澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 張嘉樂

大衆跑步賽事逐步回歸生活，上馬、杭馬和錫馬先後公布了比賽時間和規模，跑者們的周末又熱鬧了起來。

然而，比賽多了，跑者們因為疫情而暫停訓練所帶來的能力下降，無形成了一個隐患——此前結束的鹽城馬拉松，跑者出現心髒驟停就有兩起，所幸兩位跑者都在醫務工作者和急救跑者的幫助下，保住了生命。

那麼，如何才能更高效科學地恢複跑步能力？

波士頓跑步中心資深教練喬·麥克康基和運動生理學博士保羅·勞爾森給出了一個共同的訓練選擇，那就是HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。

喬·麥克康基也提供了一套實用的“HIIT跑步訓練菜單”，幫助跑者從容地重返賽場。

HIIT對耐力訓練有什麼好處？

盡管HIIT已經風靡全球很長一段時間，美國運動醫學學院已經将其評為2020年全球最熱門的健身趨勢之一。但在介紹HIIT的好處之前，還是有必要再重新了解一下什麼是HIIT。

High-intensity Interval Training是指高強度間歇性訓練，它的模式大多是通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢複期組合訓練，以此在短時間内高質量地燃燒脂肪和卡路裡。

那麼，以燃脂和消耗卡路裡為主要訓練效果的HIIT，真的可以幫助到包括騎行、跑步和鐵三這樣的耐力項目運動者嗎？

2018年11月出版的《美國調節、整合和比較生理學雜志》中就有一篇科研報告，研究人員發現，僅僅兩分鐘的沖刺間歇訓練，可以顯著提高身體内線粒體的運行能力。

進一步解釋，就是當運動者的細胞能夠迅速将“燃料”轉化為能量時，線粒體的功能就會得到改善，這是判斷一個運動者是否擁有良好的狀态和理想的運動表現的基準。

換句話說，用兩分鐘進行HIIT的跑步訓練，相當于跑者以穩定、适中的速度慢跑30分鐘所産生的訓練效果。

不僅如此，對于跑者來說，另一項研究表明，堅持HIIT訓練達到24周左右，跑者的最大攝氧量有可能提高46%；即便隻有八周的HIIT訓練時間，跑者每次心搏的血液輸出量也可以增加10%左右，并且顯著降低靜息心率。

運動生理學博士兼耐力教練保羅·勞爾森還做過一個實驗，他邀請一些自行車運動員進行一個3到6周的HIIT訓練，每周訓練兩次，“他們的最大攝氧量、有氧能力輸出峰值和耐力表現都提高了2%到4%。”

勞爾森博士強調，30秒到5分鐘的HIIT間歇跑訓練，可以提高耐力，重建跑者的有氧系統，同時增加一些快速收縮的短跑肌肉纖維，這會幫助跑者更能夠抵抗疲勞。

跑者應該如何訓練HIIT？

按照勞爾森博士的研究和訓練經驗，跑者們适合的HIIT訓練有三大類：

長時間的間歇跑訓練，如1-4分鐘的最大攝氧量間歇訓練；

短時間的間歇訓練，如10-60秒、将最大攝氧量提高到120%的間歇訓練；

還有一種就是，短時全速沖刺3-6秒，配合20到30秒的長時沖刺。

這三種HIIT的訓練方向，适用于提高不同能力的跑者。“如果你在長距離的耐力下降太快，你可以選擇更長時間的HIIT間歇訓練。”

勞爾森博士建議，“如果你是想提高自己在最後階段的短距離沖刺和爆發力，那麼你可以訓練短時間沖刺跑這類的HIIT。”

當然，對于距離馬拉松比賽隻剩一兩個月，并且能力沒有恢複到最佳的跑者來說，喬·麥克康基教練也給出了一條實用的“HIIT跑步訓練菜單”，不僅可以幫助跑者在跑量積累不夠的情況下，快速回到原來的狀态，甚至還能提高有氧能力。

首先，跑道上的HIIT訓練。

訓練方法：第一步，做好熱身并且進行慢跑讓身體熱起來；第二步，做兩次100米的加速跑，其中前40米左右全速從此，然後進行2到3分鐘的步行或者慢跑放松；

逐漸适應後，可以将強度提到6次150米的沖刺，其中前80米左右全速沖刺，然後進行3到4分鐘的步行或者慢跑放松；随着訓練時間的積累，可以将重複的次數提高到10次，每次的沖刺長度增加到300米，盡量保持300米都是全速沖刺，或者是把間隙休息的時間縮短到1分鐘。

其次，戶外路面的HIIT訓練。

訓練方法：第一步，做好熱身并且進行慢跑讓身體熱起來；第二步，在20分鐘的輕松跑中加入5次30秒的中等強度沖刺訓練；逐漸适應後，在40分鐘正常配速的訓練中加入10次60秒的接近全速沖刺；

在進階過程中，可以嘗試5組“30秒全速跑跟着90秒慢跑”的大循環訓練，最後提升到10組“1分鐘輕松跑跟着1分鐘高強度沖刺”的大循環。

最後，是坡度HIIT訓練。

訓練方法：第一步，做好熱身并且進行慢跑讓身體熱起來；第二步，做3次30秒中強度的上坡沖刺，然後慢慢走下坡作為休息和恢複；逐漸适應後，進階到4組1分鐘全速的上坡沖刺，然後在下坡過程中做一次30秒到60秒的慢跑，其餘則借着慢走放松；

随着訓練時間的積累，增加全速上坡沖刺的次數，并且将時間長度增加到2分鐘，并且根據自己的訓練情況，選擇更陡的坡度以提高難度和強度。

如何控制HIIT的訓練頻率？

必須強調的是，并不是所有人都适合HIIT的訓練。對于跑者而言，如果是剛開始長跑的跑者，可以先不必做大量的HIIT。

而對于那些已經有一段時間跑步經曆，并且即将準備參加跑賽的跑者，HIIT就是一種理想的能力提高方式。

麥克康基教練的建議是，如果跑者在接下來的周末沒有參加比賽或大型跑賽的計劃，可以考慮每周進行三次HIIT訓練，并且在訓練中替換不同的項目，來保持足夠的訓練量和不同部位的訓練。

但必須注意的是，跑者要在訓練期間給身體留下足夠的恢複時間，“最好在兩次訓練之間進行一到兩天選擇輕松跑，讓身體得到恢複。”

如果開啟了一個長跑賽季，或是在接下來的周末要參加馬拉松比賽，那麼每周的HIIT訓練量就必須減少到一次或最多兩次，以便身體有足夠的恢複時間，并且調整到比賽的狀态。

責任編輯：騰飛

校對：張豔

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