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跑步機動作練習方法

生活更新时间:2025-02-05 03:05:39

喜歡室外跑步的跑者，很多人隻有當天氣不好的時候才會想起來跑步機。實際上，利用跑步機進行斜坡訓練，同樣能很好的提升跑步表現，增強跑者健康，越來越多的跑者都開始借助跑步機有效提升跑步成績了。

室外的斜坡是固定的，長度或者坡度并不能都符合跑者的要求。但是，跑步機的坡度是可以随意改變的，跑步時間也是可以根據自己的目标而定。從這一點來看，跑步機斜坡訓練就具有很強的靈活性。

和在平地上跑步相比，斜坡跑步會使用到更多的肌肉，而且消耗更多的熱量。通過斜坡訓練，有助于增強跑者的臀部肌肉、股四頭肌和小腿肌肉。除了燃燒更多熱量之外，這些肌肉得到增強之後，有助于跑者改善穩定性和提升跑步表現。

跑步機動作練習方法（三項跑步機斜坡訓練）1

下面推薦三項跑步機斜坡訓練，開始之前需要熱身，結束之後進行身體冷卻。

一、金字塔式

以相對輕松的速度進行跑步，随着斜坡角度的增大，盡可能保持速度不變。1、以2%的傾斜角度跑1.6公裡。2、以3%的傾斜角度跑1.2公裡。3、以4%的傾斜角度跑0.8公裡。4、以5%的傾斜角度跑0.4公裡。5、以4%的傾斜角度跑0.8公裡。6、以3%的傾斜角度跑1.2公裡。7、以2%的傾斜角度跑1.6公裡。

二、斜坡間歇跑

以較快的速度（相當于5K的速度）進行短距離坡度大的跑步。斜坡角度調到4%，每一次快跑90秒鐘，休息2分鐘再繼續進行，連續跑5-10次。結束之後進行10分鐘的慢跑以冷卻身體。

跑步機動作練習方法（三項跑步機斜坡訓練）2

三、長跑

提升跑者的耐力，可以為半馬及以上距離的比賽備戰。先熱身10分鐘，然後以5%的傾斜角度跑20分鐘，再以1%的傾斜角度跑10分鐘，最後再進行5%傾斜角度的20分鐘跑步。結束之後進行10分鐘的慢跑以冷卻身體。

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