目錄：

　　第一章：養生之道 衛生間7個健康時刻表

　　第二章：女人養生之道 盤點最健康的時間表

　　第三章：健康養生之道 10個神奇3分鐘養生法

　　養生之道和時間是分不開的，科學合理的安排自己的作息、工作時間則能起到養生、保健的效果。那麼日常生活中，都有哪些健康時間表呢？女人養生之道又要注意些什麼呢？

　　養生之道 衛生間7個健康時刻表

　　請回想一下，我們每日起床後去的第一個地方是哪裡，而每日休息睡覺之前去的最後一個地方又是哪裡？沒錯，答案是一樣的，都是衛生間。從這個小細節可以看出，衛生間跟我們的生活息息相關，那麼要怎樣做才能利用好在衛生間裡的這段時間，達到保健效果呢？

　　上廁所：十幾分鐘

　　專家指出，由于個體差異比較大，對于正确的如廁時間沒有一個嚴格界定，但一般來說，一次如廁控制在十幾分鐘之内就行了。“在排便時，腸道每平方厘米承受着十幾到幾十公斤的壓力。”專家說，排便習慣不好，比如上廁所時看書，一次排便時間太長，并且經常如此，就會造成腸黏膜下垂，導緻習慣性便秘、痔瘡等疾病的發生。

　　洗手：至少1分鐘

　　為了保證效果，通常洗手時要把握以下幾個環節：一是要用流動的水，用臉盆浸泡是不可取的。二是洗手時間應不少于1分鐘，其中打上肥皂或洗滌液後搓揉時間不應少于30秒。三是注意清除容易沾染緻病菌的指甲、指尖、指甲縫、指關節等部位，戴戒指的部位更是一個藏污納垢的“重災區”。四是要防止水龍頭開關成為再次污染的源頭。洗手前開水龍頭時髒手實際上已經污染了水龍頭開關，所以洗手時水龍頭開關也要用手打上肥皂沫兒摩擦一會兒，再用雙手捧水沖洗幹淨，然後再關水龍頭。

　　刷牙：3分鐘

　　牙膏與牙齒接觸不充分，接觸時間過短，将不能完全發揮其功能作用。每次刷牙時間最好在3分鐘左右，使牙齒處在較高濃度的氟環境下，提高其表面的抗脫鈣、防齲能力。英國紐卡斯爾大學研究發現，如果不蘸水和牙膏，先用軟毛牙刷幹刷30秒，然後再進行蘸水清潔，則會得到更好的清潔效果。此外，左右手應該經常換用，因為總用同一隻手刷牙的人無法讓牙刷夠到牙齒所有的部位。

　　洗臉：3分鐘

　　洗臉的步驟一般包括清洗、潔面、按摩和沖洗，油性皮膚的人洗臉時間稍長，在3-5分鐘為宜。幹性肌膚的人時間相對短一些，否則皮膚容易起皮、長皺紋，控制在兩三分鐘以内即可。

　　熱水泡腳：15-30分鐘

　　很多人喜歡用熱水泡腳，一泡就泡很長時間。醫師指出，熱水泡腳的确可以起到舒經活絡的作用，但時間太長則有害無益，尤其是老年人，容易出現胸悶、心慌的症狀。水溫也不能太熱，40℃左右比較合适，泡腳時間以15-30分鐘為宜。“如果使用的是電動足浴泡腳盆，那麼20分鐘就夠了，以身體微微出汗為宜。”醫師說。

　　手洗内衣：5分鐘

　　專家在接受記者采訪時提醒道，手洗内衣時，時間不宜太短，一般至少要搓5分鐘。現在市面上有專門清洗内衣用的殺菌皂，也可以用内衣皂或肥皂搓洗，這樣才能有效殺死大腸杆菌、葡萄球菌等有害物質。洗内衣，特别是内褲最好要專盆專用，而且，要定期用開水燙一下，或用消毒水進行消毒，這樣才能從根本上避免細菌的交叉感染。

　　洗澡：盆浴20分鐘，淋浴10—15分鐘

　　自來水通常用氯來消毒，研究表明，長時間用含餘氯的水洗澡，會刺激呼吸道，引起疾病。另外，洗澡時間過長，頭部血液供應相對減少，易導緻腦缺血而發生意外，尤其是老年人，還易引起心髒缺血、缺氧，緻使冠狀動脈痙攣、血栓形成，甚至誘發嚴重的心律失常而猝死。正确的時間應該是盆浴20分鐘，淋浴10-15分鐘即可。

　　女人養生之道 盤點最健康的時間表

　　7：30：起床

　　英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，那些在早上5：22―7：21 分起床的人，其血液中有一種能引起心髒病的物質含量較高，因此，在7：21之後起床對身體健康更加有益。

　　打開台燈

　　“一醒來，就将燈打開，這樣将會重新調整體内的生物鐘，調整睡眠和醒來模式。”拉夫堡大學睡眠研究中心教授吉姆·霍恩說。

　　喝一杯水

　　水是身體内成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀态。

　　7：30―8：00：在早飯之前刷牙

　　“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在牙齒外面塗上一層含氟的保護層。要麼，就等早飯之後半小時再刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

　　8：00―8：30：吃早飯

　　“早飯必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。”倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等，這類食物具有較低的血糖指數。

