少年長骨，青年長肉，中年長膘。這是人體生長發育的規律。中年人為了預防身體發胖，除經常運動外，尤應注意少吃高脂肪、高糖類的食物。同時，晚餐不要吃得太飽，一般以五成飽為宜。

　　忌懶

　　老話說 ，“樹老先老根，人老先老腿”。人到了中年，經常會覺得腰酸背痛，缺乏運動。這就表明身體進入了衰老階段。所以一定不要懶惰。要根據自己的身體和工作情況，做一些體育鍛煉或者家務活。

　　忌勞

　　中年人肩挑工作、家庭兩副重擔，而人體能承受外界的壓力是有限的。若超過了一定的限度，就會積勞成疾。因此，中年人應牢記：不要勞累過度。中年人既有工作又有家務，負擔較重，故應注意勞逸結合，切勿“竭澤而漁”，積勞成疾。

　　忌欲

　　人到中年，為避免未老先衰，隻可有情，不可多欲。房事過度，會傷神損壽，影響健康。有的中年人靠“壯陽藥”以求無度淫樂，這無異于自殘。祖國醫學認為“房勞過度則傷腎”。

　　忌怒

　　百病生于氣，氣不和，就容易演變成緻病的有害因子。因此，中年人切不可動辄生氣，大發脾氣。應該牢記：“牢騷太盛防腸斷，風物長宜放眼量。”怒則傷肝，并容易誘發胃潰瘍、高血壓、冠心病等。

　　忌愁

　　中年時期，家庭和工作都會遇到很多事情，思想負擔會加重。容易有負面情緒，從而影響我們的身心。這種情緒很容易催人衰老。為此，中年人要做到遇事學會排解，泰然處之，不要動不動就愁腸百結。

　　忌酒

　　有些中年人常常飲酒過度，一日無酒便食不甘味。殊不知，酒精攝入過多會損害肝髒功能，影響腎、脾和消化系統健康。為此，中年人最好戒酒，非飲不可時，宜飲些低度酒，或以茶、果汁代酒。

　　中年人是一個特殊群體，一方面在事業上處于成熟和上升時期，另一方面在體質和生理功能方面卻處于減退和下降時期。

　　人到中年應注意自我保健，必須對自己的身體現狀有一個清醒認識，平時要定期進行有針對性的健康檢查，對常見病、慢性病要做到早發現、及時治療，同時要加強自我保健，以增進健康預防疾病。

　　首先通過輕松的戶外活動或感興趣的特殊技藝來減緩壓力、舒展身心，防止身心疾病。

　　其次，生活中要做到理智并控制情緒。在理智與情感有沖突時，要通情達理，學會調節情理之間的平衡，保持良好的心理狀态，做到知足常樂，就能保持心理健康。

　　第三，定期體檢尤為重要。中年人應根據實際身體狀況，一年或半年時間内進行一次體檢。如有心腦血管、腫瘤等慢性疾病的家族史，除常規體檢外，還要有針對性地選擇體檢項目。如已患有慢性疾病，應制定一個适度的工作、生活時間表，不能長時間地透支體力。

　　再有，要加強運動。運動可儲備生命力，保持旺盛的工作精力和能力，改善呼吸功能，增強心髒收縮力，加速血液循環，強筋健骨，延緩衰老。

　　中年人在飲食上應适當掌握進食量，如進食不當、活動減少，很容易患肥胖症、糖尿病、高血壓、心血管疾病等。

　　為保持消耗和供給之間的平衡，需攝入足夠的優質蛋白，如乳類、魚、瘦肉、雞蛋、豆制品等，以維持細胞功能和修補體内的組織。

　　蔬菜、水果和谷類富含礦物質和維生素，可使身體保持活力預防便秘;增加鈣的攝入可有效預防骨質疏松。另外，緊張勞動後，應保證充足的睡眠，每晚6-8小時安靜的睡眠就可保持充沛的精力。

　　中年人如何鍛煉身體

　　中年人發福可謂是一種常态了，大家都知道一般年輕人和老年人過胖的沒中年人那麼多，很多中年人都有将軍肚，不過，這個問題也是可以通過運動來解決的，這個運動就是下面為您所說的運動，隻要堅持運動就可以很好的防止發福了。

　　運動不僅僅可以讓身體更加健康，還可以減肥，不過現在的運動也是可以防止發福的，并且也是一些非常簡單的運動，下面讓您看看如何進行這些運動。

　　拒絕中年發福的方法很多，規律運動及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，隻要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

　　國家疾病控制中心對中年人身體狀況下降的情況曾做了詳細的流行病學調查、分析，确定了産生這種情況的因素：不節食、不節鹽、不節糖、不節脂肪、運動少。

　　中年人常見疾病主要有兩大部分：惡性腫瘤及心腦血管疾病。兩者都與免疫密切相關。休息是免疫被動的修複方式，而适當适量的運動才是免疫系統主動的修複方法。

　　因此，積極鍛煉、合理作息才是中年人消除疲勞，減緩壓力，保持旺盛精力的最佳方式。

　　生命在于運動，對于中年人來說運動更為重要。據研究，35歲以後，肌肉力量每10年遞減10～20%;40歲以後，整個身體的功能均普遍減退，但積極參加體育鍛煉，會推遲各器官老化，提高健康水平，預防疾病，振奮精神，改善心理狀态等。

　　隻要中年人在參加體育鍛煉中遵守科學性、循序漸進性、量力性的原則，并持之以恒的堅持，身體狀況一定會得到顯着的改善。

　　伏地挺身。訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反複做12-15次為一組，但可依個人身體狀态加減次數。

　　下蹲運動。訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續重複數次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

