越來越多的研究顯示，肉類食品吃得太多已經成為慢性疾病的第一大誘因，無論是醫生、營養師、還是健康達人們都在倡導慢病人群一定要減少肉食。
這不免引來大家的擔憂，擔心如果不吃肉蛋白質會不夠。其實在自然界中，植物性食物也有豐富的蛋白質，而且相對于肉類來說，脂肪含量很少，維生素、礦物質、膳食纖維卻很多，隻要我們學會搭配，就算是全素，也一樣不缺蛋白質，這裡特别為慢病族群整理了6大類植物性食物富含蛋白質較高的食物種類供參考。
在植物性食物中，豆類已經是大家非常熟悉的高蛋白食物。如果是幹豆子，平均蛋白質比例幾乎比肉類還要高，如果按照每100克幹豆子重量來計算，我們常見的季豆豆類蛋白質含量如下：
如果要靠豆類攝取足夠多的蛋白質，這其中我最推薦綠豆和紅豆。原因是，黃豆和黑豆雖然蛋白質含量很高，但通常我們很難一次性吃到100克的幹豆，因為這兩種豆類同時也很容易導緻腸道産氣，導緻出現腹脹、屁多等症狀。
而紅豆和綠豆蛋白質也都在20%以上，但是脂肪含量卻比黃豆、黑豆低很多，而且膳食纖維、鉀、鐵含量都很高，其實很适合搭配作為主食來食用，比如煮紅豆湯、綠豆湯、雜豆粥、雜豆飯等等，這樣一來其實一天吃100克（2兩）其實還是很容易的。
豆類再開發制作的豆制品可以說是我們中國飲食結構中最主要的蛋白質來源。豆類再經過加工後吸收率也會更佳，尤其是以下幾種豆制品。加工後蛋白質含量極高：
這些豆制品不僅蛋白質含量高，鈣含量也很豐富，而且不同品種口感、做法都不同，每天都可以更換交替來吃，比如用豆腐幹炒青椒、或是西芹拌腐竹、紅燒素雞、涼拌豆腐皮等等都很不錯。
除了豆類蛋白質含量很高以外，植物性食物中的堅果其實也很不錯。我們先了解一下經常吃的幾種堅果蛋白質含量：
在【中國居民膳食寶塔】中有明确建議，成年人每天攝取30克左右的堅果對人體健康有益。的确，堅果是植物的種子，種子是負責發芽繁殖的，因此它富含的營養素是非常全面的，不僅是蛋白質，還有脂肪酸、維生素、礦物質、甚至是多種酶以及植物活性成分。
但同時我們也應該了解，堅果雖好不可多吃，因為它們脂肪含量相應也很高，所以每天建議不超過30克，大約也就一小把這麼多吧。如果你實在自己掌握不好，擔心會吃多的話，現在也有很多非常人性化的那種獨立包裝的每日堅果，每天一袋，而且還搭配好幾種，一袋25~30克之間。
谷物類可謂是中國人的主要食物，也是碳水化合物的重要來源。雖然從現代營養學的角度來看，像傳統的大米、面粉蛋白質中氨基酸的種類和比例不夠完全，需要依靠同時搭配豆類、肉蛋來做彌補，但其實以下幾種谷物氨基酸比例較好，蛋白質含量也不錯的谷物，我們在生活中可以跟大米混合煮飯、煮粥來吃：
如果要均衡飲食結構，菌菇類也應該是你餐桌上的必備。從蛋白質含量來看，新鮮的菌菇雖然含量比例不能跟豆制品相比，但是菌菇蛋白的氨基酸比例是非常适合人體的。
除此之外，菌菇類富含豐富的多糖體，這是能夠很好地提升人體免疫力的物質，尤其是像香菇、金針菇這些。
我們最常吃的幾種菌菇蛋白質的含量我們也來了解一下：
這裡所顯示的蛋白質含量都是新鮮菌菇的，因為含水量大，相應蛋白質比例就顯得小一些，若是曬幹的香菇，每100克蛋白質可以高達20%之多，因此建議，每周至少需要安排3~4次的菌菇配餐。
蔬菜通常我們都認為幾乎沒有什麼蛋白質，但其實并不是沒有，正如新鮮菌菇一樣，蔬菜因為主要含的是水分，相對比來說顯得蛋白質含量比例就低了。
但是有幾種蔬菜，是我個人非常喜歡，同時在蔬菜中也算是蛋白質含量較高的：
在植物性食物中，除了以上整理出來的，還有像四季豆、荷蘭豆、扁豆、蠶豆以及海藻類食物，基本上也都含有2~4%的蛋白質，如果可以，最好也經常吃一些。
成年人建議每天65克左右的蛋白質即可，當然根據不同的身高、體重以及年齡可以有10%左右的浮動。
那麼，所以就算你是慢病人群，要少吃肉類食物，相信你也可以從以上6大類植物性食物中獲取到足夠的蛋白質。
如果你有心的話，剛開始可以參考以上建議的食材，自己記錄一些每天吃的總量，然後按照蛋白質比例計算出全天的攝取量，這樣就能基本保證不會缺乏蛋白質啦。
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