壓力的本質來源于個人的思維模式和對不确定性的恐懼感。真正能在任何緊急情況下頭腦清醒的人，是因為有着正确的價值觀、強大的毅力、以及願意擁抱不确定性的胸懷。

eg：排名在前10%的人之所以能夠獲得事業的發展，是因為和剩下的人相比，他們能夠更好地管理自己的壓力。小船經常在海上遭遇大浪和暴風雨，如果船上有一個人的面部表情或聲音能讓人覺得他很鎮定、頭腦清醒，那麼人們就會相信他，聽從他的指揮。

一、針對性與明确價值觀

明确自己的價值觀：利他、謙虛、好學，行動為先。變化和機會一直都有，保持樂觀和自信。

1. 好學近乎知，力行近乎仁，知恥近乎勇。仁者不憂，知者不惑，勇者不懼。 開始行動是解決憂慮的最佳方法，如果有心理難過的關，就不斷學習，自然而然會解開疑惑，而當自己直到不足的時候，就會非常勇敢，沒有了我執的阻礙，撸起袖子加油幹。

2. 壓力是正常現象，是進步和鍛煉毅力的跳闆，視壓力為挑戰、機遇或者樂趣。

把壓力視作威脅：釋放去甲腎上腺素，收縮血管壁肌肉，氧氣不足感到疲憊，引起恐懼并損害短期記憶。把壓力視作挑戰、機遇或樂趣：腎上腺素增多，血管平滑肌膨脹，血液氧含量增加，身體充滿力量，頭腦清醒。

3. 生理要保持在稍微愉悅、稍微悲傷的平衡範圍内，秘訣在于慢。

身體有三大和精神狀态緊密相關的激素，也嘗試感知它們的作用，一旦壓力狀态起來，身體激素會出現負向信号，需要及時提醒自己保持好心态。

（1）睾丸素高：增強冒險精神，獲取認知資源，清醒思考。

（2）多巴胺高：當多巴胺濃度升高時，會激發前額葉活動，如解決問題、制定計劃、任務适應和工作記憶。

（3）皮質醇低：焦慮感較小，在事情不順利時堅持到底，得到他人的反饋意見時會虛心接受。

4. 大腦需要為自己服務，而非阻礙自己，需要重新進行認知性評價，任何事當成好事，把握控制圈。

大腦語言幫助我們确定自身或周圍發生了什麼事情。你要讓它為你服務，而不是讓它阻礙你。集中精力，提高“觀察意識”，了解自己的行為會帶來哪些後果，把他人的批評當成一種幫助自己提高的途徑。

不管是别人的斥責還是壓力和焦慮，需要告訴自己這是好事，注意力放在自己能夠控制的範圍。

5. 無需完美，隻需行動。

率先行動，你前面沒有人，也就不會存在前一個人分散你的注意力，你不必拿自己跟别人比較。

【注意：僅适用于你熟悉的任務，而且可以自行選擇執行的順序。如果觀察他人可以讓你更好知道如何完成任務的話，還是讓他人先出頭。】

二、嘗試性與回顧價值觀

萬事都有兩面性，一種價值觀在不同場合，适用性不同，甚至可能産生完全相反的效果。

“一定要按時完成任務”： 在懶散或時間充足的時候适用。但是在原本緊張的情況下，沒有多餘的時間空間去容納意外事項，會使得意外産生的時候壓力倍增，甚至會影響原本可以正常完成的事情。

"做一個負責的人，能夠抓住機會“： 結果對你很重要， 結果是不确定的， 你認為你要對結果負責，而且結果是評價你的标準。在常規的情況下一點錯都沒有，但是一旦遇到極大的壓力，再這麼想就會适得其反。在這裡，降低重要性才是關鍵。對于大多數人來說，誇大重要性和最小化重要性的思想鬥争會經常出現，而且如果想要培養鋼鐵般的意志，最小化重要性必然獲勝。

三、流程性與實踐性價值觀

1. 平時自我施壓以習慣壓力，既然高壓環境是不可戰勝的，你最好習慣這些壓力情感，即使有壓力也可以表現出最佳水平。

（1）當你的孩子正在準備考試時，你可以先給孩子做一個模拟考試，時間長度和真正的考試相比可以短一些，考卷也是同類型的，不允許任何求助。

（2）如果你正在準備一個演講，那麼可以挑戰一下自己，在一個比預期更短的時間内，條理清晰闡明自己的觀點。

2. 視壓力為機遇和樂趣：遭遇高壓環境時，對自己發出挑戰，拿出好的作品出來。

3. 樂觀和自信：關注生活中有趣的一面，無論是工作表現好還是發現令人愉快的事，都要贊美一下。

（1）确認自己的價值：列出你的自我價值，說明它們對你的重要性。這樣，你就會意識到自己的價值不僅體現在眼前的工作上。列出你的優秀品質，然後每天花一兩分鐘時間進行自我肯定。

