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杠鈴怎麼鍛煉胸肌呢

健康更新时间:2025-01-23 12:08:53

　　現在很多男性想強壯自己的身體，所以對于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步隻能是最簡單的有氧運動，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專業的器材，最簡單減小的器材是杠鈴，那麼杠鈴怎麼鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。

　　胸大肌：上、中、下杠鈴卧推，啞鈴卧推、飛鳥。背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。斜方肌：站立杠鈴提拉。三角肌：1，站姿直臂前平舉；

　　2，站姿直臂側平舉；

　　3，俯身直臂平舉；劃船杠鈴、啞鈴頸前頸後推舉

　　二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。

　　三頭肌：啞鈴頸後推舉，體前曲啞鈴彎舉，平卧窄距杠鈴推舉。

　　手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。

　　腰背肌：杠鈴上拉，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。

　　做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為标準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。

　　肱二頭肌主拉：

　　1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

　　2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修複破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果隻單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學健身，才會擁有完美肌肉。

　　杠鈴怎麼鍛煉胸肌呢？我們現在已經簡單的了解了。但是運動之前一定要做三十分鐘的有氧運動，并且選擇杠鈴的時候要根據自己的身體承受度。剛開始使用杠鈴的時候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現拉上的危害。

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