波比跳是啥？波比跳減肥的方法

　　波比跳是啥？

　　Burpee，中文音譯為：波比跳，是一項無氧運動，結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作。由于能在短時間内會将心跳率拉升到将近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一。

　　波比跳可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺适能的訓練也非常的有幫助。

　　波比跳的動作要領：在做波比時，盡量保持高頻率的連續動作，以便提高身體的協調能力。

　　波比跳減肥的方法

　　動作1：預備蹲姿

　　兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

　　動作2：俯卧撐姿勢

　　用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成俯卧撐姿勢。

　　動作3：俯卧撐向下

　　就像一般的俯卧撐動作，将身體接近地面。（如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向後跳的同時，做俯卧撐動作）

　　動作4：預備蹲姿

　　腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須确定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　動作5：垂直跳躍

　　接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍

　　動作6：落地緩沖

　　落地之後，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。波比跳的訓練計劃：此項運動的訓練計劃十分靈活，有以下幾種：在40秒裡，做盡量多的波比，休息20秒，為一組；做20個波比，休息30秒，為一組；不休息，一直做波比，直到力竭為止，為一組；不休息，做多個波比（數量根據自己體能調整)，為一組。具體的循環數量，也可以依據自己的訓練經驗和體能進行調整，比如：

　　初學者：一次進行2組，循環4次，每個循環之間休息1分鐘；

　　中級水平：一次進行3組，或者進行6個循環；

　　高級水平：一次進行3組，循環6次，每個循環之間休息30秒。

　　更詳細一點，比如小明采用“做20個波比”的方式鍛煉，那麼，“初級者訓練”的具體内容就是：20個波比–休息30秒–20個波比–休息1分鐘，以此循環4次。

　　這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更适合提高爆發力，以及有着更強的減脂效果。而且一次訓練隻需15～20分鐘的時間，很适合沒有時間去健身房的人。

　　波比跳注意事項提示：

　　各位假如在家做波比跳時，記得還是要穿鞋！先暖身個5至10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請放松活動5至10分鐘。

　　另外謹記準備做跳躍動作時，膝蓋不要超過腳尖為原則，避免給膝蓋太多負擔！若你有高血壓、糖尿病、心髒病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫師，否則可能會發生意外的狀況。

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