首先給大家看這幅圖《中國居民平衡膳食寶塔》，它形象又精确地給出了一個人達到營養所需的食物基礎，把膳食寶塔牢記在心裡，就算是你有所收獲了。

膳食指南詳解

食物多樣，谷類為主，粗細搭配

每天應攝人250g-400g谷類，其中粗糧50g。

谷類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。

以植物性食物為主的膳食對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。

多吃蔬菜水果和薯類

建議大夥每餐中的蔬菜水果應占到總體積的一半。中國居民膳食指南推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，水果200-400g。

深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等顔色深的蔬菜）的營養價值一般優于淺色蔬菜，因此應占一半。

最營養的烹調方法：流水沖洗、先洗後切，急火快炒 ，開湯下菜，涼拌生吃。

蔬菜與水果不能相互替換。不要用加工的水果制品替代新鮮水果。

吃水果的時間：吃水果最好是在運動後，兩餐之間或睡前2小時。

糖尿病人若血糖穩定可以在兩餐間攝入200g以下的低糖類水果。

每天吃奶類、大豆或其制品

建議每人每天飲奶300g。牛奶是膳食中鈣的最佳來源，一般來說，營養價值關系為：牛奶和酸奶>乳飲料>乳酸飲料，乳糖不耐受者可以考慮牛奶佐餐，或者少量多次飲用。

大豆制品是植物性食物中難得的優質蛋白質，換句話說可以在提供優質蛋白的同時不像肉制品那樣攝入膽固醇和大量的脂肪。另外豆制品中含有大豆異黃酮，對于調節雌激素平衡很有幫助，甚至對于女性還有預防骨質疏松的作用。實際生活中，我個人常常把豆漿作為飲料、豆制品和堅果作為零食。

建議每天攝入豆類30g-50g。折算成豆制品就是：豆漿 730g、豆腐幹110g、腐竹35g、内酯豆腐350g

常吃适量的魚、禽、蛋和瘦肉

推薦成人每日攝人量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”。海魚脂肪較低，富含EPA和DHA。

畜類：内髒膽固醇高，鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率.因此補鐵最方便的方法就是吃血旺。

減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

堅持家庭定量用油，控制總量。

建議健康成年人一天食鹽的攝入量在6g以内，而目前全國平均是在12g以上。

減少食鹽攝入方法：改變口味過鹹的習慣、用量控制總量、可在烹調時加醋提高鮮香味、注意減少醬菜、腌制食品以及其他過鹹食品攝入量。

食不過量，天天運動，保持健康體重

健康減肥的原則無非是有氧運動 低能量飲食。一般以自己（220-年齡）*60%得到的數值作為目标心率，

每天應當保證至少20分鐘該心率以上的鍛煉才行。

三餐分配要合理，零食要适當

早餐30% 建議吃容易消化的食物，可将較油膩的食物放在早餐。午餐40% 全天對營養需要最多的一餐。晚餐30% 盡量回家吃飯，根據入睡時間安排進食量。

營養早餐：能量應與晚餐大緻相當。最好包括白色的牛奶和雞蛋、黃色的全麥面包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉……

快捷早餐：鮮牛奶、燕麥、煮雞蛋，帶上水果出門，辦公室裡準備點堅果。

每天足量飲水，合理選擇飲料

白開水是最符合人體需要的飲用水。早晨起床後可空腹喝一杯水（不推薦淡鹽水或者蜂蜜水）。一天中飲水應該少量多次。每次200mL左右(1杯)。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人，每日最少飲水l200mL(約6杯)。除了大量運動脫水後短時間内補充過多水分，否則正常人極少見水中毒。

如飲酒應限量

成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風症發作的危險。高血脂、高血壓、冠心病等患者、孕婦和兒童青少年應忌酒。

實在想要喝酒的人:忌空腹飲酒；飲酒時不宜飲碳酸飲料，能加速酒精的吸收；赴宴前，先喝點牛奶，溫豆漿。酒宴中多吃芹菜、番茄、西蘭花。及時催吐減少損傷。

吃新鮮衛生的食物

采購：認準市場和品牌、注意包裝的标識、認識食品添加劑。

清洗：大量清水沖洗揉搓。

淺嘗辄止：熏制、腌制、醬制食品可品嘗但不宜多吃。

最後提醒大家，膳食指南的意義就在于提醒大家整個膳食結構，也就是幾大類食物的比例是最重要的，既不要因為某種食物健康就玩命吃，也不要餓着肚子也不吃“垃圾食品”，麥當勞肯德基也能提供優質的蛋白質嘛，隻要其他時候多吃些蔬菜水果、保證主食、注意清淡一些，那麼整體膳食結構仍然是均衡的。

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