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胸肌的訓練方法有什麼

健康更新时间:2025-02-25 18:16:32

　　胸肌是我們身體當中特别重要的一組肌肉，也是在平時進行訓練的時候必須要訓練的一組肌肉，所以說胸肌也是我們必須要練習好的，在胸肌的鍛煉當中，方法特别多，而且每種方法不同所起到的效果也是不同的，在平時訓練的時候我們可以有選擇性的進行訓練，胸肌的訓練方法有什麼？下面介紹兩種最簡單的胸肌訓練方法。

　　1.杠鈴平闆卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的适應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。

　　極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜闆卧推或飛鳥，做12-15次，最後做 1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

　　2.啞鈴平闆卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意将啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，适應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

　　為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧

　　1.在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

　　2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

　　3.采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可将注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課隻做一個動作。

　　在胸肌訓練的時候我們可以采用以上兩種方法，不過也可以根據自己的情況來選擇别的訓練方法，隻要能達到胸部的有效刺激就會收到意想的效果，在進行胸肌訓練的時候，我們要記住的就是動作要規範，然後就是要長期的堅持，這也是最重要的。

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