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各年齡段男士不同的健身方案

健康更新时间:2025-08-27 12:12:18

　　男人想要減肥，無疑是想要練肌肉，有肌肉線條的男士終究是比較吸引人的。那麼對于不同年齡段的男士其健身方案都應該是怎樣的呢？下面就來看看作文庫知識百科養生在線給您帶來的介紹吧！

　　一、20歲左右。

　　運動醫學将這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

　　鍛煉方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10—12次）。必須使主要肌群都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等，強度為脈搏150—170次／分鐘。

　　二、30歲左右。

　　此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

　　每次進行5—30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或遊泳）。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5—10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰卧，盡量将兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰卧，兩腿分别上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　三、40歲以後怎麼辦？

　　超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。内容包括：25—30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。不借助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。

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