最近一周内接診的患者之中，有三位有點特殊，他們其中兩位是減肥女性，還有一位是健身房教練。他們來骨科門診看病有一個共同的症狀——膝蓋疼，而導緻膝蓋疼的誘發原因，也源于同一種鍛煉方式：動感單車。

我也上過動感單車的團課，就一次，上到一半出來了。可能是我上的那次課有問題，因為給我的感覺就是：群魔亂舞。

動感單車課氣氛激烈，富有動感，出汗量也大，據說減脂效果很棒，因此非常火爆，很多減肥人士熱衷于通過動感單車來甩脂，所以在日常的運動醫學門診病人中，也接觸過不少這類人群。

今天為大家梳理關于動感單車健身減肥的一些細節問題，希望能給鍛煉的人帶來一些幫助。

01

動感單車的耗能效率

動感單車是一種有氧和無氧結合的運動方式，不僅能夠在運動過程中消耗能量，還能夠通過運動後持續耗能和增加肌肉量，後期提高基礎代謝率等來起到綜合耗能、減脂的目的。

除此之外，現在的很多健身房的動感單車團課，也采用了高低強度結合的運動形式（HIIT） ，在單位時間内能夠進一步提高燃燒卡路裡的效率。

一般認為，一堂40-60分鐘的動感單車課，可以消耗約500-600大卡，甚至更高。這是優于同樣時間的跑步、橢圓機和公路騎行的。

所以，說動感單車能夠高效耗能，這本身是沒有問題的。

02

如何正确調節動感單車

上戰場之前，應該選學會使用武器。

畢竟，我們是去鍛煉的，是為了獲得健康，而不是為了傷害自己。

在騎上單車之前，請首先調整眼前這個設備的以下三個參數：

①座椅高度：一般和自己的髂骨齊平，也就是紮腰帶的水平。這樣基本能夠讓自己騎在單車上，把腳踏踩到最低點時，膝關節彎曲在20-30°左右，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時，膝蓋不超過腳尖。這樣在整個騎行發力過程中，對膝關節相對損傷最小。

②車把手高度：建議調整到和車座齊平的高度，根據自己的運動基礎和腰背肌肉強度及腰背健康狀況，運動基礎好的，腰背肌肉力量強的，沒有腰傷的，可以把車把手放的低一些，這樣能夠增加騎行過程中髋關節的最大屈曲角度，從而更多的調動臀部肌群參與發力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，則可以把車把手調高一些，這樣能夠讓腰部承擔的運動傷風險更低。

③車把與座椅的距離：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可為把手的位置。也就是說，座椅和把手之間的距離可以設置為自己前臂的長度 手的長度。

03

動感單車怎麼騎才能少傷膝蓋？

這裡我給大家提醒幾點：

①減少站在踏闆上死命蹬的次數：你不是拿生命在減肥，幹嘛這麼和自己死磕。要知道，膝蓋疼了，你的減肥大計可能就泡湯了。在你站在那左搖右晃玩命蹬的時候，膝蓋要承受比自身體重多好幾倍的負荷！

②可以不用把腳踏和腳完全固定：如果你的腳把完全固定在腳踏上，在你拼盡全力蹬踩踏闆的過程中，腳的姿勢把固定死，而往往你的上身是扭動的，這時候，膝蓋就要用更多的扭轉去調節力學的平衡，而這很容易增加軟骨的磨損和增加半月闆損傷的幾率，尤其對于新手鍛煉者！可以适當松一些，允許腳在裡面微調，類似于穿大兩碼的鞋子。理論上當然是要綁緊的，但是那不适合新手！

③量力而行，不要盲目跟節奏：動感單車課堂裡，有教練在帶節奏，有其他學員在烘氛圍，很容易讓你超出自己的運動極限。而請各位記住，當你覺得你到極限了，運動損傷就離你很近了。畢竟，大多數人都是新手，畢竟，大多數人運動基礎都很薄弱，畢竟，你是來鍛煉身體的，不是來做給任何人看的，沒必要時時都跟别人的節奏。

