從小到大的體育課上老師都會讓我們充分熱身，以防止運動中的受傷。因此，運動前熱身的概念對我們根深蒂固。

一般來說，熱身的好處有以下幾個：

1. 避免受傷；
2. 讓血液更快的循環全身，以達到暖身目的；
3. 增加肌肉關節之間的潤滑液，提高靈活度；
4. 減少過多的乳酸帶給我們的酸痛感，提升力量訓練表現；

運動前熱身也包括了健身前熱身。如果我們不在健身前好好熱量，而是直接開始上大重量，直接開始跑10公裡，先不說你會不會受傷，運動表現肯定很差。

為什麼？

很簡單呀，因為身體還沒有進入運動狀态，你不給身體一個準備的時間，身體怎麼會配合你好好運動呢？

無氧運動指的是利用杠鈴、啞鈴、或者負重器械來進行的訓練，在運動過程中氧氣不會給我們提供太多的能量供應，是一種處于”缺氧“的狀态，因此叫做無氧運動。

舉卧推為例。

卧推是一個複合動作，運動過程中需要全身肌肉群一起發力。如果訓練前不熱身，肌肉沒有被激活，血液沒有及時的提供氧氣和營養給身體，造成的乳酸推擠将無法被身體快速排出，本來能做10下的反複，卻隻能做8下。

如果你和我一樣喜歡做全程動作，也就是将杠鈴下放至胸大肌上面。沒有熱身，肩關節之間的潤滑液太少，導緻關節之間直接正面摩擦，肩袖肌群拉傷，肩峰撞擊等常見的肩膀受傷就會發生。

而隻要肩膀受傷，不止是卧推做不了，整個上半身訓練都做不了。

這也僅僅是拿卧推舉例子，任何的無氧運動前不熱身，都會造成受傷的問題。

顧名思義，有氧運動就是一個氧氣會參與大多數供能的運動。一般而言，我們每天走路、日常工作學習都算是有氧運動，隻不過強度非常低。

常見的有氧運動分為跑步、踩單車和遊泳。

舉跑步為例。

跑步是一個很簡單的運動，隻需要擺動雙臂，邁開雙腿。因此，絕大多數人都不會在跑步前熱身，認為跑步的前幾分鐘就是熱身了，為什麼還要浪費時間來熱身呢？

這種想法沒錯，尤其是建立在“前幾分鐘低速慢跑，後幾分鐘勻速快跑”的基礎上。也就是說，假如計劃跑步30分鐘，那麼前5分鐘用6速的強度跑當熱身，後25分鐘用8速的強度跑為正式訓練。

但如果你直接就8速跑，身體的呼吸循環系統、肌肉調動度、血液流轉還沒有進入運動狀态，你會更容易累，肌肉更容易酸，甚至膝關節磨損受傷。

首先，熱身的方法有很多。但都離不開一個原則：讓身體進入運動狀态。

• 無氧運動怎麼熱身？

舉卧推為例。在開始正式卧推訓練前，先進行3-5分鐘的低速慢跑，目的是讓血液、營養、氧氣循環全身，加快心率，達到略微出汗的效果。之後再進行5分鐘左右的單獨卧推熱身，采用低重量卧推做2-3組15-20的次數，目的是增加胸肌的泵感，提醒胸大肌準備開始訓練。

• 有氧運動怎麼熱身？

舉跑步為例。你可以選擇先進行3-5分鐘的低速慢跑，也可以進行3-5分鐘的身體拉伸，隻要讓身體出汗，心率加快就可以。因為有氧運動不像無氧運動那樣需要調動太多的肌肉群，因此相對來說熱身不會太複雜。

需要注意的是，如果熱身的時間太長，不僅會影響到訓練時的能量儲備，還會使我們産生疲憊現象。因此，建議整個熱身的過程控制在5-15分鐘之間就可以。

說到熱身，很多人會和拉伸混為一談。

雖然兩者的目的都是為了讓身體更快的進入運動狀态，但拉伸隻适用于有氧運動，如果你在力量訓練前拉伸，會僅此降低你的最大力量。

這篇研究文獻指出：拉伸會降低最大力量的28%，即使一小時後，最大力量仍然降低了9%。

舉卧推為例。如果我們在運動前拉伸胸大肌，神經系統就會被調動，當拉伸結束後，中樞神經會使我們感到疲勞，胸大肌激活度下降，導緻最大力量下降。

關于具體内容，請參考這篇文章。訓練前拉伸，會扼殺你的增肌表現

運動的目的是讓我們有更健康的身體，誰也不想在運動過程中受傷。因此，多花幾分鐘的時間熱身，不僅可以提高運動表現，還可以防止受傷，何樂而不為呢？

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