許多男士都喜歡被别人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運用啞鈴怎麼訓練腹肌和胸肌呢？這個問題是很多想要達到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！

　　啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。隻要有副啞鈴和一條長凳，你就能随心所欲，進行種種健美訓練。

　　一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

　　二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木闆， 将啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

　　七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。 練習時可将啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂内側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

　　九、大腿：腳後跟墊塊小木闆做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

　　十、腹部：仰卧，将啞鈴置于腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

　　看了小編的介紹，相信想要達到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習腹肌和胸肌，不但要掌握正确的練習方法，關鍵是還要堅持鍛煉，如果隻鍛煉兩三天，是絕對鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達到健美的目的，都需要堅持下去才能獲得成功。

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