7月10日淩晨，阿嬌在微博中曬出一組健身的照片，并寫道：“我的汗比男人還要多…但成績比上次好一點點。”照片中，阿嬌素顔出鏡面色紅潤，大汗淋漓。微博粉發出後網友紛紛留言圍觀，“這是要上戰場的節奏啊”，“別跑太快，跟不上你的腳步了”，“愛運動的女孩子是最美的”。以前說到健身大多數人認為隻有男人才健身，其實現在不少女性為了自己的身材也在不斷地健身中。

　　男性健身多是為了能夠練就一身完美的肌肉，而女性健身則是為了更好看的身材線條，那麼在健身過程中，男性和女性都有哪些健身常識需要了解的呢？

　　男性健身小常識

　　1、鍛煉時間最好固定

　　男性健身每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助于身體内髒器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　2、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。男性健身發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3、鍛煉時間要适宜

　　男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可将肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢複。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。男性健身舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢複疲勞。

　　5、選擇正确的衣褲

　　男性健身運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是将大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的内褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　女性健身小常識

　　首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下。在做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。

　　然後可以做訓練，先做有氧運動後再做肌肉運動，最後做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然後做拉伸去放松肌肉。

　　有氧運動：有氧運動能消耗體内的酸性物質，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。

　　重量訓練：我們國家對于重量訓練，有錯誤說明的地方，所以導緻很多女性覺得重量訓練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。

　　雖然在重量訓練裡根據自身的能力來決定重量的大小來鍛煉肌肉。但是就算是那樣，女性做重量運動後也會有一點的肌肉變化的。重量訓練會稍微改變女性的肌肉，但是不會有太大的變化，所以可以放心。

　　還有一個重要的事實是，根據身體的構造，女性百分之20-百分之40是脂肪組織，百分之23是肌肉組織，所以像重量運動做的應該比男性更多一點。

　　這些健身誤區一定要避開！

　　在健身訓練中，也許有很多你認為“理所當然”的“真理”，正在嚴重阻礙你的進步，以下就是對你的觀念的“糾偏”。

　　誤會1.力量訓練不能提高柔韌性

　　糾偏：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜态抻拉更好。

　　誤會2.牛奶熱量高

　　糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優是劣的争論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養、易于吸收，所以在訓練後飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質組合在一起，可以在訓練後給身體提供源源不斷的蛋白質供給。

　　誤會3.卧推時杠鈴下放到觸胸

　　糾偏：在力量舉的卧推技術中，力量舉運動員們為了推起更大的重量，故意把杠鈴杆有控制地下放觸胸後再上推，這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種卧推過程中，背闊肌不隻是支撐的作用，還有“借力”的作用.但是健身運動不同于以舉重量為目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行卧推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在卧推時将杠鈴下放到觸胸。

　　誤會4深蹲時大腿要與地面水平

　　糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越小。如果你問任何一位外科醫生這樣的問題膝關節在什麼狀态下最不穩定？那麼得到的答案會如出一轍：在膝關節彎曲到90度的時候(即下蹲到大腿和地面平行的時候)。這是因為在這個角度的時候，胫骨和股骨的相對位置呈最大遊離狀态。而且，由于隻蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者采用隻蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結果是下蹲更低的訓練者出現更明顯的肌肉增長。

　　誤會5.控制體内的胰島素水平

　　糾偏：你吃進去的每一樣食物能立即引起體内劇烈的生化反應，其中包括胰島素引起的反應。胰島素能夠立即抑制體内脂肪的分解進程.減脂的重要手段之一，是在任何時間都要防止體内胰島素水平突然升高.具體做法是采用高纖維。低糖飲食。但是，在訓練結束後的很短時間内，胰島素水平的升高卻是非常有益的，因為此時身體“急需”蛋白質的補給，而胰島素能高效地把蛋白質運送到肌肉當中去。胰島素的這種功能帶來了加快恢複和更多肌肉增長的雙重效果。

　　誤會6.每次訓練要先練大肌肉塊

　　糾偏：比如，總是先練引體向上再練肱二頭肌，是個不錯的規則，但是有的時候，必須打破老規則才能有所突破。如果你的引體向上總是做那麼幾個而沒什麼提高，那也許是你相對孱弱的肱二頭肌拉了後腿，那下次訓練就先好好練練肱二頭肌.規則可以變成這樣：先練最弱的部位。

　　作為男人你一定想擁有一身肌肉來保護自己心愛的人吧？作為女人你也一定想擁有完美身材吧？那麼還不快快動起來！

　　文章來源：國際在線、YOKA時尚網、39健康網

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