跑步是一項大家都很熟悉的運動,但是跑步也是有一定的方法的,而且在跑步的過程中也要有一些注意事項,特别是長跑的過程中,否則就很容易引起身體的損傷。長跑和短跑相比,需要的體力和耐力更多一些,而且對于體力的耗費也更加多,所以在長跑的時候如果不注意的話是很容易體力不支的,那麼長跑前有哪些注意事項是需要了解的呢?
一、跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動,而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身。
熱身步驟:
1、兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;
2、屈膝半蹲,足跟提起,反複練習3~5次,活動雙側膝關節;
3、交替擡高和外展雙下肢,以活動髋關節;
4、前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特别是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時,由于氧氣供應落後于肌肉的活動需要,因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象,特别是經常不鍛煉的人感覺會更強,但這是正常的。如果感覺比較難受,應停下來步行幾百米,如感到特别不适,就要停止長跑。
三、三類人不宜參加長跑
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病;
2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,産生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害;
3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不适症狀者。
文章中介紹了一些長跑前需要了解的注意事項,了解了這些事項以後,在進行跑步前,就可以按照文章中介紹的方法進行調整和準備。特别是進行劇烈的運動之前,比如長跑、遊泳、打球等等,都需要做好熱身的活動,這樣才能避免劇烈的運動造成肌肉的拉傷。心髒不好的人也是不能進行長跑的。
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