④如果你的膝蓋有傷有病，還處于恢複期，那麼你可以騎車、起功率車，但是，請不要練習動感單車。

⑤在你準備開始動感單車的課程之前，最好先針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等進行一些肌肉力量訓練，否則薄弱的肌肉在快節奏高強度的運動中非常容易拉傷，且對關節的穩定作用跟不上。

⑥騎行時雙膝與肩同寬，不要内聚。

04

動感單車減肥會把腿練粗嗎？

動感單車可以消耗卡路裡，堅持可以有減脂瘦身效果，從而讓大腿的維度不增反降，但是要注意運動完之後大腿前後側肌肉的拉伸。有些妹子會擔心，動感單車不是會練出肌肉嗎，那腿不就變粗了？隻要注意拉伸和休息，不要死命的去練，肌肉沒你想象的這麼容易長，而且有點肌肉後線條感會更好，同時脂肪被減掉一些，腿的視覺也會瘦一些。

當然，剛練完腿部肌肉由于充血的原因，肯定會看起來有點粗的，這個隻是暫時的。

05

動感單車每周練幾次最好？每次多久最佳？

動感單車運動強度較大，下肢肌肉在鍛煉過程中疲勞積累較重，因此建議每周不要練習超過3次。否則增加損傷的風險。

每次根據自己的體力來，一般以40分鐘左右為最佳。如果出現了頭暈、胸悶、心慌、惡心等，盡快停止并告知教練。

06

動感單車是有氧運動還是無氧運動？

動感單車是有氧和無氧共同參與的運動方式。

07

動感單車鍛煉前後應該做哪些熱身和拉伸？

在開始之前，可以由慢到快的自己騎5-15分鐘，或者在跑步機上跑步1-2km左右。

運動前後拉伸動作如下：

08

有半月闆損傷、關節炎的人适合騎動感單車嗎？

不适合。

前文已經提到，有膝關節傷病的人群，在進行動感單車這種顯著增加膝關節負荷的運動是不合适的。而自己騎車，不跟節奏，則參考2小時原則：運動後膝關節的不适感低于2小時就可以緩解，否則就應該減量或者更換運動方式。

09

膝關節手術後多久可以練習動感單車？

膝關節半月闆等不影響負重的手術後3個月即可以開始體育鍛煉，包括動感單車，但是建議此時最好以自己騎行為主，跟團節奏的動感騎行應該在6個月以後。

如果是進行的膝關節韌帶重建等手術，則建議在術後10-12個月後才能恢複劇烈的動感騎車運動。

10

給動感單車減肥鍛煉人群的幾個提醒。

①花式單車應該避免，對腰背和平衡感等要求太高，不僅容易造成損傷，還容易發生摔傷的風險。

②長時間處在高分貝環境中對人體健康不利。覺得單車房太聒噪的可以帶一個降音耳塞。

③如果你是減肥或健身新手，那麼我不建議你做動感單車，自己騎車鍛煉也一樣可以減肥，貴在堅持，而不是形式。

④動感單車課程過程中應該補充500-1000ml水分。

⑤如果有糖尿病的人群，應該當心長時間過度運動導緻低血糖的發生，應該備一瓶飲料，并且一旦出現心慌難受等低血糖症狀，應該立即停止，喝飲料，必要時立即撥打120.

⑥高血壓人群應該在血壓控制平穩的情況下才能進行動感單車這種激烈的鍛煉形式，否則增加心腦血管意外的發生風險。

⑦有腰椎間盤突出、腰椎滑脫、膝關節損傷、膝關節炎等情況的人群不适合動感單車的運動。

⑧不要太晚進行動感單車鍛煉，過度增加興奮性會影響稍後的睡眠。

⑨再好的運動，也要量力而行。

⑩鍛煉千萬條，健康第一條，發生運動傷，計劃全泡湯。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!