有很多人因為在勞動時出現勞動過度導緻腰肌勞損，每當出現了腰肌勞損的時候，大多數人都會感覺到腰酸背痛，嚴重的還可能會導緻影響工作和生活，所以在平時進行腰肌勞損恢複鍛煉是非常必要的，那麼腰肌勞損應該怎麼鍛煉呢？下面就讓小編為大家介紹一下腰肌勞損的鍛煉方法吧！

　　平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

　　飛燕式

　　俯卧位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上擡起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反複20～40次。

　　仰卧保健法

　　患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢複平靜的仰卧位休息。按此法反複進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。

　　轉胯運腰

　　兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀态，腰随胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

　　轉腰捶背

　　兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂随腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

　　雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體随之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，随即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢複直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲将影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

　　倒走法

　　選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反複練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為适宜的運動量。

　　溫馨提示：

　　腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10餘次至百餘次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

　　燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對于那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說，“小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力，故可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據患者個人情況而定。

　　上面是有關腰肌勞損的一些的方法，需要注意的是，這些鍛煉方法是因人而異，在鍛煉的時候一定要講究循序漸進，不要強迫自己，如果讓自己勉強鍛煉的話，不但起不到恢複腰肌的效果，而且還可能導緻腰肌勞損加重，最好在專業人士的指導下進行鍛煉。

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