人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

但往往有很多人早餐和午餐都是随便吃點，晚餐想着好好吃一頓犒勞自己，外出聚餐大吃大喝。

甚至有很多減肥的小夥伴直接把晚餐省去，吃個水果就解決了或者直接餓着。但其實，晚餐的重要性遠超你的想象。

晚餐真的能決定體重和壽命？錯誤的晚餐方式都有哪些？正确的又是啥？吃飯是頭等大事，必須說清楚。

錯誤的晚餐方式都有哪些？

吃得過飽晚餐過飽，食物中的蛋白質無法被充分消化，因而殘留在腸道中被細菌分解為有毒物質，時間久了容易引發大腸癌。

再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特别是暴飲暴食者，嚴重者甚至休克、猝死。

此外，晚餐吃過飽容易導緻失眠多夢，久而久之容易引起神經衰弱，同時也會增加年老後患老年癡呆的風險。

吃得過葷

晚上吃得過多會刺激肝髒制造過多的低密度脂蛋白，形成高脂血症。

研究表明，晚餐經常吃葷食的人比經常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血壓、冠心病和動脈粥樣硬化等疾病的誘因。

此外，晚餐吃得太葷攝入過多的蛋白質，人體無法吸收殘留在腸道内，被細菌分解為有毒物質後容易誘發癌症。

吃得過晚、不吃晚餐或不吃主食等錯誤方式的危害也是不容忽視，後面一一介紹。

晚餐真能決定體重和壽命？

吃得過飽、過葷、過晚、不吃晚餐或不吃主食等都會損害健康，因此，從一定程度上講“晚餐決定了你的體重和壽命”也不為過。

不健康的晚餐可能導緻肥胖症，影響你的體型和身材，也可能帶來一系列的疾病，影響人的壽命。坊間還流傳着“晚飯不吃，餓治百病”、“過午不食”的說法，靠譜嗎？

“晚飯不吃，餓治百病”？

事實上，“過午不食”的飲食習慣減掉的可能不是脂肪而是你的健康。光是不吃晚餐就會降低人的抵抗力，更别說治百病了。人饑餓時，細胞處于一種“萎縮”狀态，沒有能力去吞噬有害細胞，同時由于器官營養供給不足導緻抵抗力下降。此外，隻吃點水果不吃主食的做法也是萬萬不可取的。主食是三大營養素之一糖類的主要來源，不吃主食隻吃水果不僅導緻能量供應不足，也會嚴重缺乏其他多種營養素，造成營養不良。

餓着比吃宵夜更傷身？

晚餐吃得過晚和不吃晚餐的情況類似，容易導緻低血糖、胃潰瘍、胃炎等。有研究表明，較短的晚餐和睡眠間隔會增加胃癌的發病風險。晚餐吃太晚的話，膽汁聚集在膽囊，容易形成膽結石。此外，還容易造成尿路結石且影響睡眠。

實在餓的話，可以适當吃點心、水果、燕麥類等以充饑。

此外，熬夜本身就有害身體健康，如果宵夜經常吃油膩的火鍋烤串等食物，長此以往，當心“三高”和冠心病找上門。

所以，餓着不吃和吃宵夜都會損害身體健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起來看看該如何吃？

晚餐到底該怎麼吃？

幾點吃？建議晚餐和睡覺前間隔至少3個小時，一般而言，最佳的晚餐時間為晚上6~8點，8點後最好不要進食。這樣可以給腸胃足夠的消化時間，降低患腸胃疾病的風險。吃什麼？總體來說 ，就是食物均衡而多樣。晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應綜合考慮各種營養素。食物選擇上可以用粗糧代替精細糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強且能量較低，有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面，建議根據早、午餐吃了什麼，适當補充其缺乏的營養素，盡量保持營養均衡。此外，最好選富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。色氨酸是人體的八種必需氨基酸之一，它有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進睡眠。多吃牛奶、蛋類、動物肝髒等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。

怎麼做？

謹記7個字：少油少鹽少酒精。

晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負擔，也有助于控制血壓和血脂。

一般而言，睡前4到6小時最好不要飲酒，因為酒精會使人體的神經系統從興奮到高度抑制，嚴重時還會破壞神經系統的正常功能。

如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來保護胃粘膜。

吃多少？

晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃裡還沒有覺得脹，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口。

綜上所述，吃得過飽、過葷、過晚、不吃晚餐或不吃主食等，都是錯誤的方式，一定程度上講确實會影響體重和壽命。所以，為了健康一定注意飲食，晚餐該吃就吃！

本文專家｜付淑芳，中國農業大學食品科學與營養工程碩士，國家心血管疾病重點實驗室技術員

本文審稿｜劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士

（科普中國）

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