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新手怎麼練肌肉才好？

健康更新时间:2025-05-13 01:49:38

　　對剛剛開始準備鍛煉身體的人們來說，一定要掌握正确的方法，明确新手怎麼練肌肉，才不會起到适得其反的效果，傷害到自己的身體。鍛煉肌肉是一個長期的過程，不能隻有三分鐘的熱度，而且方式方法的選擇也要适當，一開始強度不能太大，逐漸的增加運動量才可以。

　　健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

　　胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐(各4組，俯卧撐做20個左右);

　　肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉(各6組) ;

　　腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);

　　肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯卧撐，啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

　　背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個以上)，啞鈴劃船(4組);

　　肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);

　　腹肌：仰卧舉腿4組。

　　腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

　　俯卧撐，普通的每組15-25 4-5組腹肌就仰卧起坐也是差不多的量。然後根據自身狀況進行調整，增加組數，然後可以進行不同姿勢的俯卧撐，查下就知道了，每種姿勢可以鍛煉不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數不要太多25個最多了，增大強度可以增加組數，每組間隔時間半分鐘。

　　通過上面的介紹，大家對新手怎麼練肌肉也都心中有數了。肌肉的鍛煉确實是比較困難的一件事情，但是隻要長期堅持住，最終會有不錯的收獲。鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個更好的身材，也能在鍛煉的同時改善身體健康狀态。

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