瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰-tft每日頭條

瘦腰最有效八種運動輕松打造小蠻腰

健康更新时间:2025-02-03 07:49:34

　　腰部是否纖瘦直接關乎着整個人的身體形态，但偏偏腰部又是極易堆積脂肪的一個部位，那麼具體怎麼做可以達到瘦腰的效果呢？

　　1.實心球上抛

　　坐在一個可以調節角度的闆凳上，把闆凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝着地闆的方向，雙腳勾住闆凳的支撐杆。

　　兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直抛。把球抓住，回到開始的動作，重複12到15次。

　　2.坐在闆凳或椅子的邊緣

　　把兩手放在臀部兩邊，緊抓着闆凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部擡向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。

　　把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12厘米左右。重複12次。

　　3.側向彎曲

　　兩手持一對輕量級的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。

　　保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

　　4.背部伸展運動

　　臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。

　　上半身向上擡，直到身體與地闆平行。此時，背部稍微向後彎，兩手向前伸。保持一會兒，然後重複12到15次。

　　5.下蹲

　　兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地闆幾乎平行。

　　不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次，每次休息30秒。

　　6.下拉

　　站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到闆凳上，把橫杠拉到頭部上方。

　　把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重複20次，每兩次休息30秒。

　　7.肩部挺舉

　　坐在練習用的闆凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。

　　保持一會兒，回到開始的動作。重複20次，每兩次休息30秒。

　　8.曲腿

　　俯卧于曲腿器上，腳後跟頂住擋闆上。腹部和骨盆頂着闆凳，慢慢地把腿向上擡起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。

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