（2）回想最佳狀态的自己：和我們過去經驗有關的思想和行為根植于我們的大腦——如果這些經驗經常被想起，在我們的大腦中會紮根更深。在壓力情境中，使用這個解壓方法會使你獲勝的可能性增大：回想你以前的成功。

（3）保持積極樂觀的心态，甚至可以假裝樂觀：你如果面對一個高壓時刻，而且覺得自己準備不足或是沒有時間做充分準備，仍要假裝樂觀。假設一個積極的結果：“當我們争取到這個客戶”，或者“在這個客戶同意後”，而不要說“如果我們争取到這個客戶”。

4. 壓力下更加要慢：

放慢呼吸。你需要能夠控制你的生理反應，頭腦清晰地思考，做出與你能力相符的恰當行為。

放慢思維，對自己告訴自己的消極話提出質疑。

用音樂緩解壓力

用左手握緊一個小球（右半腦激活，不會想着成功還是失敗）

冥想與正念（改善大腦中的白色物質，連接前扣帶皮層（ACC）和其他結構部分

控制呼吸（慢慢吸氣五秒、屏住呼吸五秒，慢慢吐氣五秒、屏住呼吸五秒）

決定要慢：

（1）24小時原則：不立刻做決定，認真思考，重新審視一下，第二天再做決定。

（2）先思考問題：

物理教授和博士在開始答題前停頓一會，思考問題和基本原理，一旦徹底理解了問題，他們就能快速解決問題。相反，物理系的大學生們沒有仔細思考題目，拿起筆就做，容易分心且關注不相關的細節，是他們無法正确解答問題的直接原因。

（3）工作時候很多事情不需要現在決定，隻是我們需要表現得要立刻做決定似的：

eg：如果一個客戶說“馬上”就要某個東西，你要讓自己慢下來，告訴這個客戶你會優先處理，但不要迅速承諾日期。如果你在工作中碰到一個出乎意料的問題，先不要急，花五分鐘散個步，讓自己平靜下來。

留時間與他人交流你的感受：分擔痛苦可以減輕一個人的焦慮和緊張感，而且可以讓你反觀自己的情緒，質疑它們的真實性，并實事求是地看待壓力情境

5. 無須完美，你隻需行動：在大多數壓力情境中，你沒有必要表現完美，你隻需要完成任務就可以了。

（1）寫下來問題和解決的目标

（2）進行步驟分解

（3）計劃時間（留出空餘時間防止意外情況），根據權重安排順序

（4）進行planB，如果A做完怎麼辦，如果A做不完怎麼辦

（5）預測、預測、再預測：如果······會怎麼樣，會讓你做好準備，避免被意外吓倒，從而保護你遠離壓力。

eg：如果幻燈片出故障了，你會怎麼樣。

（6）以概括畫面指引，而非具體規範。很多人在壓力情境下表現糟糕的原因在于，我們往往對正在做的事情想太多，需要概括性線索詞指引行動， 用類比的畫面比單純的規範更能抗壓。

eg:記住投籃的八個步驟，包括具體的細節，不如類比的指導——“投籃，就好像你正在嘗試把一塊曲奇餅幹扔進放在高架子上的餅幹盒裡。”

四、心智模型與調取價值觀

1. 表現：

(1)耐心傾聽，不立刻進行評判，了解自己的情緒，犯錯後勇于承認：在面對壓力、被批評時，他們不會進入防禦狀态，而是虛心接受這些信息，不會當面回擊或質詢對方，也不會為自己辯解。

(2)說話時别貼“标簽”，理解第三變量：并不是所有不如實際水平的表現都是阻塞現象，可能是生理或家庭原因，然而消極的綽号會對一個有前途的員工産生重大影響。【對于管理者和領導者來講，面對壓力時，保持冷靜頭腦和高效做事非常重要，這能夠讓他們了解員工行為背後真相，會更加清醒認識到可能有第三變量在影響自己下屬的行為。】