　　步入40歲的女性身體機能開始出現退化，總會感覺沒有30歲時體質好，所以，一些之前太劇烈的運動恐怕需要适當控制一下時間和強度。

　　一般來說，以做完運動的次日無明顯酸脹不适為佳。40歲後女性體内鈣的流失要大于食物中的補償，因此需要額外補充鈣劑，每天額外補600mg左右即可。

　　膝關節保健關鍵

　　1、注意保暖。

　　2、功能訓練：如膝關節在非負重位下屈伸活動，以保持關節最大活動度。

　　3、氧鍛煉，如遊泳、卧床空踩單車等。

　　4、減肥：肥胖可通過代謝過程的中間産物誘發膝骨關節炎的發生。

　　5、自我保護：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。

　　6、減少不合理的運動：如膝關節炎患者喜歡用打太極(反複蹲起)、爬山等運動來鍛煉關節，這隻會增加關節扭力或使關節面負荷過大，緻關節磨損更厲害。适量活動，避免不良姿勢，避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

　　7、晨練越早越好：早晨空氣污染最嚴重，又因一夜未進水，人體血粘度高，對健康不利。下午兩點到五點，血壓、心跳最平穩，适合健身運動。

　　8、忽視熱身：因為運動前的準備運動可提高肌體的興奮度，減少肌肉僵硬，增加關節靈活性，防運動損傷。

　　9、帶病堅持運動：會加重病情，應暫停活動。

　　10、腹活動：運動要消耗能量，能量不足會發生頭暈、心跳加快、出冷汗、低血糖，故應吃點糕食再動。

　　11、動量過大超負荷：引起疲勞，肌肉韌帶損傷，應循序漸進，增加運動量。

　　12、應選擇适合自身體質的運動項目，以确保安全。

　　13、運動中大量飲水：應小口緩慢喝以解渴，運動後半小時再補足水分。

　　14、烈運動後驟停：使肌肉内血液來不及順利回歸心髒，造成血壓降低，腦供血不足，心慌頭暈。

　　15、運動後不做整理運動：整理運動能助身體逐步緩和壓力，避免肌肉酸痛。

　　16、運動後馬上吃飯洗澡：運動使血液流向四肢，胃腸血液供應不足，馬上吃飯洗澡使消化道供血不足，功能受障，血液流向體表，心腦供血不足。

　　四類人不能上跑步機

　　1、有關節炎、半月闆或韌帶損傷，做過人工關節置換的人，高速跑步機使關節反複磨損，對關節不利。

　　2、有心髒病的人：跑步機速度難控制，對心髒負荷比較大，有危險。

　　3、有頸椎、腰椎病的人：使頸、腰部肌肉緊張，對脊椎有沖擊力，加重原有病情。

　　4、有骨質疏松的人：骨密度低，韌帶松馳，容易發生扭傷、摔傷導緻骨折。

　　推薦中老人的球類運動

　　1、健身球：增強指、腕關節韌性、靈活性和協調性，預防手指關節僵硬，健腦益智，消除疲勞，舒筋活血。

　　2、乒乓球：增強四肢、腰背部、腹部的肌力和内髒的功能，延緩衰老。

　　3、羽毛球：增強腰、背、腹部、四肢肌力，及小腦靈活性、協調性，益智健腦。

　　4、門球：增強腰、背、四肢的肌力，健腦。

　　5、台球：動腦，動眼，動手，及腳部移動，達到強身、健體的目的。

　　中年人保健的營養食譜

　　據測算3O歲以後，胃液等消化液的分泌量下降迅速，所含的消化酶亦相應減少;基礎代謝率平均每年以0.5%的速度下降。因此這一時期合理供給營養，不僅對身體健康有益，也為老年期的延年益壽打好基礎。

　　中年時期，一般是指30～49歲之間。中壯年是人一生中的鼎盛時期，然而，盛極必衰。此期，生長發育已經停止，各系統器官的生理功能逐漸減退，新陳代謝速度緩慢，免疫能力降低，對疾病的抵抗能力亦有所下降，伴有記憶力減退，或性功能減退，或消化功能減弱等現象。

　　據測算3O歲以後，胃液等消化液的分泌量下降迅速，所含的消化酶亦相應減少;基礎代謝率平均每年以0.5%的速度下降。因此這一時期合理供給營養，不僅對身體健康有益，也為老年期的延年益壽打好基礎。

　　中年人的營養要求究竟怎樣為合理？概括地講是低脂肪，适量糖，充足的優質蛋白質，豐富的維也素和無機鹽。中年人的基礎代謝逐漸降低，一般比青年人降低10%～15%，又因體力活動減少，所以熱能供給相應減少，以維持能量平衡，保持理想體重。

　　40歲以後，随着年齡的增長，血脂有所增高，心髒病、高血壓病等發病率随之增多。因此中年人膳食中油脂的攝入量應稍低，每日不超過60克。為防止動脈硬化，對富含膽固醇的食品應有所限制。

　　1、西紅柿

　　西紅柿的酸味能促進胃液分泌，幫助消化蛋白質等。西紅柿中豐富的維生素C能制造出骨膠原，強健血管。西紅柿中的礦物質以鉀的含量最豐富，有助于排出血液中的鹽分，具有降血壓的功能。

　　2、黃豆

　　據統計，常吃黃豆制品的男人，罹患前列腺癌的概率比不常吃黃豆制品的男人低。黃豆還對改善男性的骨質流失有效。男性過了60歲，骨質會開始流失，情況和更年期婦女一樣嚴重。多吃黃豆可以補充卵磷脂。卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習能力有關。

　　胡蘿蔔素會在體内變化成維生素A，提高身體的抵抗力，抑制導緻細胞惡化的活性氧等。胡蘿蔔中含有豐富的鉀，具有降血壓的作用。胡蘿蔔素還能夠預防癌症。

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