提臀開胯

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿自然彎曲，腳尖輕輕踮起，胯骨送到右腿邊上提。雙手手掌相對合十，手掌靠近身體右側，堅持10秒。再将重心移至左腿上，手掌移至左側，堅持10秒。左右各10次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：胯骨一定要盡量打開，并且用力将臀部上提。

　　塑身優勢：消除臀部脂肪，緊實并提升後臀。

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　　單腿下蹲

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在右腿上，左腿慢慢擡起，将腿盤在右腿的膝蓋外側，身體略微下蹲。右手向上拉伸，左手帶動身體向右轉，并置于胸前。保持30秒，然後換腿，5次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：在整個過程中，身體一定要保持挺直，右手盡量向上伸，仿佛在夠某樣東西。并且用力夾緊臀部。

　　塑身優勢：這個動作有一定的難度，主要鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，能夠達到最大化鍛煉效果的目的。

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　　撐地前傾

　　俯跪在地上，雙手垂直向下支撐，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝蓋離開地面，保持膝關節彎曲的姿态，先向胸部收膝靠攏，然後向後上方蹬出，到最高點時左腿完全伸直，努力繃緊臀部肌肉，然後循原路線收回左腿，再次蹬出。每條腿做3～4組，每組20次，雙腿輪流做。

　　動作自檢：注意向後蹬出的時候，彎曲踝關節，想象腳後跟是着力點。此外，是向後上方“蹬腿”，而不是“擡腿”。這個動作速度不必過快，控制節奏，兩秒蹬、兩秒收即可。

　　塑身優勢：這個動作能夠鍛煉臀部肌肉，修正臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪較多，建議使用慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯卧撐腿，一定能讓你擁有驕人的臀腿部曲線。

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　　單腿平衡

　　重心落在右腿上，左腿夾緊從身體後方向上擡起，左手伸直抓住左腿腳踝，向上拉，身體保持前後平衡，而右手前伸，保持與肩膀、左手同一水平，堅持1分鐘。放下歸位，換腿換方向，5次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：向身體後方向上拉腿的過程中，不必一味求高，在整個過程中，要注意臀部夾緊，動作緩慢，身體挺直，不要傾斜，保持平衡，堅持最重要！

　　塑身優勢：這個動作能夠及時挽救有下垂趨勢的臀部，将贅肉收緊，并且上提。

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　　側身擡腿

　　雙腿分立與肩同寬，重心落在左腿上，右腿向身體左側慢慢擡起，保持大腿與小腿呈90度。雙手握拳，拳心向外翻轉。堅持10秒之後，再換左腿側身擡起。左右各10次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：大腿提起側轉的時候，要感覺腰部和胯部相擰為佳，但大腿不必一下子擡得過猛，否則大腿肌肉會酸痛。在擡腿的過程中，動作一定要緩慢。

　　塑身優勢：利用大腿的擡起來帶動臀部脂肪的運動，提升、緊實臀部及大腿肌肉。

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