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怎麼在家裡鍛煉肌肉呢

健康更新时间:2024-11-23 23:30:33

　　好多朋友在平時的時候會進行肌肉訓練，這也是在平時的時候可以長期堅持的一種健身方法，對我們體形的訓練和肌肉的訓練有着重要的意義，我們一般在進行訓練的時候主要是在健身房通過器械進行鍛煉，不過在進行肌肉訓練的時候也是可以在家裡進行的，下面一起來了解一下怎麼在家裡鍛煉肌肉？

　　1、事前熱身操

　　雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然後漸漸将手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續來回堅持三分鐘左右。

　　2、單臂支撐動作

　　鍛煉部位：肩、腿部肌肉、後臀肌肉

　　身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向後彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然後，另外一隻手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視着這隻手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以隻要堅持20秒左右即可，然後換另外一側再做一次，一共2個來回。

　　3、腹部肌肉緊緻球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

　　4、空手道姿勢

　　鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿内側肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿内側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重複5-10次即可。

　　5、屈膝運動

　　鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地，與地面成90度直角。一隻手手拿啞鈴放在地上，然後膝部與手肘同時開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗了手臂肌肉的承受力度。

　　6、接觸腳跟下蹲動作

　　鍛煉部位：腿部肌肉

　　兩腳分開，與肩同寬。然後慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。

　　通過以上的介紹，我們現在知道了怎麼在家裡鍛煉肌肉，這也是一種在沒時間去健身房時可以進行的鍛煉方法，隻是在進行鍛煉的時候我們要有針對性，特别是要有正确的姿勢和動作，同時也要注意強度，在家進行鍛煉同樣可以達到效果。

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