【導語】

鹽是廚房中必不可少的調味品之一，在食物烹饪過程中能夠起到調節風味的作用。現在随着大家健康意識的不斷提升，少鹽、少油、少糖的健康飲食理念深入人心，那我們如何做到真正減鹽呢？

通常情況下，我們會在食品标簽上看到“鈉”，而在配料表中看到“鹽”。鹽是最常見的調味料，呈白色晶體狀，而鈉是鹽中主要的化學成分。其廣泛存在于日常的各類食物中，除鹽以外，醬油等調味品和一些食品添加劑中也含有鈉，比如谷氨酸鈉、碳酸氫鈉等。如果鈉攝入過量，會引起高血壓等相關慢性疾病。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克。1g鹽=400mg鈉，每天攝入鈉不超過2000mg。

1.選用新鮮食材，巧用替代方法。烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。

2.合理運用烹調方法。烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。對于炖、煮菜肴，由于湯水較多，更要減少食鹽用量。烹饪菜肴時加糖會掩蓋纖維，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，而應該使用量具。

3.做好總量控制。在家烹饪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差别，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在内。如果在家隻烹饪一餐，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量不超過2g(5g×40%)。

4.注意隐性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品。雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

“隐形鹽”指醬油、醬類、鹹菜以及高鹽食品等中看不見的鹽。一些食品食用量很少，卻占成年人全天鈉的攝入量的1/3。如10ml醬油（1.6~1.7g鹽），10g豆瓣醬（1.5g鹽），一小袋15g榨菜、醬大頭菜、冬菜（約1.6g鹽），20g一塊的腐乳（1.5g鹽）。高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g的食品。

5.要選用碘鹽。為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。

【本期作者】

方娜，沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所，醫師。從事食品安全風險監測工作。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!