【運動指導】
今年的極端天氣“作妖”不停歇——要麼高溫炙烤，要麼暴雨洪水不斷......
一連幾天都沒法出門運動，真是把人憋得都要發黴了[撇嘴]
别擔心，你不是一個人......
都說不想運動的話，可以找出 1 萬個理由；而真正想運動的人，狂風暴雨都阻擋不了他！這不
杭州一位“跑神”，就曾于疫情期間在自己家的衛生間裡（為了盡量不影響鄰居）跑起了“馬拉松”！
動圖來源 ©網絡（如侵删）
“原本計劃 2 小時跑個半馬，結果跑着跑着就跑多了。一下子跑了 3 個半小時，30 公裡左右。[捂臉]”
這樣的“神操作”已經不是第一次了，之前這位“大神”還在家中繞着卧室的床跑過 5 個多小時——
從上午 9 點跑到下午 2 點，足足 5 個多小時，也就 6450 圈吧[作揖]
動圖來源 ©網絡（如侵删）
真是“奇人”自在民間，什麼都阻擋不了一顆想運動的心[加油]！
不過雖然精神可嘉，但這種在家中來回跑動的方法其實并不适合所有人——
畢竟，家裡可自由活動的空間一般較為狹小：
但這也絕不是在勸退大家！
雖然不提倡來回跑，但是——家中原地跑，還是可以的！
本期【運動指導】，小動君就向大家隆重介紹一下這個性價比極高的居家小運動——原地跑。
隻要掌握了正确的方法，不但方便易做不用出門，而且好處也多多！
圖片來源 ©shutterstock
原地跑，不但門檻低：
随時
（哪怕隻有 10 分鐘碎片時間）
随地
（家中、辦公室......)
都可做[贊]
而且鍛煉效果也是“杠杠滴”
不過，很多朋友一開始可能都會感到不屑：“原地跑？這頂多不就是個熱身嘛~怎麼能稱得上是一項運動呢”
這——是不是你想象中的樣子？
動圖來源 ©SOOGIF
既不能賞風景，也沒有“跑友”相伴——無聊、無聊、真無聊......
Nonono！
正确的打開方式也可以是這樣：
動圖來源 ©SOOGIF
其實，隻要你稍稍掌握一點技巧，在家原地跑，也可以既有趣又帶感！
圖片來源 ©shutterstock
一次完整的原地跑，通常包括 3 個階段：
具體該如何跑呢？
下面就依次給大家做個示範:
一、熱身階段在正式開跑前，一定要認真熱熱身：
将平時因久坐而僵住的肩頸、膝、踝關節等都舒展開——
不但可以避免運動損傷，一會兒“跑”起來也能更快進入狀态，實現更好的效果！
不知道如何熱身的朋友，可以跟着小動君一起做：
以下 4 個動作，每個做 4 個八拍
1. 原地踏步
動圖來源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
2. 原地高擡腿
動圖來源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
3. 觸踝側拉伸
動圖來源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
4. 擴胸後拉伸
動圖來源 ©Youtube「Lucy Wyndham-Read」
等這組動作做完，熱身差不多了，就可以慢慢跑起來了！
二、慢跑階段
動圖來源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
沒錯，原地慢跑——就是這麼簡單~
不過有幾點要提醒大家注意
找到慢跑的狀态後，下一步的關鍵，就該考驗你的耐力了
三、勻速/變速耐力跑階段一般來說，要想達到更好的運動效果，至少要堅持 30 分鐘。
可以維持一個速度，也可以快慢交替，适當改變一下自己的心率
動圖來源 ©Youtube
當然了，如果你覺得就這麼“幹巴巴”地跑不夠帶勁兒，那不妨再給自己加幾個動作——
不但更有助于提升心肺，還能額外增強局部肌肉與骨骼力量呢[加油]！
1. 前後跑
動圖來源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
2. 花式高擡腿跑
動圖來源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
3. 出拳跑
動圖來源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
4. 掄臂單擡腿跑
動圖來源 ©Youtube「Brian Syuki - Focus Fitness」
怎麼樣，加上這幾個花式動作後是不是有趣了很多？
之前覺得很難熬的 30 分鐘，也仿佛一轉眼就過去了吧！
最後，再提醒大家幾點：
【原地跑小貼士】（1）跑多久才有效？
如果你隻是想每天有點活動量，讓自己整體身心狀态更好......其實可以利用任何碎片時間做起——但每次至少要堅持 10 分鐘。
如果你想有明顯的減肥效果，建議每周至少堅持 3~4 次，且每次 30~40 分鐘以上。
（2）在家運動不用穿鞋？
有些朋友擔心在家中運動動靜太大，便隻穿襪子不穿鞋，但其實這樣是不對的❌——不但腳下易打滑，而且由于足底缺少緩沖，還容易導緻前腳掌疼痛，使運動效率也大大降低。
如果擔心“擾民”，不妨選一雙軟底鞋，并在地上鋪一個瑜伽墊或泡沫墊，有助于将噪音降低。
（3）跑後放松也重要
原地跑後一定要記得拉伸，特别是平時不怎麼動的朋友——如果你不想第二天渾身酸痛的話。
隻有做好拉伸，才能讓每次運動的效果都實現正向強化：
疲憊與不适感越來越少，身體越來越輕松有力，整個人的狀态都在不斷提升
動圖來源 ©SOOGIF
好啦~
今天的居家小運動——原地跑
你學會了嗎？
運動是最好的良藥
隻要肯堅持，就一定會有收獲
總是堅持不下去怎麼辦？
教你一招
分享到朋友圈，一個贊就堅持一天
反正最後“瘦了”多少，都是自己的[狗頭]！
動圖來源 ©SOOGIF
記得「轉發」一下
帶着身邊的親朋好友
一起健康“動起來”吧！
- END -
查看更多養生/運動/減肥小訣竅
請關注頭條号【動動APP】
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
