孕期運動 是媽媽和寶寶健康的一大科學措施，孕期多鍛煉，有益身心又助順産，可到底該怎麼鍛煉才能幫助順産，哪些運動更适合準媽媽們呢？專家盤點 孕期最适宜媽媽的“順産運動”。

　　孕早期，開啟有氧運動

　　在孕早期，也就是準媽媽懷孕1~3個月的時候，會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段，基礎新陳代謝增加，熱量消耗相對較快，身體内分泌系統産生微妙變化，血糖供應不足，會導緻嗜睡。準媽媽除了保證足夠的休息外，配合做一些有氧運動，如遊泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動，準媽媽可以定時做其中的一兩項。有助于胎寶寶的發育和自身的生理适應。

　　散步

　　妊娠各個階段，準媽媽部可以散步，散步可以加強心肺功能，促進新陳代謝，穩定情緒，提高睡眠質量，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準媽媽最适宜的一項運動，是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

　　鑒于準媽媽處于特殊的生理時期，散步也要講求質量。在地點的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質量好，塵土和噪音等污染部比市區少很多，找個甯靜舒暢的環境散步，對準媽媽的身心調節自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不适合準媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣，這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。

　　準媽媽還要根據自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時間，早上起床後和晚飯後為最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，孕早期和晚期尤其需要注意。

　　韻律操

　　韻律操是比較适合孕早期準媽媽的有氧運動，主要是為準媽媽适應日益增加的體重開始鍛煉體力，同時保持孕期有氧健康的狀态，一些身體各個部位的伸展活動部屬于這一類。

　　鍛煉手臂的動作很簡單，準媽媽可以坐在地闆上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重複動作，活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關節和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。準媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接着膝蓋往側下壓，恢複原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時，準媽媽應端坐在椅子上，兩腳平踏在地闆上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面。停留一會兒後，腳尖放下，再重複相同的動作。

　　這些看似簡單的小動作，卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體内的新陳代謝和機能循環，并培養持久力，為分娩做鋪墊。

　　準媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作，能有效松弛骨盆和腰部關節，加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時使産道出口肌肉柔軟。另外，對于分娩時調整呼吸也很有幫助。

　　孕中期，最需運動能量

　　到了孕中期，胎寶寶成長到4~7個月，情況已經相對穩定，準媽媽也度過了孕早期流産的危機，一些不适的生理狀況也得到了改善，不必像孕早期那樣做什麼都蹑手蹑腳，這階段可以适度增加運動量，增強身體的循環活力。這時候可以根據自身的體能和習慣，進行一些活動和運動了，像慢跑、跳舞、遊泳等都是很好的鍛煉方式。

　　遊泳

　　遊泳能改善準媽媽的心肺功能，增強體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營養物質，對寶寶的神經系統也有很好的作用，是一種非常好的有氧運動。遊泳時，水可以支持準媽媽的體重，幫組肌肉放松，減輕關節的負擔，促進血液流通，使胎寶寶更好地發育。遊泳對于減輕妊娠反應，培養良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示，經常遊泳的準媽媽，順産的幾率相對較高。

　　準媽媽可以根據自己的體能安排遊泳時間，定期進行。通常每周1~2次就可以了，每次不要遊太久，别讓身體太疲累。對準媽媽來說，遊泳環境的清潔安全也很重要，選擇水質幹淨合格和人少的場館比較适合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

　　慢跑或快步走

　　适宜的體重，有益日後分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準媽媽各方面的狀态都比較穩定，身體也沒有特别臃腫，體能比較好，孕前到現在也一直堅持鍛煉的準媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強度，對今後順産會有很大的幫助。

　　慢跑前，準媽媽應注意先排空膀胱，并換上寬松舒适的衣服。慢跑過程中，出現不舒服的狀況，随時可以停下來休息，慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準。和散步一樣，準媽媽慢跑時，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

　　孕晚期，順産預備就緒

　　準媽媽懷孕7個月以後，身體的負擔越來越重，子宮過度膨脹，宮腔内壓力較高，子宮口開始慢慢變短，經常會感到心慌、胸悶，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段，也是為順産積蓄良好體力的關鍵階段，不過應配合身體狀況适當減少運動量，杜絕過于頻繁的運動，以免活動不當引發早産。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習，能有效緩解腰背酸痛，增強肌肉張力，拉伸髋、腿，為順産做好準備。

　　孕晚期，尤其臨近預産期的準媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀态，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即将到來的分娩幫助比較大。

　　舒展瑜伽

　　伴随輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然後換手臂重複相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

　　配合運動呼吸法

　　順産的心理狀态，有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候，應配合科學的呼吸法調節心理情緒，自我放松。

　　準媽媽可以仰卧，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一口氣，身體就放松，反複幾次，或者仰卧。放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。

　　溫馨小提示：

　　1、在進行孕期運動時，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋。

　　2、注意保暖。以免着涼。運動後宜采用沐浴沖澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗頭發的時候，如果自己不方便，可以請人幫助清洗，但要采用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。

　　3、即便在懷孕4~7個月，并非所有的孕婦都适合做運動。如果你有心髒病，或是腎髒泌尿系統的疾病，或是曾經有過流産史，自然是不适于做孕期運動的。患有妊娠高血壓者，由于血壓不穩定，也不适于運動。

　　4、假如醫生告訴你是前置胎盤，陰道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象，是絕不能有運動的念頭的，此時此刻必須靜養，來不得半點含糊。

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