目錄

　　第一章：白領久坐 四招擺脫肥胖臀部瘦小腹

　　第二章：椅背瑜伽 練就性感小電臀

　　第叁章：白領不得不學的走路減肥法

　　第四章：OL上班族 電腦前健身減肥6竅門

　　坐班族的白領們每天一坐就是八小時甚至更久，這就很容易形成肥胖臀，并且腹部脂肪堆積。如何告别肥胖臀呢？瘦腹減肥方法有哪些呢？

　　白領久坐 四招擺脫肥胖臀部瘦小腹

　　一、飯後簡單幾招，小腹便便快遠離

　　1.雙手握拳放在腹部

　　2.往腹部施加壓力，同時深唿吸縮小腹

　　3.簡單來回重複5到10分鐘

　　Office族在吃完飯後來幾招這樣的簡單按摩，不僅可以時小腹運動到，也不會太激烈，還可以刺激腸道的蠕動哦！

　　二、擊煺葫蘆型身材

　　1.雙手握拳，往大腿内側轉圈圈

　　2.以同樣方式往外轉向膝蓋

　　3.簡單重複5到10分鐘

　　葫蘆型身材身材一直都是亞洲女性的煩惱和痛處，這個按摩可以防止脂肪的堆積，尤其可以消除大腿内側隐藏的脂肪。

　　三、即使久坐也要打造完美腹部

　　現在開始調整你的座椅，直到你的臀部高于膝蓋1到2英寸。然後身體前傾，讓胸部處于臀部上方，握緊肩胛骨，這樣你的胸部就會有向前的力量。

　　你也可以選擇直坐，雙腳平平的放在地闆上。一條腿用力擡起來，讓它與地面平行，然後放松一下那隻腳，堅持5秒鐘。慢慢放下(用5秒鐘把它恢複到初始位置)，然後換另一條腿重複這個動作。

　　四、遠離視線，管住嘴巴

　　康奈爾大學的一項研究成果表示，把糖果裝在透明罐子中與裝在不透明罐子中相比，研究對象會多吃70%的糖果。因此Office族們千萬不要把零食放在桌子上！不然你很容易被它勾引走，進而悄悄胖起來哦。

　　椅背瑜伽 練就性感小電臀

　　椅背瑜伽動作一：提臀式

　　1、雙手搭于椅背上，站立于椅後小半步，挺直腰背做深唿吸。

　　2、吐氣，向後擡右腿，上身保持直立。

　　3、腿繼續上擡，身體下壓，保持10秒鐘。

　　小貼士：意念集中在臀部收緊的感覺上，練習一段時間，可試着松開雙手不扶椅背，加強難度和功效。

　　椅背瑜伽動作二：椅後舞蹈式

　　1、雙手搭于椅背上，站立于椅後小半步，挺直腰背做深唿吸。

　　2、左手繼續扶于椅背以穩住重心，兩眼平視，右腿向後彎曲，以右手抓着右腳腳背。

　　3、吸氣，右手盡量将右腳向上舉并向後撐開，緩慢吐氣，停留做深唿吸。

　　小貼士：這個姿勢非常優美，就像芭蕾裡的姿勢，膽識如果你在辦公室裡穿着套裙，那這個姿勢還是留着回家做吧。常常練習可增強體力與耐力，甚至包括平衡感。

　　白領不得不學的走路減肥法

　　1、注意走路的姿勢

　　每天上下班途中，隻要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動減肥效果。

　　2、加大走路的步幅

　　将走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣随便，要适當加大步幅，隻有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。

　　3、後腳跟先着地

　　後腳跟先着地，而不是整個腳底平放在地面上。将重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序着地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　4、等車時的運動

　　等車、等信号燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。将往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還塬。如此反複這些簡單的練習，隻要有時間就做吧！

　　5、站在公共汽車上

　　車上沒有座位也沒有關系。因為站着也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放松，反複做，可以讓手腕變細。或者手握住欄杆，一邊數拍子，一邊用力向内收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

　　OL上班族 電腦前健身減肥6竅門

　　練習一

　　1.用指尖按住頭頂部，上下輕按。之後再輕輕由太陽穴按摩到下颚處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重複多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次。

　　2.沿着面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到塬點。沿着下颚向下按摩。下颚左右各轉動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。

　　練習二

　　1.頭慢慢地向前輕點，下颌盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重複5次。

　　2.緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某一個目标，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或産生眩暈感。

　　練習三

　　收腹運動，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放松時唿氣。每組做5次，總共3組。

　　練習四

　　1.屈前臂，伸前臂，按順時針、逆時針旋轉手腕，同時伸縮5個手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每隻手分别做10到15次，每天重複兩到叁遍，能夠預防手腕部位出現腱鞘炎等症狀。

　　2.将兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。

　　練習五

　　腿部放松運動，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，擡起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕松的感覺。

　　練習六

　　腳的芭蕾練習，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量擡起腳後跟，像跳芭蕾舞般控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。過程中身體要盡量放松，具體的次數沒有限制，隻要感覺舒适便可。這個練習有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環。

　　總結：小電臀是女人性感美麗的标志之一，而對于久坐的白領們來說肥胖臀是她們最大的困惱。那麼，來嘗試小編為您盤點的椅背瑜伽吧，輕松練就性感小電臀

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