平時大家都忙于工作，沒多餘的時間減肥塑身，其實睡前10分鐘是做運動的好時刻。那麼睡前怎麼運動減肥效果最好呢？

　　1、仰卧轉臀

　　仰卧床上，雙手抓着頭上方的床沿，臀部以下向左轉動到最大極限。稍微停留幾秒，然後恢複正常。身體再向右側轉動到最大極限。左右各練習15-20次。練習的時候上半身保持不動。

　　2、靠牆擡腿

　　将你的腿伸直靠到牆上，與身體可以呈90度是最好的，如果麻了就能放下一會，否則會一直麻下去，會抽筋的。這一招可以有效消滅水腫，還有對于白天久站後會出現靜脈曲張也能起到很好的緩解作用。

　　3、屈膝抱腿

　　仰卧，雙臂伸直放在身體兩側。左腿屈膝擡起，吸氣，雙手抱緊左腿膝關節向胸部靠，擡起上半身，眼睛看着左邊。呼氣，還原動作。換右腿重複練習。每側腿練習20次。然後雙腿屈膝練習10次。

　　4、仰卧提臀

　　仰卧，屈膝，雙膝并攏，雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直，掌心向下，放在身體兩側。吸氣，提起臀部和腰部，用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣，慢慢将臀部和腰部放下，重複練習20以上。

　　5、橫拉筋法

　　雙腿水平地往兩邊展開，放個大概10分鐘就可以了。

　　6、仰卧蹬車

　　仰卧，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動作。保持自然呼吸，練習的時候最好繃直腳面，左右腿各重複練習100次。這個動作熟練後，可以加強難度，雙手托着腰部以下的部位，讓整個下半身懸空，然後做蹬車的動作。

　　7、平躺夾臀

　　平躺的時候，加上雙腳彎曲，打開與肩一樣寬，臀部緩緩往上擡起，而且要呈夾緊的狀态，維持臀部上擡大概5秒，可以持久一點最好，緩緩再放下臀部，回到原本的動作，再重複。

　　8、剪刀叉腳

　　臉朝上，在床上躺着，雙手放到兩側，手掌朝下，伸直雙腳舉起後，盡量用力伸直并向外側打開後并攏。并攏的時候腳部要交叉，進行互相擠壓大腿内部肌肉的動作，來回進行30到50次就會非常累，有效果了。

　　9、平腹動作

　　躺平，兩手平放在大腿旁。吸氣，腳闆打直緩緩擡高到30度的位置，然後正常呼吸數到30。緩緩把腳放下，吐氣，重複5遍。

　　10、背部運動

　　躺平，兩手平放在大腿旁，兩腳與肩同寬。兩腳曲起，上半身微擡，雙手抱膝，頭可以靠近膝蓋，數到30然後放松。

　　11、手腳抖動

　　躺平，兩手平放在大腿旁，兩腳與肩同寬。吸氣，雙手雙腳緩緩擡起，正常呼吸，開始微微甩動你的手腳，持續十分鐘，吐氣，雙手雙腳緩緩放下。

　　12、直立傳球

　　直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處将球傳入左手。雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。

　　不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　13、仰卧擡腿

　　身體自然仰卧在床上或地闆上，雙臂向上位于頭部兩側，雙腿并攏并做卷腹擡腿運動，雙腿可盡量向頭部一方上擡直至臀部提起。保持雙腿上擡3-5秒後将雙腿緩慢放下，使身體恢複至初始狀态，此運動反複做3-5次即可。

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