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健康更新时间:2026-06-18 01:30:54

　　去健身房做鍛煉是擁有苗條身材的最佳途徑之一。因為，有肌肉的人，長胖的機會更小。

　　不幸的是：女人步入３０歲之後，體内肌肉含量的比例會越來越小。所以，器械鍛煉對你就顯得更加重要了。

　　一周三次的訓練計劃

　　對于大多數的職業女性來講，每天都去健身房似乎有一些困難，如果每周去鍛煉３次的話，還是可以讓人接受的。以下便是專家為你量身訂做兩周的鍛煉計劃，試試看。

　　第一周：星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

　　第二周：星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

　　熱身

　　從安靜的狀态進入到運動狀态，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

　　速度：有氧速度１分鐘８０步，肌肉練習速度１分鐘３０次（瘦人可做４８次，胖人可做２４次）。時間：６０分鐘（其中有氧練習３０分鐘，肌肉練習３０分鐘）。重量：啞鈴１副，重６—１０磅（瘦人用重的，胖人用輕的）。次數：１２次（瘦人８次，胖人１６次）。組數：３—４組，中間休息３０—６０秒（瘦人可做２—３組，胖人可做４—５組）。

　　結束伸展練習

　　運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不因速率驟減而産生任何不适。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持１０秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環。

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