2. 誤區：

（1）“不成功便會死，沒有機會了”：對壓力情境最真實的評價，但是今天，這種原始觀念顯然過時了，如果你依然這樣想會偏離正軌，也無法獲得成功。

（2)”總是隻關注顧客想法“：本來你需要提出一個複雜的解決方案，但是你講到一半開始關注客戶是怎麼想的，他是否同意你正在說的事情，你的注意力轉移後開始擔心這個問題，漏掉了一個關鍵點。

(3)“想讓對方一直支持，害怕被抛棄”：旁人的支持會讓我們有壓力，我們需要被接納和害怕被抛棄。史前人類希望不被團隊抛棄，需要讓團隊接受和認可自己。如果你在意的人要完成一個任務，明确告訴他們，無論結果如何你永遠支持他們。

(4)“胡蘿蔔加大棒”：是一個陷阱，不僅會增加壓力，還會降低一個人的表現。當他們努力想要高回報時就會表現很差。古代人需要生存，承擔不起後果，而現代人很多人這樣看待獎金，而這很明顯不合時宜，會帶來巨大壓力。

(5)“競争陷阱”：競争暴露了我們最惡劣、天性上反社會的一面。史前社會通過“狩獵”決定存活，而現在人類已經進化到需要展現最佳的自己，與他人合作，為團隊做貢獻的時代。

(6)“排名思維”：不惜一切代價獲勝，因為一個人沒有安全感，需要迫切證明自己。相對收益是一種思維模式，我們更多地把注意力放在一個方面，而忽視了其他的重要因素，會讓我們做出後悔的決定。eg：在一個拍賣場中，僅僅為了打敗對手，會對一個拍品出高價，甚至遠遠超過那個拍品的價值。

3. 正确的思維方式：

（1）機會多多。當你知道自己還有不止一次機會可以把某件事做好時，你的壓力就會小一點，而且這是為下次的成功做準備。決賽隻是另一輪比賽；告訴孩子考試成績并不是人生中最重要的事。

（2）專注做事，不要在意他人的看法：你無法控制他人的想法和情感——也許可以影響，但是絕對無法控制。每個人都渴望被愛、被尊重、有歸屬感，然而，如果隻是因為想着“他們會如何看我”，在本來應該說“不”的時候，我卻說了“是”，一步錯，步步錯，我沒有意識到我可以說“不”，或者可以問問這個會議是否有必要進行，而不是去問上級是如何想的。

（3）專注于自己的任務，而非專注于結果：提高對任務的認知，使你集中精力行動起來。

專注于任務和專注于結果是不同的，專注于結果讓你總想着“如果不成功，就會有糟糕的事情發生”，專注于任務讓你找到最佳方法完成任務，臨危不亂。

（4）專注于控制圈： 隻集中注意力于自己能夠控制的部分。

（5）卓越思維：很少關注排名和競争，而是更多注重自身的進步和發展，充分發揮自身實力。他們并非用競争來證明自己一定比其他人優秀，而是将它當做挑戰自我的一種方式。

記住，競争是人的本性，并非壞事，不過你需要和自己競争，讓自己或你的産品越來越好，有差異化。通過與他人合作，平衡競争意識。

【eg：如果你是家長，記住讓你感到驕傲不是你的職責，不要讓孩子的表現決定你對他的态度。

激勵時，強調激勵的目标是工作質量，而非工作成績。】

五、克服障礙與牢記價值觀

（1）時間壓力過緊而降低工作質量：時間壓力可能會讓你感覺更有創造力，但是實際上它不會幫助你提高工作質量，反而會降低你的工作質量，因為人們在壓力下不會深入思考問題。

解決方法：在給自己的合理評估之外，留有更多的時間面對意外情況。同時，樂觀自信、理清思路，列好planB。

（2）壓力下一味服從：當團隊面臨巨大壓力時，人們往往會服從地位高的人，并且無視團隊中專業人士的意見，忽視重要的因素。

壓力下扭曲思維：壓力下很多人會認為自己對事情的看法是靜态的，很少發生變化，

壓力下回産生原生的兩極性：内在的厭惡：滅亡和遺棄； 内在的渴望：安全、贊同和進步。

解決方法：重新回顧價值觀，讓大腦輔助自己，而非抵抗自己。

（3）壓力下刻意行動：一上場，太想唱好，表演速度放慢而無法和程序記憶保持同步，因而唱錯音符。

解決方法：熟練，形成簡單的過程，才能成為自動化模式。不要刻意完成任務，要防止“精神上的幹擾”，不要管它，它會自動完成。

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