第一：跑步是否會導緻小腿變粗的原因

　　1、跑步姿勢

　　如果跑步姿勢是盡量用腳跟先着地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲，這樣對膝關節有緩沖作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激并不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

　　2、跑步強度

　　仔細觀察馬拉松位移員和短跑位移員你就會發現，短跑位移員的小腿肌肉都很強壯，而馬拉松位移員的小腿都很苗條。大多數跑者都是慢跑，也就是屬于長時間的有氧位移，這種跑步主要是身體脂肪提供能量。因此不會強壯腿部肌肉，而且有利于增加腿部肌肉的彈性和耐力。

　　3、跑後拉伸

　　跑後的拉伸也是影響腿是否變粗的重要因素。因為跑後未經拉伸恢複的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，經年累月下來，也會導緻腿變粗。

　　4、初期位移不适

　　即使采取了正确的跑步姿勢、位移強度和跑後拉伸，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在變粗。這是因為在剛開始跑步時，身體不适應位移強度，會感覺水腫、發硬、有緊繃感，讓女性朋友産生變粗的錯覺。

　　第二：跑步後拉伸的重點

　　1、小腿

　　拉伸部位：阿基裡斯腱、腓腸肌、比目魚肌、足底

　　具體動作：找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會裒，如果腿部過于緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊拓展。

　　拉伸目的：這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過于緊繃往往是足底筋膜出問題的兇手，做好小腿的放松與伸展，足底相關問題也能有所改善。

　　2、大腿前側

　　拉伸部位：股四頭肌

　　具體動作：用手握住腳背，彎起膝蓋、将腳跟往臀部靠攏，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以伸直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊拓展。

　　拉伸目的：股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加緊的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以減輕小腿的肌肉受力，并有效避免膝部的位移傷害。

　　3、大腿後側

　　拉伸部位：腿後肌群

　　具體動作：從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，将臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側倚，伸展的效果較好。

　　拉伸目的：這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較于股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛煉和伸展，對于改善跑姿和耐力很有幫助。

　　4、下腹前側

　　拉伸部位：髂腰肌

　　具體動作：雙腿前後呈弓箭步，雙手扶在前腿上方，上半身略為後仰，你會感受到後腿側的下腹内側有伸展的感覺，此時上半身可以略為轉軌前腿側，伸展的感受會更明顯。

　　拉伸目的：髂腰肌位于骨盆兩側與下腹部，由髂肌和腰肌結，往下拉開到大腿骨上緣，往後拉開至脊椎，具有穩定核心與提起雙腿的功能，是深層核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌，對于髋部的靈活度會很有幫助，雙腿的活動範圍也會更廣。

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