現在人們由于長時間的久坐和缺乏運動，臀部容易出現松弛下垂的情況。男性朋友們如果臀部不夠緊實，整個人從背後看起來就會顯得蒼老，不管身體的其他部分保養的多麼年輕。所以，男性要學會一些臀部的日常鍛煉方法，保養臀部。
一： 半蹲
1： 兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然後慢慢恢複原狀。重複五次。
二： 弓背躍起
1： 兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，(雙腿繃直)。擡起一條腿，收臀，将擡起的腿彎曲，再伸直，連續十次。然後換腿再做。
三： 彎腰跪腿
1： 1. 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。将右膝移近前額。2. 呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量擡起頭來，右腿伸直朝向天花闆(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，将右膝和前額縮回原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次，逐漸增加至25次。
四： 跪腿擡起
1： 前臂和膝蓋着地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。擡起一條腿，伸直與地面平行。然後曲膝，向上擡腳舉小腿，再将腿伸直放下，恢複原來姿勢，重複十五次。再換腿做。
五： 踢動小腿
1： 1. 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。2. 持續呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像遊泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。
六： 壓縮臀部
1： 1. 跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。2. 吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢複原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味着我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起着銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否别人可是看得到的！
七： 如果你在書桌前坐得很
，或坐在沙發上看電視時間太長，你臀部肌肉就會松弛。為使臀部肌肉結實起來，可以每天做上面的臀部鍛煉法。
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