群失調也很重要。如果我們發現了一種導緻肥胖的基因，我們可以設計出一種藥要來關閉這個基因不就解決問題了嗎？不幸的是這種基因并不存在！由于身體的每個方面都是來自基因和環境之間相互的作用。我們發現幾十上百種基因，通過腦部會影響對食欲的調節，不是簡單的藥就能夠解決這個問題的。

與之相反，幾千代人之前都攜帶這些基因，但是又很正常的體重 。這充分說明發生改變最顯著的是環境，而不是基因。要控制肥胖這一流行病，重點關注的不應該是基因，而是外在的環境，比如壓力更大，睡眠更少，會釋放皮質醇。

皮質醇，使肝髒和脂肪細胞将脂肪釋放到血液中，尤其是内髒脂肪細胞，導緻血壓升高，抑制睡眠。無法控制的去吃高能量的食物，而且還會升高胰島素水平，促進脂肪的儲存，尤其是内髒脂肪。居高不下的胰島素還會抑制大腦對瘦素的反應，你沒餓的時候，大腦就認為你餓了，讓你吃更多，并且減少活動。

秋冬氣溫低，食欲旺盛，而大家吃進去了，又是以加工食品為主的食物，運動還會減少，這樣就産生了胰島素抵抗。雖然有些人表面上并不胖，他們的體重指數BMI是正常的，但也有中度，重度脂肪肝，因為他們胰島素抵抗也是很嚴重的。吃進去可迅速消化的葡萄糖和果糖的食物，例如白面包，白米飯，白面條，各種點心蛋糕，餅幹，甜點甜飲料充滿了高果糖玉米糖漿還有果糖的碳酸飲料汽水，果汁，肝髒就會将大部分果糖轉化為甘油三酯，然後在細胞中儲存還會直接排入血液，增加内髒脂肪。

而且吃的炒菜油也大多屬于多不飽和脂肪酸過量了，比如玉米油，葵花籽油，大豆油這些omega6多不飽和脂肪酸，并且還缺乏運動，這幾種綜合因素，導緻内髒脂肪增加，胰島素抵抗加重，而且肥胖越厲害，胰島素抵抗也就越嚴重。烹調油要減少omega6系列脂肪酸，而增加單不飽和脂肪酸如橄榄油，還有omega3脂肪酸如亞麻籽油和核桃油。減少炎症傷害，減少胰島素抵抗。

但如果你吃的食物都是天然的食物，比如主食是全谷物和豆類雜糧，天然的薯類，紅薯，土豆山藥等，而且還不能多吃。蔬菜水果吃夠了，蛋白質吃夠了的話，你運動每天也保證一小時，最起碼内髒脂肪會長的少一些。由于氣溫低，吃對了吃得多，頂多是腿粗，屁股大，胳膊和背部長一些皮下脂肪，用于禦寒，但并不會長出大肚子來。

而且劇烈的體力活動有規律的運動也可以抑制胰島素抵抗，因為運動可以使身體産生一些激素，這些激素可以引起肝髒，肌肉脂肪細胞釋放能量，在運動狀态下，這些激素能夠抑制胰島素的作用，在每次運動後還能增強細胞對胰島素的敏感性，時間長達16小時。增加體力活動和運動量可以減少内髒脂肪的含量，逆轉胰島素抵抗，逆轉早期的二型糖尿病。

所以在秋冬季，其實你比夏天吃多一些，但是吃對了食物的話，也會少長一些内髒脂肪，而是會使四肢和屁股大一些，胳膊粗一些，長的皮下脂肪多一些，而且每天一小時有規律運動，也不至于誘發一些糖尿病等慢性疾病。

換句話說，攝入同樣的熱量，由于吃的食物不一樣，精加工食物占多數的會長内髒脂肪，而純天然的食物大部分長的是皮下脂肪。再配合每天1小時左右的運動，還會預防和改善胰島素抵抗，冬天長三五斤肉肥肉也不是那麼可怕，關鍵在吃得對不對。如果冬天你摸摸自己的大腿，屁股和胳膊粗了，但腰圍沒變，肚子沒長大，就說明基本上沒有長内髒脂肪。還是比較安全的。

吃飯打卡了：

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今天這個主食啊少一點，這兩天稍微長了點肉控制控制。酸奶裡面撒了兩勺小麥胚芽，小麥胚芽也是高密度的主食，它的膳食纖維很高，而且礦物質維生素，尤其是 B族維生素特别多。

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可以加速脂肪的分解，天涼了适當少吃幾口。

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優質蛋白質這有去皮的雞腿肉和雞蛋，安全雞蛋可生食的。炒出來也特别漂亮，金色的，而且很好吃沒有腥味。

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葷素搭配，水果是一小塊榴蓮還有這個石榴軟籽石榴連籽都能吃。10克的堅果。

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彩虹餐打卡：主食皮蛋瘦肉粥，在大米裡我還加了小米玉米茬和小麥胚芽，芝麻海苔碎。提高營養素的密度增加膳食纖維，這種有皮蛋和瘦肉的優質蛋白質煮的粥，會比純白大米粥有營養，而且升糖指數不那麼高。

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吃飯先吃蔬菜打個底，增加膳食纖維，減少對脂肪和膽固醇的攝入，平衡血糖，花生毛豆炖豇豆。随喝一個舒理他1000億純益生菌發酵乳，平衡腸道菌群。加餐吃每日堅果十克，水果加餐吃，西梅脆紅李。水果每天要吃200到350克，是維生素的主要供體。

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月餅連續吃了六天了，終于吃完了[壞笑][壞笑][壞笑]一口蛋黃月餅➕小半碗大小米土豆飯➕小麥胚芽做主食。排骨雞肉炖蔬菜，優質蛋白質蔬菜餐餐必備。餐後加餐吃水果，脆紅李西梅突尼斯軟籽石榴，喝1000億純益生菌發酵乳。七分飽剛剛好！500千卡！

運動打卡！

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跑步八公裡打卡完成✅保持瘦體重，也就是去除脂肪後的肌肉和骨量的體重，除了有氧運動，還要有肌肉訓練和均衡營養，适量蛋白質攝入。在減脂過程中，如何讓基礎代謝率保持着一個相對穩定的狀态不僅是可以讓我們瘦下來的速度更快一些，更會讓我們在瘦下來以後保持下去，而要保證代謝的穩定，瘦體重則起着重要的作用。所以在減脂期間配合運動的同時，保證蛋白質的攝入以最大限度地避免肌肉的流失，從而讓自己在瘦下來之時最大限度地維持瘦體重。

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跑步九公裡打卡完成✅人類的基因攜帶長跑優勢。别提烏龜王八給自己不運動找借口。家養的烏龜壽命也就二三十年。大海裡的海龜一百來歲。并不是千年王八萬年龜。而且運動遊泳等能快速躲避天敵，并且遊向大海。用進廢退，沒有運動能力就廢了。根據American Heart Association美國心髒協會上月末最新發布的一項長達30年，跟蹤10萬人的報告來看，每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動能夠降低19-21%的全因死亡率。但更長運動時間，比如每周運動150-600分鐘的人其全因死亡率進一步降低至26-31%。

大家量化飲食，吃天然食物，做足了運動，即使冬天漲幾斤肥肉，隻要不是内髒脂肪，就還是很OK的啦。第二年夏天再減肥刷脂肪！

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