　　8：30―9：00：避免運動

　　來自布魯奈爾大學的研究人員發現，在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現，每天走路的人，比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

　　9：30：開始一天中最困難的工作

　　紐約睡眠中心的研究人員發現，大部分人在每天醒來的一兩個小時内頭腦最清醒。

　　10：30：讓眼睛離開屏幕休息一下

　　如果你使用電腦工作，那麼每工作一小時，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11：00：吃點水果

　　這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做能同時補充體内的鐵含量和維生素C含量。

　　13：00：在面包上加一些豆類蔬菜

　　你需要一頓可口的午餐，并且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

　　14：30―15：30：午休一小會兒

　　雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每周至少午休3次的人，因心髒病死亡的幾率會下降37%。

　　16：00：喝杯酸奶

　　這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利于心髒健康。

　　17：00―19：00：鍛煉身體

　　根據體内的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

　　19：30：晚餐少吃點

　　晚飯吃太多，會引起血糖升高，并增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路裡和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

　　21：45：看會電視

　　這個時間看會兒電視放松一下，有助于睡眠，但要注意，盡量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。

　　23：00：洗個熱水澡

　　“體溫的适當降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　23：30：上床睡覺

　　如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

　　健康養生之道 10個神奇3分鐘養生法

　　“不積跬步，無以至千裡”，健康之道亦然。3分鐘，僅一瞬間，很不起眼，以下10個“3分鐘”卻能成就健康的生活方式，讓您遠離亞健康和疾病。新春伊始，請把健康常識牢牢地掌控在自己手中！

　　每次刷牙3分鐘

　　刷牙是為了把牙齒的外面、裡面、咬合面等各個牙面上的菌斑都去掉。這個工作量不算小，大約有80多個牙面需要清潔。要常常改變牙刷的位置，慢慢地在每個牙齒的所有牙面上轉動，一把牙刷在同一時間裡隻能刷到2～3個牙齒，因此每次刷牙3分鐘才能把所有牙齒都刷幹淨。

　　水沸後再燒3分鐘

　　自來水經加氯消毒後，氯與水中殘留的有機物相互作用，可形成多種鹵代烴、氯仿等有害化合物，有緻癌作用。實驗證明，把水煮沸後再燒3分鐘是将這些有害物質降至安全範圍的好辦法。可見，這一舉措是人們日常防癌的必需。

　　開水泡茶3分鐘

　　飲茶應當留意時間差，泡茶3分鐘，茶中的咖啡堿基本上都滲出來了，這個時候喝茶，能提神振奮。如果人們要避免茶後興奮，隻要将第1道泡的茶水在3分鐘内倒掉，然後再沖泡品嘗，便可安心養神了。

　　吃熱喝涼間隔3分鐘

　　寒冬，親友聚餐，吃完熱菜、喝下熱湯之後立即吃冷飲料，血管會急劇收縮，使血壓升高，可出現頭暈、惡心等症狀。所以專家建議吃完了熱的想喝點冷飲解渴，最好間隔3分鐘，以減少對胃部的刺激。

　　口腔、肛門測溫3分鐘

　　許多疾病特别是感染性疾病往往都有體溫的改變，測量體溫是自我保健技能之一。将口腔體溫表放在被測者的舌下，閉口，測溫時間為3分鐘。如嬰兒或神志不清者，則可用肛表測溫，時間也需3分鐘。時間太短會測不準确。

　　滴眼藥水後按内眼角3分鐘

　　滴眼藥水後要輕輕閉眼，用食指壓住内眼角3分鐘。如果不這樣做，眼藥水會很快流入淚管，随後進入腔。這樣不僅藥液在眼球表面停留的時間短，藥效作用不充分，而且眼藥水流入鼻腔易被鼻腔微血管吸收，增加了藥水的副作用。

　　睡醒後養神3分鐘

　　有高血壓、心髒病的中老年人，睡醒後應先在床上閉目養神3分鐘再起床。這是由于在剛醒來的一刹那，大腦處于蒙眬狀态，血液黏稠，腦部缺氧缺血，容易跌倒，是最危險的時刻。據說起床方式這麼稍稍改變一下，即可減少發生腦中風的幾率，全世界每年可以少死300萬人。

　　生氣不超過3分鐘

　　按中醫理論，“怒傷肝”。為小事而生氣的人，生命是短促的。好心情比什麼都重要，生氣不該超過3分鐘。凡事無所謂，什麼事情都不要放在心上，即使有氣也要來得快去得快，盡快宣洩，竭力保持情緒的穩定。

　　蹲廁不超過3分

　　蹲廁時間過長，會引起直腸靜脈曲張，長此以往自然會使直腸靜脈長時間受壓，導緻淤血形成靜脈團，誘發痔瘡。一般認為，超過3分鐘的蹲廁時間，就可能導緻痔瘡的形成，輕重程度也由時間長短決定。切忌邊如廁邊看書。

　　運動間隙3分鐘

　　就夠參加運動的人都有運動時上氣不接下氣的經曆，這時應稍微歇歇。通過運動間短暫的3分鐘停頓休息，人的肌肉就能完成足夠的能量補充，以備下一次運動使用。而更長的休息時間不會帶來多少益處。

　　結語：養生之道最簡單的就是合理安排好自己的時間，在正确的時間做正确的事，這才是一個明智之舉。

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